ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ
ТРЕНИРОВКИ
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ
Апрель – лучший период для специальной подготовки к холмистому Комрадс . Цель мезоцикла в апреле – развитие выносливости и подготовка мышц к трудностям трассы . Поэтому в две беговые тренировки я включаю дополнительные упражнения . Цель прыжковых упражнений – развитие мышцстабилизаторов нижней части ноги , что подготавливает их к особенностям неровной трассы ульрамарафона .
А для того , чтобы смоделировать состояние загрузки на трассе четырехглавых мышц , в тренировку включены спрыгивания с отскоком . В остальном , тренировки сбалансированы на развитие выносливости .
ПОНЕДЕЛЬНИК
Отдых
ВТОРНИК
Беговая тренировка
Развивающий бег 1:20 , через 20 минут от начала бега прямо по ходу пробежки сделать 5 остановок для выполнения упражнений :
• 1 и 2 остановка – прыжки на месте 40 секунд , потом передышка и ещё 40 секунд через линию ;
• 2 , 4 , 5 остановка – спрыгивание с отскоком по 15 раз .
СРЕДА
Беговая тренировка
1 . Разминочный бег , 15 минут
( ЧСС 115-135 уд / мин ) 2 . Суставная разминка 3 . Специальные беговые упражнения ,
1 серия по 25-30 м с пробеганием вперед 8-10 минут , обратно возвращаться трусцой : 3.1 . семенящий бег ; 3.2 . бег на прямых ногах ; 3.3 . скрестный бег боком , по одному разу каждую сторону ; 3.4 . бег с высоким подниманием бедра .
4 . Интервальный бег , 10-12 раз по 1,5 минуты .
5 . Заминочный бег , 15 минут ( ЧСС 115-135 уд / мин ).
ЧЕТВЕРГ
Отдых
ПЯТНИЦА
Беговая тренировка
Развивающий бег 1:30 , холмы приветствуются , но без прибавки усилий и ускорений .
СУББОТА
Беговая тренировка
1 . Восстановительный бег 50 минут ( ЧСС 115-135 уд / мин ), по ходу бега сделать пять остановок для такого упражнения :
• 1 , 3 и 5 остановка – прыжки на месте 40 секунд , потом передышка и ещё 40 секунд через линию ;
• 2 , 4 остановка – спрыгивание с отскоком .
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Беговая тренировка Длительный бег 3:15 в развивающем режиме .
Об авторе :
Леонид Швецов , мастер спорта международного класса , действующий рекордсмен ультрамарафона Comrades , основатель проекта WELCOME TO RUN
МАРАФОНЕЦ I ДЕКАБРЬ 17