чипсы ) и магазинной выпечке ( торты , булочки , пирожные , печенье и т . д .).
Основная опасность насыщенных и трансжиров кроется в том , что они образуют на стенках сосудов бляшки , которые не выводятся из организма и приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям . Кроме того , трансжиры повышают уровень « плохого » холестерина в сыворотке крови , снижают защитные силы организма и снижают репродуктивную функцию у мужчин .
Насыщенные жиры содержатся , в основном , в продуктах животного происхождения ( мясо и молочные продукты ), а также в кокосовом , пальмовом и хлопковом маслах . Большое количество насыщенных жиров находится в полуфабрикатах и продуктах мясоперерабатывающей промышленности : сосисках , колбасе .
Не рекомендуется полностью исключать из рациона насыщенные жиры , их потребление достаточно снизить за счет использования нежирных молочных продуктов и замене колбас и сосисок на постное мясо .
Холестерин
Особое внимание стоит уделить холестерину как важнейшему составляющему компоненту клеточных мембран . Холестерин помогает в синтезе гормонов и витамина D . Учеными доказано , что большую роль в нарушении обмена холестерина играют не продукты богатые холестерином ( желток яйца , субпродукты ), а чрезмерное потребление насыщенных и трансжиров , которые вмешиваются в нормальную работу печени и приводят к увеличению холестерина в крови .
Сколько жиров нужно съедать ежедневно ?
Среднесуточное потребление жиров взрослого человека должно составлять не более 80-100 г . Оптимально потреблять 1 г на 1кг веса , при этом объем жиров в рационе должен составлять порядка 30 % от общей калорийности пищи . Для спортсменов рекомендуется некоторое снижение доли жира в суточном рационе питания до 20-30 % от общей калорийности , так как применение диеты с высоким содержанием жиров в основном не способствует повышению спортивной работоспособности .
Если вы занимаетесь спортом для себя , то запомните , что прием пищи , богатой жирами , нежелателен за 1,5-2 часа до нагрузки и сразу после прекращения физической нагрузки , так как они будут препятствовать использованию мобилизованных из жировых депо жирных кислот и способствовать накоплению жира в печени .
Как подружиться с жирами ?
В потреблении жиров важен баланс : избыточное потребление жиров , как и их исключение из рациона питания , отрицательно сказывается на здоровье человека и его работоспособности . Рекомендуется : ♦ употреблять больше ненасыщенных жиров ; ♦ сократить употребление насыщенных жиров - выбирать нежирные сорта мяса , заменить майонез в заправке на йогурт или нежирную сметану ; ♦ отказаться от трансжиров и отдавать предпочтение домашней выпечке без использования маргарина и сливочного масла ; ♦ выбирать полезные способы приготовления пищи - духовка , гриль , пароварка , мультиварка , дегидратор .
18 Vollkorn