SportXX Ryffel Running Rope Skipping (DE) SportXX Ryffel Running Rope Skipping - Page 2

Aktiver Vorderfussabdruck Trainingsleitfaden DIE WIEDERENTDECKUNG DES NATÜRLICHEN LAUFENS GANZJAHRESTRAINING SEILSPRINGEN FÖRDERT: Mit Rope Skipping wird die Geschicklichkeit sowie die Gleichgewichts- und Rhythmusfähigkeit geschult. Rope Skipping ist für Läufer und Läuferinnen nicht nur ein Trainings­ersatz bei schlechtem Wetter, sondern eine ganzjährige Trainings­ ergänzung zur Verbes­serung von Kraft und Koordination. Viele Variationsmöglich­ keiten und Schwierig­keitsstufen bieten Herausforderung, Fun und Ansporn zum täglichen Bewegen im Ausdauerbereich. • die Kraftausdauer, denn das Hüpfen an Ort ist intensiv. Das zeigt auch der Vergleich des Energieverbrauches. Beim intensiven Seilhüpfen liegt er rund dreimal höher als beim Laufen. • die Koordination verschiedener Muskelgruppen. • die Vernetzung der beiden Hirnhälften. Sobald eine Bewegung über die Körper­ mitte hinausgeht (z.B. Criss Cross), müssen die beiden Hirnhälften kommunizieren. • den Gleichgewichtssinn. Viele Übungen kann man statt mit beiden Beinen auch auf einem Bein machen. Die Kontroverse im Laufsport ist nicht neu. Setzt richtigerweise die Ferse zuerst auf dem Boden auf oder wird vorzugsweise auf dem Vorderfuss korrekt gelaufen? Aktuelle Erkenntnisse weisen klar auf die orthopädischen Vorteile eines aktiven Laufens über den Vorderfuss hin. «Aktiver Vorderfussabdruck» heisst, wirksam mit dem vorderen Teil des Fusses kräftig abstossen. TRAININGSLÖSUNG: ROPE SKIPPING Das moderne Seilspringen fordert und fördert exakt die gleiche Muskulatur, die beim schonenden Vorderfusslaufen eingesetzt werden muss. Gesundheits- und leistungsbewusste Läuferinnen und Läufer, die einmal aktiv über Asphalt, Wald­weg oder Laufbahn schweben ­wollen, nehmen Lauferfolg und die Schonung ihres pas­ siven Bewegungsapparates in die eigenen Hände. Ein Speed Rope genügt. Los geht’s. Ausgewogene D ­ osierung zu Beginn führt zu langfristigem Erfolg. Beginnen Sie mit diesem Kraft- und Koordinationsprogramm mässig, aber regelmässig (2- bis 3-mal pro Woche). Zwar korrigiert sich die Belastung durch das «Anhängen» des Seils quasi von selbst, trotzdem müssen Anfänger einige Regeln beachten. Führen Sie dieses Programm erst nach genügendem ­Aufwärmen durch. In der ersten Woche 5- bis 10-mal mit einer halben Minute beginnen, da­zwischen Stretchingpausen einlegen. Steigern Sie kontinuierlich über fünf bis sechs Wochen, bis Sie 15 bis 30 Minuten intervallmässig springen können. Rope Skipping ist ein exzellentes Herz- Kreislauf-Training und verbrennt relativ viele Kalorien. Bei einem Gewicht von 75 kg und 70 Sprüngen pro Minute verbrennt man 11 Kalorien pro Minute. Das entspricht einer Laufgeschwindigkeit von 10 km/h. GRUNDSPRUNG • Springen Sie auf den Fussballen • Die Fersen berühren den Boden meistens nicht • Die Knie sind entspannt und leicht gebeugt • Jeder Sprung ist nur so hoch, dass das Seil gut unter den Füssen durchrutscht • Nach dem ersten Kreis drehen nur noch Ihre Handgelenke das Seil, nicht Ihre Arme SKILANGLAUF Abwechslungsweise mit dem linken und dem rechten Bein vorne in die Schritt­ stellung springen. AUFTIPPEN MIT DER FERSE • Sprung mit geschlossenen Füssen, rechte Ferse tippt nach vorn, Sprung mit geschlos­ senen Füssen, linke Ferse tippt nach vorn SKIPPING Das Training mit dem Seil bringt es mit sich, dass Ihnen dank dem geübten Gleich­ gewichtssinn und einer umfangreichen Bewegungsschule beim Laufen kaum mehr Stürze passieren. 2 Aus dem Grundsprung heraus das linke Bein anheben, dann wieder ein beidbeiniger Sprung, dann rechtes Bein heben, beid­ beiniger Sprung, linkes Bein heben usw. 3 4