- салат из овощей 100-150 г
- мясо 150-200 г
- овсянка/бурый рис/картошка в
мундире/гречка/паста 150-300 г
- 2 куска цельнозернового хлеба (или
из муки 2-го сорта)
- столовая ложка оливкового масла
- овсяная (рисовая, гречневая) каша
ТРЕНИРОВКА
ЧАСА
ПОСЛЕ
ТРЕНИРОВКИ
- птица/рыба 150-200 г
- варёные овощи 100-150 г
- столовая ложка оливкового масла
- творог 9% с термостатным
йогуртом (мацони, бифителис, Катык)
- салат из овощей 100-150 г
- мясо 150-200 г
- овсянка/бурый рис/картошка в
мундире/гречка/паста 150-300 г
- 2 куска цельнозернового хлеба (или
из муки 2-го сорта)
- столовая ложка оливкового масла
- фруктовые мюсли на кефире или
термостатном йогурте/ каша/ суп/
много фруктов (яблоки, апельсины,
ягоды)
- в начале салат из свежих овощей
(необходимая клетчатка)
- потом 2 яйца, 150-200г бурый рис
(паста, гречка)
- столовая ложка оливкового масла
- сразу изотоник
- быстрые углеводы (банан, сладкая
булка, мёд, фитнес батончик)
- БАД: БСАА, витамин С (250-1000 мг)
и витамин Е (100-200 мг)
- казеин (ночной протеин) 20 г
! На ночь не ужинать, это замедлит восстановление
- казеин (ночной протеин) 20 г
ИНТЕНСИВНАЯ
ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ
- после пробуждения стакан воды
- через 30-40 мин. салат из свежих
овощей
- потом 2 яйца и бурый рис/паста/
гречка/каша 150-200 г
- столовая ложка оливкового масла
- БАД: мультивитамины
ПУЛЬС ОТ 140 ДО 180
- фруктовые мюсли на кефире или
термостатном йогурте/каша/суп/
много фруктов (яблоки, апельсины,
ягоды)
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ
ТРЕНИРОВКА УТРОМ
ПУЛЬС ОТ 110 ДО 130
Тренировка на пульсе ниже 130 обеспечивается
в основном окислением жиров. При этом
пульсе сердце работает с максимальным
ударным объемом, при этом частота самая
минимальная (при пульсе ниже 110 снижается
и ударный объём), кровоснабжение организма
максимальное. Мы практически не потеем,
т.е. сохраняем соли калия, натрия и магния.
Опорно-двигательный аппарат подвергается
лёгкой ударной нагрузке, при условии
максимального кровотока связки укрепляются
и простраивается капилляризация. На этом
пульсе бежать неприятно, т.к. жиры не выдают
много энергии (как на пульсе 140), более
того, может возникать сильное чувство лени
из-за появления серотонина в мозге, под