Ланчбоул с курицей , киноа и овощами
Злаковая культура киноа является ценным источником растительного белка . Она содержит больше белка , чем любые злаки , некоторые сорта содержат его более 20 %. В отличие от пшеницы и риса , содержащих малое количество лизина , аминокислотный состав белков киноа очень сбалансирован и близок по составу к белкам молока . Помимо белков киноа содержит также углеводы , жиры ( с высоким содержанием лецитиновой кислоты ), клетчатку , минералы и витамины группы B . Кроме того , киноа богата фосфором ( в три раза больше , чем рис самого высшего качества и не уступает многим видам рыбы ), железом ( вдвое превосходит пшеницу ), кальцием , цинком . В крупе киноа содержится достаточное количество лизина – аминокислоты , которая способствует лучшему усвоению кальция , что , в свою очередь , крайне важно для формирования крепкого здорового скелета , костей , волос и зубов . Кроме того , лизин влияет на скорейшее заживление тканей . Крупа киноа не содержит глютен , поэтому ее можно есть людям , страдающим целиакией , или непереносимостью глютена . Также считается , что на киноа не бывает аллергических реакций . Нужно помнить о том , что зёрна киноа используют только после вымачивания от содержащихся в них горьких сапонинов и о том , что детям до 2х лет из-за сапонинов употреблять киноа не рекомендуется . Взрослым же никакого вреда от этих веществ нет . Для того чтобы удалить и эти остатки сапонинов , производители рекомендуют промыть киноа дважды : перед и после варки . Тогда пропадет и легкая горечь , которую придают сапонины . Хранить киноа стоит в холодильнике . Киноа отлично сочетается с белками и овощами и является отличным вариантом сытного и здорового обеда !
1 порция
Для курицы : ♦ филе курицы – 100 г ♦ лимонный сок – 1 ст . л . ♦ оливковое масло – 1 ст . л . ♦ чеснок – 1 зубчик ♦ соль , паприка , черный перец по вкусу
Для ланчбоула : ♦ киноа – 30 г ♦ сладкая кукуруза – 1 початок ♦ помидоры черри – 30 г ♦ свежая морковь – 30 г
Для заправки : ♦ сок лайма – 1 ст . л . ♦ оливковое масло – 1 ст . л . ♦ соль , кайенский перец по вкусу
1 . Заранее замариновать куриное филе : мясо положить в небольшую посуду , натереть солью , черным перцем , паприкой и чесноком . Смешать лимонный сок с оливковым маслом , залить куриное филе . Накрыть пищевой пленкой и убрать в холодильник на 3 часа ( или на ночь ). 2 . Духовку разогреть до 200 º C . Запекать замаринованное куриное филе в жаропрочной посуде в течение 20 минут . 3 . Киноа отварить в соответствии с инструкцией на упаковке . 4 . Кукурузу отварить , ядра отделить от ствола . Морковь нарезать соломкой , помидоры черри порезать пополам . 5 . Для заправки смешать сок лайма и оливковое масло 6 . В миску выложить все ингредиенты , залить заправкой , добавить соль и кайенский перец по вкусу .
КБЖУ на 100 г : Ккал 135,2 | Белки 8,6 | Жиры 6,9 | Углеводы 8,8
Vollkorn 87