Журнал "Марафонец" №18 (Декабрь 2016) | Page 93

РЕКОМЕНДАЦИИ

Советы по выбору продуктов и блюд здорового питания при компромиссном подходе к питанию .
Выбирайте зерновые продукты повышенной питательной ценности : хлеб с добавлением дробленого обычного или пророщенного зерна , молотых овсяных или пшеничных отрубей , крупы с частично сохраненными оболочками - нешлифованный рис , гречневую крупу ядрицу , овсяную и ячневую крупы , пшено . По сравнению с указанными продуктами хлеб из муки высшего сорта , шлифованный рис , манная крупа , саго содержат меньше витаминов группы В , минеральных веществ и пищевых волокон .
Для повышения питательной ценности круп готовьте каши не на воде , а на маложирном молоке .
Сочетайте в блюдах крупы с нежирным творогом , фруктами , ягодами ( свежими и сушеными ) или овощами : плов из риса с фруктами или овощами , биточки из риса и моркови , каша рисовая с морковью и яблоками , крупеник из гречневой крупы , творога и яйца , запеканка из пшена с творогом и изюмом , каша овсяная с черносливом и т . д .
Бульоны из мяса животных и птиц и супы из них следует охлаждать , чтобы убрать с поверхности затвердевшие жиры , богатые насыщенными жирными кислотами . Выбирайте супы на обезжиренных мясных бульонах , на грибном бульоне или овощном отваре с добавлением овощей ( разные виды капусты , шпинат , щавель , морковь , зеленый горошек , зелень укропа и петрушки и др .), а также используйте супы из хорошо проваренных бобовых - гороха , чечевицы , фасоли .
Готовьте птицу , мясо или рыбу в духовке или на гриле , а не на сковороде . Для вкуса добавляйте к блюдам маринады , томатные , луковые , грибные соусы , специи вместо сметаны или мясных подлив .
Овощи поглощают жиры , поэтому их не надо
ПИТАНИЕ
готовить вместе с мясом или птицей ; тушить овощи лучше в бульоне , а не с добавлением жиров . Целесообразны блюда из запеченых овощей , в частности картофель печеный в кожуре . В овощных блюдах , особенно из картофеля , желательно сочетание овощей с крупами , нежирным творогом , свежими или сушеными фруктами и ягодами : зразы морковные с творогом , голубцы с яблоками , курагой и изюмом , запеканка картофельная с пшеном и морковью , кабачки , фаршированные рисом и т . д .
Максимально используйте в качестве закусок , отдельных блюд или гарниров салаты из различных свежих овощей . К зеленым салатам добавляйте нежирный сыр , яйцо , отварную фасоль .
Нежелательно добавлять коровье масло или маргарин в блюда из риса , макаронных изделий , картофельное пюре ; макаронным изделиям это не нужно , вкус риса можно улучшить пряными овощами и пряностями , в картофель лучше добавлять сметану пониженной ( 10-15 %) жирности .
Избегайте немолочных заменителей сливок , так как обычно они содержат насыщенные жирные кислоты пальмового или кокосового масла .
Используйте посуду с антипригарным покрытием , которая позволяет уменьшать количество жира при приготовлении пищи . Перед тепловой обработкой надо срезать видимый жир с мяса животных и птиц , а также удалять кожу с птицы .
В качестве десертов и сладостей ешьте свежие или сухие фрукты и ягоды , орехи , фруктовые и нежирные молочные желе и пудинги , нежирные кисломолочные напитки с добавлением фруктов и ягод , овсяное печеное с изюмом , халву , фруктовое мороженое .
По материалам www . theguardian . com Фото GRANT CORNETT
Иллюстрации SERGE SEIDLITZ
МАРАФОНЕЦ I ДЕКАБРЬ 16