Aktiver Vorderfussabdruck Trainingsleitfaden DIE WIEDERENTDECKUNG
DES NATÜRLICHEN LAUFENS GANZJAHRESTRAINING SEILSPRINGEN FÖRDERT:
Mit Rope Skipping wird die Geschicklichkeit sowie die Gleichgewichts- und
Rhythmusfähigkeit geschult. Rope Skipping ist für Läufer und Läuferinnen nicht nur
ein Trainingsersatz bei schlechtem Wetter, sondern eine ganzjährige Trainings
ergänzung zur Verbesserung von Kraft und Koordination. Viele Variationsmöglich
keiten und Schwierigkeitsstufen bieten Herausforderung, Fun und Ansporn
zum täglichen Bewegen im Ausdauerbereich. • die Kraftausdauer, denn das Hüpfen an Ort ist intensiv. Das zeigt auch der
Vergleich des Energieverbrauches. Beim intensiven Seilhüpfen liegt er rund
dreimal höher als beim Laufen.
• die Koordination verschiedener Muskelgruppen.
• die Vernetzung der beiden Hirnhälften. Sobald eine Bewegung über die Körper
mitte hinausgeht (z.B. Criss Cross), müssen die beiden Hirnhälften kommunizieren.
• den Gleichgewichtssinn. Viele Übungen kann man statt mit beiden Beinen auch
auf einem Bein machen.
Die Kontroverse im Laufsport ist nicht neu.
Setzt richtigerweise die Ferse zuerst auf
dem Boden auf oder wird vorzugsweise
auf dem Vorderfuss korrekt gelaufen?
Aktuelle Erkenntnisse weisen klar auf die
orthopädischen Vorteile eines aktiven
Laufens über den Vorderfuss hin. «Aktiver
Vorderfussabdruck» heisst, wirksam
mit dem vorderen Teil des Fusses kräftig
abstossen.
TRAININGSLÖSUNG: ROPE SKIPPING
Das moderne Seilspringen fordert und
fördert exakt die gleiche Muskulatur,
die beim schonenden Vorderfusslaufen
eingesetzt werden muss. Gesundheits- und
leistungsbewusste Läuferinnen und Läufer,
die einmal aktiv über Asphalt, Waldweg
oder Laufbahn schweben wollen, nehmen
Lauferfolg und die Schonung ihres pas
siven Bewegungsapparates in die eigenen
Hände. Ein Speed Rope genügt.
Los geht’s. Ausgewogene D
osierung
zu Beginn führt zu langfristigem Erfolg.
Beginnen Sie mit diesem Kraft- und
Koordinationsprogramm mässig, aber
regelmässig (2- bis 3-mal pro Woche).
Zwar korrigiert sich die Belastung durch
das «Anhängen» des Seils quasi von
selbst, trotzdem müssen Anfänger einige
Regeln beachten. Führen Sie dieses
Programm erst nach genügendem
Aufwärmen durch. In der ersten Woche
5- bis 10-mal mit einer halben Minute
beginnen, dazwischen Stretchingpausen
einlegen. Steigern Sie kontinuierlich
über fünf bis sechs Wochen, bis Sie 15 bis
30 Minuten intervallmässig springen
können.
Rope Skipping ist ein exzellentes Herz-
Kreislauf-Training und verbrennt relativ viele
Kalorien. Bei einem Gewicht von 75 kg
und 70 Sprüngen pro Minute verbrennt man
11 Kalorien pro Minute. Das entspricht
einer Laufgeschwindigkeit von 10 km/h.
GRUNDSPRUNG
• Springen Sie auf den Fussballen
• Die Fersen berühren den Boden
meistens nicht
• Die Knie sind entspannt und leicht gebeugt
• Jeder Sprung ist nur so hoch, dass das
Seil gut unter den Füssen durchrutscht
• Nach dem ersten Kreis drehen nur noch
Ihre Handgelenke das Seil, nicht Ihre Arme
SKILANGLAUF
Abwechslungsweise mit dem linken und
dem rechten Bein vorne in die Schritt
stellung springen.
AUFTIPPEN MIT DER FERSE
• Sprung mit geschlossenen Füssen, rechte
Ferse tippt nach vorn, Sprung mit geschlos
senen Füssen, linke Ferse tippt nach vorn
SKIPPING
Das Training mit dem Seil bringt es mit
sich, dass Ihnen dank dem geübten Gleich
gewichtssinn und einer umfangreichen
Bewegungsschule beim Laufen kaum mehr
Stürze passieren.
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Aus dem Grundsprung heraus das linke Bein
anheben, dann wieder ein beidbeiniger
Sprung, dann rechtes Bein heben, beid
beiniger Sprung, linkes Bein heben usw.
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