Журнал "Марафонец" №18 (Декабрь 2016) | Page 41

СОВЕТЫ ЧЕМПИОНОВ
где можно определить свои индивидуальные энергетические зоны и уже потом , привязав их к пульсу , тренироваться по пульсовым показателям . А если конкретно , находятся пульсовые зоны , соответствующие аэробному , анаэробному порогам и МПК . Но поскольку не у каждого есть возможность пройти подобное тестирование , то можно отталкиваться от собственных ощущений . Покажем , как мы это используем на практике , и полагаем , что это подойдет и любителям .
ТИПЫ ТРЕНИРОВОК
Основной акцент в зимний период необходимо сделать на кроссовой и силовой подготовке . Начать можно с малого , постепенно повышая объем , но не более 10 % в неделю . В этом случае , по данным Британского журнала спортивной медицины , минимизирован риск травмы .
Мы в своей практике , когда нет пульсометра , отталкиваемся от самочувствия и внутренних ощущений . Все кроссы в таком случае , особенно в зимний период , бегаем в зоне комфорта , она выбирается в зависимости от сегодняшнего внутреннего состояния . Скорость бега и пульс во время этих тренировок не имеют значения и различаются день ото дня .
Если мы проводим развивающие скоростные тренировки на улице , то отталкиваемся от следующего : продолжительность интервалов выбирается по времени , а интенсивность или по пульсу или по ощущениям , но ни в коем случае от скорости . Если же развивающая тренировка проводится в манеже , то естественно , продолжительность интервалов выбирается по расстоянию . А интенсивность бега в манеже выбираем в зависимости от темпа бега на определенной дистанции . Простой пример : 10 раз по 400м в режиме бега на 3000 м , 8 раз по 200 м в режиме бега на 800 м или темповый бег 10 км в режиме бега на полумарафон .
В зимний период большая кроссовая база позволяет создать надежный фундамент для весенних скоростных тренировок . Из других плюсов длинного кроссового блока можно выделить повышение емкости « внутренней батарейки », что позволит переваривать больший объем работы и быстрее восстанавливаться между тренировками . Далее - кроссовый блок способствует сдвигам в жировом гомеостазе , то есть организм учится эффективнее работать на жирах , а это очень важно для дистанций от 10 км до марафона .
В зимний период необходимо заложить помимо кроссовой базы хорошую силовую . В идеале выполнять силовую тренировку в круговом формате один-два раза в неделю . Помимо улучшения силовых показателей , от силовой тренировки растет гормональный фон , что положительно сказывается как на работоспособности , так и на скорости восстановления .
МАРАФОНЕЦ I ДЕКАБРЬ 16