ЗДОРОВЬЕ
Будем считать, что все сделано правильно, сам
забег прошёл строго по плану, и уже через день
вы строите планы на следующие забеги. Вас
можно поздравить, но о беге на неделю лучше
забыть.
Сам марафон – это ваша самая длинная
пробежка. Причём по асфальту. Мышцы
повреждены (повреждение функциональное, а
не анатомическое) и соответственно воспалены,
сухожилия «натружены». При исследовании
костной ткани нижних конечностей часто можно
выявить так называемый отек, который часто
бывает причиной болей.
можете лежать с мыслью, что вы не просто
лежите, а восстанавливаетесь!
ПЕРВЫЕ ДНИ ПОСЛЕ МАРАФОНА
• Есть побольше длинных углеводов (спагетти,
бурый рис, запечённый картофель) и хорошо
усваиваемых белков (курица, рыба). Принимать
пищу, богатую калием и магнием (лекарствен-
ные препараты в этот период не нужны).
Нужно дать отдохнуть и своим мышцам, и
своим суставам. Это не значит, что надо
лежать на диване – нет! Просто лучше
восстановительные тренировки проводить
не на беговой дорожке, а на велосипеде, в
• Дольше спать: по 9-10 часов первые 3-4 дня
бассейне или на эллипсе. Эффект для мышц
и сердечной мышцы будет ровно таким,
• Аккуратно (соблюдая правило «до боли»)
как при беге, но осевая нагрузка будет
тянуться: важен именно лёгкий стретчинг!
исключена.
Напомню, что тренировки после марафона
должны быть низкоинтенсивными, даже если
темп вам кажется катастрофически медленным!
К пробежкам же лучше вернуться через
5-7 дней. Как уже писалось выше, во время
марафона огромная нагрузка ложится и на
мышцы.
В чем заключается восстановление мышечной
ткани после нагрузки? Надо уменьшенить
воспаление мышц, создать условия для
восстановления мышечных волокон и улучшить
микроциркуляцию.
РЕКОМЕНДАЦИИ
ПЕРВЫЕ ЧАСЫ ПОСЛЕ МАРАФОНА
• Сразу после финиша съесть не менее 25-30
граммов белка и граммов 70-80 углеводов,
надеть компрессионные гольфы.
• Придя домой, хотя бы постоять в холодной
воде или приложить пакеты со льдом к самым
нагруженным участкам.
• Лечь на диван и поднять ноги. Минут 40-50
ЧТО В ПЕРВЫЕ ДНИ ДЕЛАТЬ НЕ НАДО?
• Массаж и баня не нужны. Через 2-3 дня можете
сделать лёгкий массаж у хорошего специалиста
(или самомассаж с роллом), и тогда же можно
сходить в баню
• Исключить приём алкоголя (максимум бокал
пива в ечером после финиша или 2-3 бокала
вина).
В завершение хочу подчеркнуть, что в
процессе тренировок и восстановления надо
ориентироваться не на собственные ощущения,
а на объективные методы контроля. Они не
всегда доступны любителям, и поэтому только
чёткое и системное выполнение простых
рекомендаций по восстановлению может
снизить количество неприятностей, иногда
омрачающих занятия спортом.
Об авторе:
Эдуард Безуглов,
научный консультант
клиники Smart Recovery
МАРАФОНЕЦ I ОК ТЯ БРЬ 17