Rakasta kehoasi - vähemmän on joskus
enemmän
Kirjoittaja kilpahiihtäjä Heli Heiskanen
Lehdistöstä ja internetistä voi toisinaan lukea urheilijoiden huikeista harjoitusmääristä, kovista treeniviikoista ja
uusista ennätyksistä. Kaikki muistavat Mika Myllylän raastavat suotreenit ja tuskan Mikan kasvoilla hänen pol-
vistuessaan Haapajärven Tervanevan pintaan. Tämä mielikuva on painunut syvälle kansamme muistoihin. Suoma-
laisten mielissä tämä kuva kertoo paljon urheilijan elämästä, mutta se ei kuitenkaan kerro lähimainkaan kaikkea.
Urheilijan elämä ei ole pelkästään maitohapon sietämistä, se on elämän tasapainon hakemista - kehoa ei voi pelkäs-
tään rankaista, sitä on myös rakastettava.
Kilpahiihto Keski-Euroopassa on antoisaa,
mutta myös raskasta
Tällä hetkellä elän kisakauden kiireisintä aikaa. Visma Ski
Classics - sarja on saavuttanut puolivälinsä ja kisoja on ollut
viikko toisensa perään eri maissa ja eri paikoissa. Kisojen li-
säksi tämä ajanjakso sisältää lukemattomia kilometrejä mat-
kustusta, mikä lisää kuormitusta entisestään. Kotoa lähdin
kohti Keski-Eurooppaa loppiaisen tienoilla ja edessä on vielä
pitkä aika ennen paluuta takaisin Posiolle, Suomeen. Ikävä
kotiin alkaa aika ajoin vaivata, mutta luotan että loppuaika
täällä Italiassa kuluu nopeasti.
Visma Ski Classics -sarjassa kilpailut koostuvat pääasiassa
yli 50km:n mittaisista matkoista, jotka haastavat meitä ki-
saajia niin henkisesti kuin fyysisesti. Viikot kuluvat nopeasti
kisoista palauttelun, kilpailuihin valmistautumisen ja kisaa-
misen vuorotellessa.
Tarkoituksenani onkin nyt hieman kertoa siitä, kuinka var-
mistan palautumiseni näinä viikkoina ja myös muina aikoina
kilpailukauden ulkopuolella.
”Aina nämä asiat eivät ole olleet minulle itsestään selviä, vaan se
on vaatinut myös minulta paljon oivaltamista, itsensä tuntemista
ja armollisuutta itseään kohtaan.”
Eräänä silmiä aukaisevana ja opettavaisena kirjana tasa-
painon saavuttamiseen niin urheilijoille kuin kuntoilijoille,
kaikille, neuvoisin lukemaan Oskari Saaren kirjoittaman
kirjan Aki Hintsa - Voittamisen anatomia. Vaikka Aki Hintsa
ei ehkä itse elänyt niin kuin opetti, on kirjassa paljon opit-
tavaa.
Unen merkitys
Reilu puolitoista vuotta sitten jäin pois opettajan työstäni
saadessani paikan italialaisessa hiihtotiimissä. Ennen tätä
pyrin tasapainottelemaan työn ja hiihdon välillä. Tuolloin
kuvittelin pystyväni venyttämään vuorokautta ja jaksamis-
tani jopa epäinhimil-
lisen pitkälle - yöunen
kärsiessä. Vasta jäädes-
säni ammattilaishiihtä-
jäksi ymmärsin, kuinka
tärkeästä asiasta olin
yrittänyt säästää. Unen
merkitys palautumises-
sa on yksi tärkeimmistä
eikä tämä päde pelkäs-
tään urheilijoille. Nykyi-
sin pyrin ajoittamaan
nukkumiseni siten, että
kokonaisuniaikani yltää
lähes joka yö kahdek-
saan tuntiin. Tämä ei
tarkoita kahdeksaa tun-
tia sängyssä, vaan usein
pidempää aikaa. Moni
varmasti
ihmettelee,
miksi juuri kahdeksan
tuntia. Kahdeksalla tunnilla varmistan riittävän pitkän sy-
vän unen saannin, joka on tärkeää lihasten rakentumisen
ja palautumisen kannalta. Syvää unta ihminen nukkuu al-
kuyöstä. Pitkillä yöunilla varmistan myös mahdollisimman
pitkän REM-unen (Rapid Eye Movement) saannin, joka on
keskeisessä roolissa mm. autonomisen hermoston akti-
voimisessa. Tätä unen vaihetta puolestaan ihminen näkee
loppuyöstä.
Oululainen Oura-sormus tukee
hyvinvointia
Nykyisin unen laadun ja keston seuraamiseen
on olemassa erilaisia laitteita, joiden hintakaan
ei nykyaikana ole päätä huimaava. Itselläni on
käytössä Oulun seudulta lähtöisin oleva Ōura-
sormus. Sormuksen avulla pystyn kätevästi seu-
raamaan rasituksen ja unen välistä suhdetta. Ohi-
mennen kuitenkin mainitsen, ettei kyseessä ole
suinkaan sponsorini, vaan olen itse pitänyt varsin
kätevänä tapana pitää kädessä sormusta, jonka
läsnäoloa arjessa, k isoissa ja treeneissä en edes
huomaa. Sormuksen sovellus ilmoittaa myös
minulle, jos unen ja rasituksen taso ei ole tasapai-
nossa. Tätä tasapainoa tavoittelen erityisesti näin
kiireisimpänä kisakautena, ja pyrin nukkumaan
niin paljon kuin se vain on mahdollista.
Ortostaattinen testi
Treenit, kisat ja arjen eri tilanteet haastavat ja
luovat päivittäin keholle ja mielelle uusia haas-
teita. Kuten edellä kerroin, riittävällä unella
pyrin tasapainottamaan rasitusta. Unen seuraa-
misen lisäksi olen oppinut useamman kerran vii-
kossa mittaamaan ortostaattisen sykkeen Polar
V800 -mittarilla, joka ohjaa mittaamiseen au-
tomaattisesti ja mittaa samalla myös sykeväli-
vaihteluarvoja ja RMSSD-arvoja. Valmentajani,
Jarmo Riski, seuraa suurimmaksi osaksi näitä sykevälivaihte-
luarvoja, mutta ortostaattinen sykekäyrä kertoo myös hänelle
kehoni kokonaisrasituksen tilasta. Vaikka matemaattisena
ihmisenä rakastan erilaisia testejä, tämä ortostaattinen testi
toimii minulle pääasiassa vain tuntemusten varmistajana.
”Yksin testien perusteella emme valmentajani kanssa tee
valmennuksellisia ratkaisuja, vaan tärkeimpänä ohjenuorana
toimii aina oma tunteeni. Jos tunnen väsymystä, on parempi
levätä vaikka testit kertoisivat muuta.”
Ravinto
Voiko urheilija syödä pitsaa?
Tähän kysymykseen törmään usein niin kisa- kuin treeni-
kauden aikana. Sinänsä kysymys on hassu, mutta toisaalta
sama kysymys sisältää ehkä myös vääränlaista kuvaa urhei-
lijan ravitsemuksesta. Tyypillisin vastaukseni tähän lienee
kevyt naurahdus, jonka jälkeen totean voivani syödä lähes
mitä tahansa kunhan pääasiassa noudatan hyvää, terveellistä
ruokavaliota.
Joskus rasvainenkin ruoka voi olla hyvä vaihtoehto, varsin-
kin jos keho sitä tarvitsee. Tärkeintä on pitää isot linjat selkei-
nä ja tällä tarkoitan hyvää perusruokavaliota, joka sallii myös
toisinaan poikkeukset.
Näin kisakauden aikana pyrin pitämään ruokavalioni mah-
dollisimman monipuolisena. Tällä hetkellä nautin päivittäin
useina pieninä annoksina proteiinilisää, varmistaakseni
riittävän proteiinin saannin. Italiassa toisinaan tuntuu ettei
proteiinia pastapainotteisessa ruokavaliossa ole riittävästi.
Salaattia täällä kyllä syödään paljon, mutta lihan määrä on
toisinaan vähäinen. Pienillä proteiinilisillä yritän myös vai-
kuttaa siihen, ettei lihasmassani pienene kisakaudella ja jos
mahdollista, sairastumisriskini pienenee näillä valinnoilla.
Viime kausi oli ensimmäinen Visma Ski Classics –sarjassa.
Kevään aikana viime vuonna huomasin, että en ollut kauden
mittaan syönyt niin paljon kuin ehkä olisin tarvinnut. Söin sa-
malla tavalla kuin muinakin kisakausina, mutta en osannut
ottaa huomioon maratonmatkojen mukanaan tuomaa ener-
gian tarvetta.
Tänä vuonna olen paneutunut asiaan hieman tarkemmin
ja tällä hetkellä syön myös enemmän kuin vuosi sitten. Tämä
kaikki sen vuoksi, että palautuisin paremmin, pysyisin tervee-
nä ja kehittyisin kisojen myötä.
”Keho antaa paremmin tulosta, kun sitä pitää hyvänä.”
Miten sitten ruokavalioni normaalisti koostan? Tärkeä teki-
jä terveellisen ja hyvän ruokavalion koostamisessa on sään-
nöllinen ruokailurytmi. Säännöllisyys on tärkeä tekijä kehon
palautumisen kannalta niin arjen kuin urheilunkin kannalta.
Tällöin keholla on aina käytössään rakennusaineita.
Aamiaiskaurapuuro kulkeutuu mukanani kaikkialle, minne
matkustan, mutta muutoin noudatan aina paikallisia ruokai-
lutottumuksia. Italialaisilta olen kuullut käyttäväni todella
vähän sokeria, mutta tämän luulen vain johtuvan siitä, etten
aamiaisella syö koskaan mitään makeaa. Myöhemmin päi-
vällä makea kyllä maistuu ja toisinaan maistuu myös karkki,
mutta ei jokainen päivä.
”Mitään en nykyisin kiellä itseltäni vaan syön mitä kulloinkin ha-
luan, mutta en rajattomasti. Kieltämällä itseltään asioita voi vain
lisätä itselleen mielitekoja. Sallivalla asenteelle ”kielletyn omenan”
merkitys laimenee.”