ПИТАНИЕ
Потребление рыбы и морских продуктов,
богатых омега-3 жирами, значительно
сократилось. В современной западной диете
соотношение омега-6 к омега-3 находится в
пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
Этот факт объясняет, почему именно жирам
омега-3 уделяется особое внимание, т.к.
омега-6 мы получаем в переизбытке.
Поэтому в организме современного человека
преобладают воспалительные процессы,
которые разрушают не только суставы.
ОМЕГА-3 ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ:
• α-linolenic acid (ALA) – альфа-
линоленовая кислота, содержится в
растительных продуктах;
• eicosapentaenoic acid (EPA) –
эйкозапентаеновая кислота, встречается в
основном в рыбе;
• docosahexaenoic acid (DHA) –
докозагексаеновая кислота, встречается в
основном в рыбе и морских водорослях.
КАКАЯ ЖЕ ОМЕГА-3 НАМ НУЖНА?
Дефицита в ALA человек не испытывает, т.к. она
содержится в многочисленных потребляемых
нами продуктах. Более того, наш организм
способен самостоятельно синтезировать ее в
тех количествах, которые предотвращают ее
дефицит.
Из ALA кислоты человеческий организм может
синтезировать EPA кислоту. Но в очень малых
количествах (2-3% из 100%). Опять же, EPA
кислота затем может быть синтезирована
организмом в DHA кислоту, но в еще более
мизерном количестве (1-2% из 100% ЕРА).
Причем мужской организм справляется с
синтезом хуже женского и практически не
вырабатывает DHA.
Вот почему полные веганы не решат свои
проблемы с дефицитом омега-3 лишь за
счет большого употребления льняного
масла (ALA).
Главная роль EPA в организме – образование
противовоспалительных эйказаноидов,
молекул-сигнализаторов, играющих важную
физиологическую роль в нашем организме.
Для спортсменов ежедневная дозировка EPA
составляет от 1000 мг до 3000 мг.
DHA – важный структурный компонент
кожи и радужной оболочки глаз. DHA играет
жизненно важную роль как при развитии мозга
у детей, так и при функционировании мозга
у взрослых. DHA уменьшает риск сердечно-
сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень
триглицеридов и количество частиц «плохого»
холестерина ЛПНП, а также способствует
увеличению размера его частиц.
DHA вызывает разрушение т.н. липидных
рафтов в клеточных мембранах, что осложняет
выживание раковых клеток и возникновение
воспалений. Рекомендованная доза 500-1000 мг.
ИСТОЧНИКИ ОМЕГА-3
Жирная рыба является основным источником
диетических EPA и DHA. Поэтому абсолютно
все организации мира в своих рекомендациях
советуют увеличивать потребление омега-3
жиров в первую очередь за счет правильного
питания, а не пищевых добавок.
Поедая жирную морскую рыбу минимум
два раза в неделю, вы обеспечиваете
организм 500 мг EPA+DHA в сутки.
К сожалению, некоторые виды рыб могут
содержать высокий уровень метилртути.