Тортилья c курицей и овощами
Тортилья – очень удобная основа для приготовления еды с собой . В нее можно положить овощи , зелень , нежирное мясо , и получится очень вкусный и сытный вариант перекуса или обеда .
В состав этого блюда рекомендуется класть смесь из зелени . Зеленые листовые овощи – удивительный источник фолиевой кислоты ( витамина В9 ). Фолацин необходим для нормального кроветворения и деятельности пищеварительной системы . Он участвует в регуляции процесса деления клеток и в синтезе аминокислот , нуклеиновых кислот , медиаторов нервной системы - серотонина и норадренолина . Этот витамин необходим организму для производства новых клеток ( кожи , волос , крови и др .). Витамин В9 оказывает благотворительное влияние на жировой обмен в печени , обмен холестерина , холина и некоторых витаминов . Он улучшает аппетит , обеспечивает здоровый вид коже . Продукты богатые фолиевой кислотой необходимо употреблять парам , планирующим беременность и женщинам в первой половине этого чудесного состояния .
Следует помнить , что содержащееся в шпинате и мангольде ( листовой свекле ) железо плохо усваивается из-за наличия щавелевой кислоты и дубильных веществ , поэтому для его восполнения рекомендуется обращаться к другим источникам .
4 порции
Для лепешек : ♦ кукурузная мука – 100 г ♦ пшеничная цельнозерновая мука – 50 г ♦ горячая вода – 100-120 мл ♦ соль – 1 щеп . ♦ растительное масло для смазывания рук
Для начинки : ♦ куриная грудка – 1 шт ( 250-300 г ) ♦ смесь из зелени ( салат , шпинат , руккола , листья свеклы ) – 100 г ♦ авокадо – 1 шт ♦ помидоры черри – 6-8 шт ♦ греческий йогурт – 4 ст . л ♦ стебли зелёного лука – 3-4 шт ♦ оливковое масло – 1 ст . л . ♦ смесь перцев – по вкусу ♦ соль – 1 щеп .
1 . Разогреть духовку до 180 º C . Куриную грудку посолить , поперчить , смазать оливковым маслом , завернуть в фольгу и выпекать 30-40 минут . 2 . Приготовить лепешки . Смешать в миске кукурузную муку , цельнозерновую муку и соль . Постепенно добавить воду . При необходимости добавить еще муки . Тесто должно получиться упругим и эластичным . 3 . Разделить тесто на 4-5 кусочков , скатать из них шарики . Каждый шарик раскатать в лепешку толщиной около 16 см . 4 . Разогреть сковороду . Обжарить каждую лепешку на сковороде без масла по 0,5 – 1 минуте с каждой стороны или до появления коричневых пятнышек . Отложить в сторону . 5 . Помыть и обсушить зелень и помидоры . Авокадо помыть , почистить и порезать кусочками . Мелко порезать зелёный лук . 6 . Выложить на каждую лепешку овощи , добавить перец и соль . Затем выложить курицу , авокадо и столовую ложку сметаны . Сверху посыпать зеленым луком *. 7 . Тортильи завернуть , перевязать и сложить в удобный для перевозки контейнер или бумажный пакет .
* Не рекомендуется класть большое количество жидкого соуса в середину тортильи , так как он может со временем размочить лепешку .
КБЖУ на 100 г : Ккал 122,7 | Белки 8,7 | Жиры 4,7 | Углеводы 8,5
58 Vollkorn