Салат с булгуром , печеным перцем и нутом
Булгур представляет собой пшеницу молочной спелости , которая особенно богата витаминами группы В , витамином К , РР , каротиноидами и микроэлементами . Фолиевая кислота , содержащаяся в булгуре , необходима для укрепления иммунной и кровеносной системы . Тиамин и пантотеновая кислота участвуют в обмене белков , жиров и углеводов , рибофлавин нужен для сохранения здоровья кожи , ногтей и роста волос . Содержащиеся в булгуре цинк , медь , железо , калий , магний , фосфор и марганец укрепляют кровеносную и нервную системы . Несмотря на то , что калорийность булгура составляет в среднем около 350 ккал на 100 г , в его составе находятся сложные углеводы и клетчатка , благодаря которым этот продукт незаменим в сбалансированном рационе питания . Булгур хорошо сочетается с овощами и нутом , который богат питательным белком и превосходит остальные бобовые культуры по количеству основных незаменимых аминокислот – метионина и триптофана , играющих огромную роль в процессе обмена веществ . Этот салат послужит прекрасным вариантом самостоятельного , сытного и полезного блюда .
2 порции
Для салата : ♦ булгур – 100 г ♦ огурец – 100 г ♦ болгарский перец – 200 г ♦ морковь – 80 г ♦ нут ( отварной или консервированный ) – 100 г ♦ кинза * – 5 г ♦ мята – 1 ст . л .
Для заправки : ♦ оливковое масло – 2 ст . л . ♦ лимонный сок – 1 ч . л . ♦ смесь приправ заатар ** – ¼ ч . л . ♦ соль , перец – по вкусу
1 . Духовку разогреть до 250 0 С градусов . Болгарский перец запекать на решетке в течение 30 минут , периодически переворачивая . Готовый перец переложить в полиэтиленовый пакет , завязать его и оставить на 15 минут . С перца снять кожицу , удалить семена и нарезать на полосы 1 см . 2 . Булгур приготовить в соответствии с инструкцией на упаковке , остудить . 3 . Морковь натереть на крупной терке , огурец нарезать кубиками 1 см . 4 . Смешать ингредиенты для заправки . 5 . Листья кинзы и мяты мелко порубить . 6 . В банку ( 500 – 750 мл ) выложить половину заготовленных ингредиентов : заправку , морковь , перец , огурец , булгур , нут и зелень . Таким же способом выложить ингредиенты во вторую банку .
* Кинзу можно заменить на петрушку . ** Заатар можно заменить на любимую сухую специю .
КБЖУ на 100 г : Ккал 118,9 | Белки 4,4 | Жиры 3,3 | Углеводы 16,7
100 Vollkorn