ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
runnersweb . com / running / hr _ calculator _ new . html
marathonguide . com / fitnesscalcs / HeartRate3calc . cfm
runnersconnect . net / training / tools / heart-rate-calculator /
brianmac . co . uk / hrm1 . htm от 3 до 5 часов или более . Обычно этот режим используется для разминки , восстановительного бега и заминки . При этом темпе частота сердечных сокращений обычно находится в диапазоне примерно от 60 до 70 % от максимальной и воспринимаемым усилием от 2 до 5 по 10-балльной шкале собственных ощущений . Эта зона значительно ниже вашего ПАНО .
Порог анаэробного обмена ( ПАНО )
Гораздо более важным показателем , который стоит определить , является ваш ПАНО ( порог анаэробного обмена ) - это предел или проще говоря пульс , начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать , и организм уже не может ее эффективно перерабатывать .
Измерить ПАНО можно самому с помощью тестов или обратиться в специальную лабораторию , где при увеличении нагрузки будут измерять уровень молочной кислоты в вашей крови .
2-я “ зелёная ” зона : аэробный тренировочный режим
Умеренный темп , который можно удерживать до 2 часов . Этот тренировочный режим совершенствует ваше аэробное состояние , позволяющее бегать длинные дистанции . При этом темпе частота сердечных сокращений будет примерно на уровне от 70 до 80 % от максимальной и воспринимаемым усилием 5-7 по 10-балльной шкале . Эта зона также ниже вашего ПАНО .
3-я “ желтая ” зона : режим анаэробного порога
Самые известные способы по самостоятельному определению уровня ПАНО - это тест Конкони и метод Джо Фрила .
Тест Конкони - это бег с постепенно возрастающей скоростью . Дистанция теста составляет 3-4 км . Для определения ПАНО вам потребуется пульсометр с памятью кругов . Бег осуществляется по 200-метровому стадиону , с увеличением скорости на 1-2 секунды каждый круг , до тех пор пока пульс не достигнет 180- 200 ударов .
Метод Джо Фрила - это 30-минутный тест . Для него вам также потребуется пульсометр . После разминки необходимо бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе . Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ваш ПАНО .
Итак , когда данные о максимальном пульсе и ПАНО получены , мы можем установить свои зоны темпа бега .
Быстрый темп , который можно удерживать от 60 секунд до нескольких минут . Этот режим увеличивает скоростную выносливость , позволяя вам бежать быстрее , когда вы построите хорошую аэробную базу . При этом темпе бега ваша частота сердечных сокращений будет находиться примерно на уровне от 80 до 90 % от максимальной с воспринимаемым усилием 7-9 по 10-балльной шкале . В этой зоне вы приближаетесь и достигаете вашего уровня ПАНО .
4-я “ красная ” зона : режим максимального потребления кислорода ( МПК , или VO2max )
Очень быстрый темп , который можно поддерживать короткий промежуток времени , от 10 до 60 секунд . При этом режиме ваша частота сердечных сокращений будет составлять от 90 до 100 % от максимальной и воспринимаемым усилием 9-10 по 10-балльной шкале . Эта зона выходит за ваш ПАНО .
По материалам Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер , « Естественный бег . Простой способ бегать без травм ».
Зоны темпа бега
1-я “ синяя ” зона : восстановительный режим
Очень медленный темп , который можно удерживать
марафонец июль 16