SportXX Ryffel Running Training mit dem Miniband SPX_POP_Minibands_Booklet_A5_v6_D_we | Page 2

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Wussten Sie, dass Krafttraining hilft, beim Laufen grosse Fortschritte zu erzielen? Wenn Sie zwei- bis
viermal wöchentlich 10 Minuten Kraftgymnastik ins Training einbauen, spüren Sie schon innert kurzer
Zeit die positiven Resultate. Dank einiger einfacher Übungen mit dem Miniband trainieren Sie mit dem
eigenen Körpergewicht effizient die essenziellen Läufermuskeln. Sie können das Miniband auch gleich
mit­nehmen und an der frischen Luft trainieren.
So trainieren Sie richtig:
In der Regel wird jede Übung 10-mal wiederholt. Pro Übung werden 1–3 Serien durch­geführt. Idealer­weise
fördern Sie zwischen den Übungen mit 20–30 Sekunden Seilspringen das Zusammen­spiel der beteiligten
Muskeln und verbessern unter anderem die Stabilität der Beinachse.
1. Kniebeugen
für die vordere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf
und die Arme
Stehen Sie hüftbreit und richten Sie die Arme gestreckt
nach oben. Dabei verteilen Sie das Gewicht auf beide Füsse
und drücken die Knie nach aussen. Bewegen Sie Ihr Becken
langsam nach hinten und unten, den Rücken halten Sie dabei
gerade (Achtung : max. bis 90° und die Knie nicht weiter
nach vorne als die Zehen bewegen). Schwieriger: das Ganze
einbeinig ausführen.
2. Lunge
für die gesamte Beinmuskulatur, die seitlichen
Bauch­muskeln und die Arme
Legen Sie das Band um die Hände und geben Sie leicht
Druck nach aussen. Machen Sie jetzt einen grossen Ausfall­
schritt nach vorne, das hintere Knie berührt den Boden dabei
nicht. Dann den Oberkörper auf jene Seite drehen, bei der
das Bein vorne ist. Danach folgt direkt der nächste Ausfall­
schritt.
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