VIIKOT 30 ja 31
•
•
•
•
•
1*/viikko Rhp 1.30h jossa vk sykkeellä 2*20min/Palauttelu 10 min
hiihdellen pk sykkeellä
Alku ja loppuverryttely Pk -syke
1*/viikko Rhp 1.20h jossa tt 3*8min pk sykkeellä kaikki
1*/viikko Mtb/pyöräily tai sauvakävely noin 1.45h pk sykkeellä
1*/viikko voimaharjoittelu /lihaskuntoharjoitus 60 min koko vartalon
lihaksille. Toistot sarjoissa 15-20 toistoa.
VIIKKO 32
•
•
•
•
•
1*Mtb/py 2.20h pk sykkeellä
1*Sauvakävely/juoksukävely 1.30-1.45h pk sykkeellä
Lenkin aikana juosten rentoja juoksuvetoja 8*100m.Lenkillä syke pk
paitsi 100m spurteissa.
1*Rhp 1.40h jossa tt 2*15 min vk sykkeellä/palautus 15 min. Muuten
syke pk alueella
1*Rhp 1.30h jossa 8*30-40 sen ylivauhtihiihtoa erilaisiin maastokohtiin.
Muuten pk syke paitsi vedoissa vk-mk alueella
VIIKKO 33
•
•
•
•
•
Tervarullahiihto 27.8 klo 10.00 27km lähtö Muhoksen Korkalanvaarasta.
Alkuverryttelynä Rhp noin 20 min
1* Rhp 1.45h pk sykkeellä
1* Voimaharj. /lihaskunto harjoitus 45 min
Ylävartalo /keskivartalo painotus. Toisto sarjoissa 10-12 kertaa.
1*Rhp 1.30h jossa vk sykkeellä 2*20 min/palauttelu 10 min.Muuten
syke pk. Tämä harjoitus mielellään välillä ma-ke
Jani-Suomi-Jani lyhyt
oppimäärä
Rhp=Rullahiihto
perinteinen
TT=tasatahti/tasatyöntö
Pk=peruskestävyys syke
Vk=vauhtikestävyys syke
/Tervarulla kisan vauhti
Sk=Sauvakävely
Jk=Juoksu/kävely lenkki
Py=Pyöräily
Mtb=Maastopyöräily