Журнал "Марафонец" "Марафонец" #14, Июль 2016 | Page 56
здоровье
Сколько же все-таки надо пить
до, во время и после длительной
дистанции? - На этот счет не
существует единого мнения.
В среднем рекомендовано
употреблять 380-780 мл жидкости
каждый час марафона.
Однако, количество воды
индивидуально и зависит, в
первую очередь, от особенностей
организма, интенсивности
потоотделения и погодных условий.
Существуют формулы расчета
и тесты, по которым вы можете
определить необходимый именно
вам объем жидкости на дистанции.
Например, взвешивание без
одежды до и после часовой
пробежки в марафонском
темпе. Разница между двумя
показателями и будет ваша часовая
потеря жидкости.
Итак, подведем итоги:
1
Пить на длинных дистанциях
4
Обычной воде предпочитать
(полумарафон и выше) нужно всегда.
изотоники. Во время бега
Даже если не хочется. Субъективное
происходит потеря солей и может
ощущение жажды гораздо меньше,
возникнуть нарушение водно-
чем потребность организма.
солевого баланса. Восполнить
потерю натрия и калия могут
150-300 мл. Иначе активизируется
симпатическая система, происходит
перераспределение кровотока,
кишечник хуже всасывает воду
и, соответственно, она просто не
успевает попасть в общий кровоток.
Итог: перерастяжение стенок
кишечника и боли в боку.
2
специальные солевые растворы
Чем выше температура воздуха и
влажность, тем больше нужно пить.
или употребление черного хлеба с
солью, кураги на пунктах питания.
7
После финиша стараться не
3
Чем больше пунктов питания, тем
5
Использовать губки с водой,
выпивать залпом сразу большой
лучше. Стараться пить на каждом
обливания (в жаркую погоду), чтобы
в себя и распределить кровоток
пункте. Избегайте стартов с плохо
уменьшить потерю влаги через кожу.
обратно ко всем органам. Пить по
организованными пунктами питания
объем, дайте организму прийти
самочувствию, но обязательно (!)
запас воды, особенно, в жаркую
6
За два часа до старта выпить 0.5-
пищей, чтобы восполнить водно-
погоду.
1 литр воды. Непосредственно
электролитные нарушения.
или несите с собой необходимый
добавлять изотоник или соль с
перед стартом желательно не более
Над статьей работали
Алёна Дятлова, Марина
Варганова
МАРАФОНЕЦ июль 16