Батат фаршированный киноа
Батат , или сладкий картофель , является источником важных элементов – витаминов А , С , витамина B5 , В3 и B6 и минералов : калия , марганца , меди . Большое количество калия обеспечивает быструю передачу нервных импульсов . В одном клубне сладкого картофеля содержится 70 % дневной нормы витамина С и несколько суточных доз жирорастворимого витамина А ( для лучшего усвоения которого этот овощ нужно употреблять с маслами , например , как в этом рецепте ). Гликемический индекс батата – 50 ( средний ) в отличие от вареного картофеля – 70 . А за счет достаточного количества клетчатки он может употребляться людьми , контролирующими свой вес . Полезен он также женщинам , так как содержит растительный аналог прогестерона . Есть данные , что батат стабилизирует уровень сахара в крови , что позволяет его использовать и при сахарном диабете , несмотря на наличие большого количества сложных углеводов ( крахмала ).
2 порции
Для батата : ♦ батат – 2 шт . ( по 450 г ) ♦ киноа – 70 г ♦ кукуруза – 100 г ♦ вяленые томаты – 15 г ♦ репчатый лук – 40 г ♦ болгарский перец – 200 г ♦ растительное масло – 2 ст . л . ♦ соль , перец - по вкусу
Для соуса : ♦ авокадо - 100 г ♦ петрушка - 10 г ♦ лимонный сок - 1 ч . л . ♦ вода ♦ соль , перец - по вкусу
1 . Батат наколоть вилкой в нескольких местах и запечь в духовке при температуре 205 º C до готовности ( около 50-75 минут в зависимости от размера ). Готовность батата проверить зубочисткой , она должна свободно проходить . 2 . Киноа приготовить в соответствии с инструкцией на упаковке . Вяленые томаты и лук мелко нарезать , болгарский перец разрезать пополам , очистить от семян и нарезать кубиками 1 см . 3 . В большой сковороде разогреть растительное масло на среднем огне . Обжарить лук до прозрачного состояния в течение 5 минут . Добавить вяленые томаты и болгарский перец . Жарить еще 10 минут на среднем огне . Добавить к смеси кукурузу . 4 . Готовый батат немного остудить и разрезать вдоль на две половины . С помощью чайной ложки сделать углубления в каждой половине батата , оставляя стенки около 0,5 см . Мякоть батата смешать с овощной смесью и киноа . Затем переложить обратно киноа и овощи в лодочки из батата , и запекать в духовке еще 10 минут . 5 . Для соуса измельчить в блендере авокадо , петрушку и лимонный сок . Постепенно добавляя по 1 ст . л . воды , довести соус до консистенции сметаны . Посолить и поперчить по вкусу . 6 . На каждую порцию батата выложить по 1 ст . л . соуса и сразу же подавать .
КБЖУ на 100 г : Ккал 99,9 | Белки 2,6 | Жиры 2,9 | Углеводы 15,2
124 Vollkorn