Ланчбоул с тунцом и диким рисом
Тунец превосходит остальные виды рыб по количеству содержащегося в нем белка – 23 г в 100 г продукта , причем этот белок имеет очень высокую питательную ценность и хорошо усваивается . Именно эти свойства белка тунца принимают участие в укреплении иммунитета , так как из них синтезируются необходимые иммуноглобулины . В тунце содержится много омега-3 и омега-6 жирных кислот , которые особо полезны для сердечно-сосудистой системы , снижая уровень холестерина и риск развития инфаркта и инсульта . Кроме того , тунец является низкокалорийным и подходит для людей , которые следят за своей фигурой и хотят похудеть . Тунец богат витаминами B12 и B6 , а также витаминами A , D и E . В большом количестве содержатся в нем и минералы : железо , магний , фосфор , калий , селен и т . п . Селен очень важен для детоксицирующей функции печени . Дикий рис , который также входит в состав данного блюда , имеет калорийность в 3,5 раза меньшую , чем белые сорта риса , а содержание клетчатки в нем превышает белые сорта в 5 раз ! Кроме того , он богат витаминами группы В , фолиевой кислотой , а также магнием , фосфором , цинком и марганцем .
2 порции
Для ланчбоула : ♦ дикий рис – 60 г ♦ тунец – 300 г ♦ фасоль красная отварная – 100 г ♦ помидоры черри – 100 г ♦ авокадо – ½ шт ♦ козий сыр – 40 г ♦ кинза – 20 г ♦ сок лайма – 2 ст . л . ♦ соль , черный молотый перец – по вкусу
1 . Дикий рис отварить согласно инструкции на упаковке . 2 . Тунец приготовить на пару в течение 15-20 минут до готовности . Размять вилкой . 3 . Помидоры черри порезать пополам . Кинзу мелко порубить . Авокадо отделить от косточки и кожуры и нарезать вдоль на тонкие дольки . 4 . Выложить рис , тунец , фасоль , помидоры , авокадо и кинзу в миски . Каждую порцию сбрызнуть соком лайма , добавить соль и перец . Сверху покрошить козий сыр .
КБЖУ на 100 г : Ккал 105,95 | Белки 10,45 | Жиры 4,52 | Углеводы 3,32
88 Vollkorn