LAUFEN KÖNNEN ALLE – ODER ? WICHTIGE TIPPS FÜR EINEN VERBESSERTEN LAUFSTIL
Obwohl der Laufstil eine individuelle Ange
legenheit ist, sollten Sie ein paar Gesetz
mässigkeiten beachten. Laufen ist die Ur
form menschlicher Bewegung und uns
allen vertraut. Wer sich wohlfühlt und einen
funktionsfähigen Bewegungsapparat
besitzt, kann loslaufen. Dabei entwickelt
jeder Läufer und jede Läuferin einen
individuellen Laufstil. Trotz aller Individua
lität gibt es Grundregeln, wie die ideale
Laufhaltung aussieht. Wir orientieren uns
dabei am natürlichen Bewegungsver
halten, als wenn wir barfuss auf natürli
chem Untergrund laufen würden. Beim
Barfusslaufen werden die körpereigenen
Federungsmechanismen unserer Muskula
tur und Gelenke eingesetzt und bei jedem
Schritt die auftretenden Kräfte weich Durch das richtige Lauf-ABC, regelmässige Kraftgymnastik und statisches Stretching
verbessern Sie Ihre Koordination und Kraft.
abgefangen. Die Landung erfolgt auto
matisch auf dem Mittel- oder Vorfuss,
weshalb dieser Laufstil «aktives Laufen»
genannt wird. Im Gegensatz dazu wird
beim Fersenlaufen, bei dem man sich
passiv sozusagen in den Schritt hinein
fallen lässt, die Stosskraft von der Ferse
weitgehend ungedämpft durch den ganzen
Körper geleitet, wodurch die körperlichen
Belastungen grösser sind als beim aktiven
Laufstil. Trotzdem gibt es viele langjährige
Fersenläufer, die keinerlei körperliche
Probleme verspüren.
In diesem Fall besteht auch keine Not
wendigkeit, den Laufstil umzustellen.
Optimal ist es, wenn beide Laufstile an
gewendet werden, also der aktive
Laufstil sowie auch der passive Laufstil.
KRAFT BRINGT TEMPO
Bauen Sie wöchentlich 2- bis 4-mal Kraftgymnastik in Ihr persönliches Fitness
programm ein und sorgen Sie so für das nötige Muskelkorsett.
LERNEN SIE LAUFEN
FUSSGELENKARBEIT
Traben Sie mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem
Fussgelenk heraus. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden
ab, während das Knie des Standbeins gestreckt bleibt.
Kräftigung vorderer Stütz
Kräftigung der geraden
Bauchmuskulatur
Kräftigung seitlicher Stütz
SKIPPING
Ein hohes Knie am Ende der Flugphase ist entscheidend für einen
raumgreifenden, ökonomischen Schritt. Beim Skipping wird das
Knie jeweils abwechselnd bis maximal in die Horizontale angehoben.
Der Oberkörper bleibt aufrecht.
SCHRITTE: LIEBER KÜRZER ALS LÄNGER
Der häufigste Fehler und eine der häufigsten Ursachen von
Beschwerden ist die zu grosse Schrittlänge. Versuchen Sie
Ihre Schritte zu verkürzen und den Oberkörper leicht nach
vorne zu legen.
ZUGPHASE
LAUFEN SIE BARFUSS UND MIT BARFUSSSCHUHEN
Gestrecktes Bein zuerst nach vorne strecken und dann möglichst
schnell zurückziehen, um wieder Bodenkontakt zu erreichen.
Der Oberkörper bleibt aufrecht. Vermeiden Sie eine Rücklage.
Wenn Sie barfuss oder mit einem Barfussschuh laufen, pas
sen sich Ihre Bewegungsmuster automatisch an die neuen
Bedingungen an. Sie verkürzen den Schritt und setzen den
Fuss im Bereich des Mittelfusses auf. Zudem kräftigen Sie
damit ihre Füsse und Ihre Beinmuskulatur. Ein Aufbautraining
dazu finden Sie in der Informationsbroschüre «Barfusslaufen».
ANFERSEN
Ferse leicht trabend hinten bis zum Gesäss hochschlagen,
der Oberschenkel bleibt senkrecht.
BEGINNEN SIE LANGSAM MIT DER UMSTELLUNG DES LAUFSTILS
Es braucht Zeit, Ihre Muskulatur an die neue Aufgabe zu gewöhnen.
Radikales Umstellen des Laufstils kann zu Verletzungen wegen
Überlastung führen.
STEIGERUNGSLÄUFE ROPE SKIPPING
Hier wird das Tempo über eine Strecke von etwa 100 Metern konti
nuierlich erhöht. Steigerungsläufe können im Rahmen einer Laufschule
oder auch als Abschluss eines Dauerlaufes durchgeführt werden.
Integrie ren Sie rund eine Minute Pause zwischen den Steigerungen. Seilspringen ist ein sehr gutes Training für die Fuss- und
Wadenmuskulatur. Jeden Tag fünf Minuten bringen sehr
viel. Geeignete Übungen finden Sie in der Informations
broschüre «Rope Skipping».
SEITWÄRTSLAUFEN FUSSGYMNASTIK
Während des seitlichen Laufens überkreuzen Sie abwechslungs
weise die Beine vorne bzw. hinten. Schwingen Sie Ihre Arme auf
die Gegenseite. Machen Sie regelmässig Fussgymnastik. Sie finden
eine Auswahl an Übungen in der Informationsbroschüre
«Fussgymnastik».
ÜBEN SIE REGELMÄSSIG
Versuchen Sie sich in jedem Training einige Minuten ganz bewusst auf
Ihre Technik zu konzentrieren. Laufen Sie beispielsweise alle fünf Minuten
100 Meter mit kürzeren Schritten oder nehmen Sie sich jeweils die
letzten fünf bis zehn Minuten am Ende jedes Dauerlaufs Zeit, um an
Ihrer Technik zu arbeiten.
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