Tervahiihto Sanomat kesä 2017 | Page 29

VIIKOT 30 ja 31 • • • • • 1*/viikko Rhp 1.30h jossa vk sykkeellä 2*20min/Palauttelu 10 min hiihdellen pk sykkeellä Alku ja loppuverryttely Pk -syke 1*/viikko Rhp 1.20h jossa tt 3*8min pk sykkeellä kaikki 1*/viikko Mtb/pyöräily tai sauvakävely noin 1.45h pk sykkeellä 1*/viikko voimaharjoittelu /lihaskuntoharjoitus 60 min koko vartalon lihaksille. Toistot sarjoissa 15-20 toistoa. VIIKKO 32 • • • • • 1*Mtb/py 2.20h pk sykkeellä 1*Sauvakävely/juoksukävely 1.30-1.45h pk sykkeellä Lenkin aikana juosten rentoja juoksuvetoja 8*100m.Lenkillä syke pk paitsi 100m spurteissa. 1*Rhp 1.40h jossa tt 2*15 min vk sykkeellä/palautus 15 min. Muuten syke pk alueella 1*Rhp 1.30h jossa 8*30-40 sen ylivauhtihiihtoa erilaisiin maastokohtiin. Muuten pk syke paitsi vedoissa vk-mk alueella VIIKKO 33 • • • • • Tervarullahiihto 27.8 klo 10.00 27km lähtö Muhoksen Korkalanvaarasta. Alkuverryttelynä Rhp noin 20 min 1* Rhp 1.45h pk sykkeellä 1* Voimaharj. /lihaskunto harjoitus 45 min Ylävartalo /keskivartalo painotus. Toisto sarjoissa 10-12 kertaa. 1*Rhp 1.30h jossa vk sykkeellä 2*20 min/palauttelu 10 min.Muuten syke pk. Tämä harjoitus mielellään välillä ma-ke Jani-Suomi-Jani lyhyt oppimäärä Rhp=Rullahiihto perinteinen TT=tasatahti/tasatyöntö Pk=peruskestävyys syke Vk=vauhtikestävyys syke /Tervarulla kisan vauhti Sk=Sauvakävely Jk=Juoksu/kävely lenkki Py=Pyöräily Mtb=Maastopyöräily