slika 6
slika 2
slika 3
slika 5
Vadbo začnemo vedno v položaju mrtvaka (slika 1).
Ležimo na hrbtu, roke so ob telesu, noge so v širini ramen. Zapremo oči, in večkrat globoko vdihnemo in izdihnemo skozi nos. Dihamo mirno in sproščeno. Skoncentrirajmo se na izdih. Izdihnemo do konca. Izdih naj bo dvakrat daljši kot je vdih. Z vsakim izdihom si predstavljajmo, kako napetost v telesu počasi popušča. Zavestno sprostimo vse telo, ki z vsakim izdihom postaja vse lažje.
Če vas v položaju mrtvaka boli hrbtenica v položaju križa, si pod kolena položite svitek, ki ga zvijete iz brisače, odeje ali podloge za na plažo. Napetost v križu se bo zmanjšala (slika 2).
Pri naslednjem položaju smo leže na hrbtu, noge pokrčimo in jih oprimemo z rokami. Čim bolj se sprostimo, dihamo mirno in vztrajamo v položaju 1 minuto (slika 3).
Tretji položaj za razbremenitev hrbtenice je leže na hrbtu, roke so v odročenju, noge so pokrčene v kolenih in zvrnjene na levo stran, po 30 sekundah, noge prenesemo na drugo stran. Ponovimo 3 krat, poizkusimo čim bolj sprostiti medenico (slika 4 in 5).
Zadnji položaj nam pomaga, da je hrbtenica rahlo raztegnjena a kljub temu dobro podprta in sproščena. Kleče se usedemo na pete, nagnemo se naprej s trebuhom na stegna, glavo položimo s čelom na tla, roke so ob telesu na tleh. Dihamo mirno, globoko insproščeno, 1 minuto (slika 6).