Крупы на ланч
Включение цельных круп в рацион позволит зарядить организм энергией и обогатить его целым спектром витаминов и минералов . Не менее ценны и содержащиеся в крупах сложные углеводы и клетчатка : они дают длительное чувство сытости и положительно влияют на слаженную работу всех органов и систем .
Идеальным выбором для тех , кто хочет приготовить с помощью круп вкусный и полезный обед , станут супы , ланчбоул , салат в банке и паста . Супы – это привычное блюдо , вкус которого можно сделать ярким и запоминающимся , используя различные виды круп и овощей . Тем , кто предпочитает обедать дома , подойдет ланчбоул – миска , наполненная различными ингредиентами с дрессингом . Удобство этого блюда заключается в том , что его можно есть как в горячем , так и в холодном виде , а также приготовить заранее .
Салат в банке – это легкий в приготовлении и вкусный вариант обеда в том случае , если нет возможности для полноценного приема пищи на работе или в дороге . Такой салат придется по вкусу как офисным работникам , так и студентам . Салат в банке , как и ланчбоул , можно приготовить заранее – в зависимости от состава он хранится в холодильнике от 2 до 5 дней .
Классика итальянской кухни – паста – станет полезным вариантом обеда , если для приготовления использовать макароны из цельнозерновой , гречневой или цельной рисовой муки . Легкий овощной , рыбный или мясной соус помогут сделать блюдо не только вкусным , но и сбалансированным .
Цельные крупы в составе супа , ланчбоула или салата дадут организму длительное чувство сытости . В зависимости от предпочтений можно выбирать фасоль , чечевицу , нут , амарант , киноа , пшено , перловку , гречку , нешлифованный рис , цельнозерновую пасту или пшеницу . Помимо впечатляющего витаминно-минерального состава эти продукты богаты ценным белком . Лидером среди круп по количеству белка является киноа , поэтому рекомендуется непременно включать ее в состав салата при использовании компонентов с низким содержанием этого макронутриента .
В добавление к крупам следует взять овощи как источник необходимой организму клетчатки . Листовая зелень ( руккола , шпинат , мангольд , айсберг , романо и пр .) обогатит организм запасом фолиевой кислоты . При этом следует помнить о том , что термическая обработка разрушает часть витаминов , поэтому наиболее полезным вариантом станет употребление свежих овощей . В остальных случаях рекомендуется доводить овощи до состояния аль-денте .
По желанию можно дополнить блюдо нежирным мясом или рыбой . Нейтральный аромат сохранят моцарелла , рикотта или тофу , которые также послужат и прекрасным источником белка , если вы решите сделать выбор в пользу вегетарианского или веганского варианта .
Правильная заправка , приготовленная на основе йогурта или оливкового масла , придаст блюду законченный вкус . Добавленная к заправке горчица , мед , лимонный сок , травы и специи придадут нужный вкусовой акцент .
Не стоит забывать и о полезных семенах – всего одна чайная ложка подсолнечных , тыквенных , кунжутных , льняных семян или семян чиа обогатит блюдо необходимыми жирными кислотами омега-3 . Прекрасным дополнением послужит и небольшое количество орехов .
76 Vollkorn