Рисовая запеканка с мангольдом и спаржей
Рисовая запеканка - не только полезное , но и удобное в приготовлении блюдо . Для нее можно использовать рис , оставшийся от ужина , различные вариации из сезонной зелени и овощей . Запеканка также вкусна и в холодном виде . Спаржа , которая входит в состав запеканки , отличается богатым микроэлементным составом . Она является источником витаминов группы B , фолиевой и аскорбиновой кислоты , холина и биотина . Рекомендуется для людей , ведущих борьбу с лишним весом , так как обладает невысокой калорийностью , но при этом хорошо насыщает за счет содержащихся в ней углеводов и клетчатки . Содержащийся в спарже кумарин способствует разжижению крови , а в сочетании с калием предохраняет от сердечных заболеваний .
4 порции
Для запеканки : ♦ рис нешлифованный – 120 г ♦ кокосовое масло * – 2 ст . л . ♦ листья мангольда ** – 100 г ♦ репчатый лук – 40 г ♦ спаржа – 100 г ♦ петрушка – 20 г ♦ яйца – 2 шт . ♦ молоко 1,5 % жирности – 200 мл ♦ сыр 9 % жирности – 100 г ♦ мускатный орех – щепотка ♦ соль , перец – по вкусу
1 . Духовку разогреть до 180 º C . 2 . Рис отварить до готовности в соответствии с инструкцией на упаковке . 3 . Листья мангольда нарезать поперек полосками 1 см . Спаржу нарезать на брусочки длиной 2 см . Петрушку мелко нарезать . Сыр натереть на крупной терке . 4 . Большую сковороду с 1 ст . л . кокосового масла разогреть на среднем огне , мелко нарезанный лук припустить . Добавить мангольд и спаржу , обжарить на среднем огне 5 минут . Перемешать смесь с рисом . 5 . В миске смешать яйца и молоко до однородного состояния , добавить петрушку и 2 / 3 сыра , посолить и поперчить по вкусу . 6 . Форму для запекания диаметром 19-20 см смазать 1 ст . л . кокосового масла . В форму выложить рис и залить молочно-яичной смесью . Сверху посыпать оставшимся сыром . 7 . Выпекать запеканку в духовке в течение 40-50 минут , пока не схватится .
* Кокосовое масло можно заменить на растительное . ** Мангольд можно заменить шпинатом или свекольной ботвой .
КБЖУ на 100 г : Ккал 129,8 | Белки 6,4 | Жиры 6,5 | Углеводы 11,5
128 Vollkorn