SportXX Ryffel Running Barfusslaufen SportXX Ryffel Running Barfusslaufen - Page 2

Barfussschuhe Dank gezielter Kräftigung weniger Verletzungen Training mit den Barfussschuhen GESCHICHTE AUFBAU-TRAININGSPROGRAMM Warum trägt der Mensch überhaupt Schuhe? Schliesslich gingen und rannten unsere Ahnen während Millio­nen von Jahren barfuss. Die Schuhe kamen erst viel später ins Spiel. Sie sollten vor Kälte, Schmutz und Verletzungen schützen. NIKE FREE 4.0 FLYKNIT NIKE FREE 5.0 Herren Herren Damen Damen SIND SCHUHE SCHLECHT FÜR UNSERE FÜSSE? Unsere Füsse werden von Kindesbeinen an in Schuhe gezwängt. Das hat Folgen für unsere Füsse: Die Muskulatur wird entweder gar nicht erst ausgeprägt oder bildet sich zurück und verkümmert. So haben mittlerweile viele Menschen eine mehr oder weniger ausgeprägte Fuss­ fehlstellung. Unsere natürlichen Dämp­ fungsmechanismen sind überlastet und fallen aus, unsere Füsse knicken bei Belastungen nach innen ab. Achillessehne und Schienbeinmuskulatur können sich entzünden, aber auch die Beinachse wird in Mitleidenschaft gezogen und die Knie werden somit falsch belastet. Deshalb entwickelte man Schuhe, die mithilfe verschiedener Technologien die Füsse dämpfen, stützen und führen. Auf diese Technologien könnten wir verzichten, wenn wir konsequent barfuss laufen würden und das Körpergewicht unserer Ahnen hätten. Beim Barfuss­ ASICS 33-DFA 2 Herren laufen wird der Fuss instinktiv anders aufgesetzt, und durch die entstehenden körper­eigenen Dämpfungsmechanismen ist die Belastung für die wichtigen Gelenke geringer als mit Laufschuhen. Immer Regelmässige Kräftigung der Rumpf- und der Fussmuskulatur. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert die allgemeine Leistungs- und Erholungsfähigkeit. Bauen Sie darum wöchentlich 2- bis 4-mal ­ Kraftgymnastik in Ihr persönliches Fitnessprogramm ein. Die Top-Übungen finden Sie in der Informationsbroschüre «Laufstil». Eine kräftige Fussmuskulatur erhalten Sie durch regelmässige Fussgymnastik und durch Seilspringen / Rope Skipping. Geeignete Übungen finden Sie in den Informations­broschüren «Fussgymnastik» und «Rope Skipping». BARFUSSLAUFEN UND GEZIELTE KRÄFTIGUNG Bauen Sie also, wenn immer möglich, Barfusseinheiten in Ihr Training ein. Da Barfusslaufen aber auch auf einem Rasenplatz oder einer Finnenbahn ni cht ganzjährig möglich ist, gibt es diverse «Barfussschuhe». Diese vereinen die Vorteile von herkömmlichen Schuhen mit der Bewegungsfreiheit des Barfuss­ laufens. Wenn Sie nicht von klein auf immer bar­­fuss unterwegs waren, sollten Sie sich allerdings langsam herantasten. Da unsere Füsse meistens verkümmert sind, ist die Belastung durch Barfuss- training am Anfang oft zu hoch. Deshalb empfehlen wir, erst einmal so oft wie möglich im Alltag barfuss zu gehen. 1. – 4. Woche Die Barfussschuhe im Alltag tragen: Spazieren, einkaufen, arbeiten. Kurze Barfusseinheiten (max. 5 Minuten Traben) auf Rasen. 5. – 10. Woche Die Barfusslaufschuhe zusätzlich im Training beim Ein- und Auslaufen tragen (5 – 20 Minuten). Zunächst auf flachen Böden wie Teerflächen oder flachen Feld­wegen; später mit guten muskulären Voraussetzungen auch auf Waldwegen oder auf der Finnenbahn. Lernen Sie mit hoher Frequenz zu laufen. Sie können diese Übung sowohl mit Ihren normalen Laufschuhen als auch mit den Barfusslaufschuhen durchführen: Ein natürlicher Laufstil zeichnet sich durch eine hohe Frequenz und kurze Schritte aus. Nehmen Sie ein Metronom (oder eine Metronom-App auf dem Smartphone) und stellen Sie 140 Schläge ein. Nun joggen Sie los und ­machen bei jedem Schlag einen Schritt. Erhöhen Sie das Tempo stufenweise um 10 Schläge bis zu 190 Schlägen. Mit der Erhöhung der Schrittfrequenz verkür­ zen sich auch automatisch die Schrittlängen und der Laufstil kommt dem natürlichen Laufstil näher. 11. – 15. Woche Die Barfusslaufschuhe auch für Laufschulübungen und kurze Lauftrainings (bis 20 Minuten) tragen. Geeignete Laufschulübungen finden Sie in der Informationsbroschüre «Laufstil». Im Folgenden möchten wir Ihnen ein Schritt-für-Schritt-Programm zur Kräftigung Ihrer Fussmuskulatur und für die Anwendung von Barfuss­ schuhen vorstellen. Damit setzen Sie die Verletzungsgefahr herab und können gleichzeitig von einem völlig neuen Laufgefühl profitieren. 16. – 25. Woche Kurze bis mittlere Lauftrainings (Dauer laufend erhöhen). Ab 26. Woche Barfussschuhe nach Lust und Laune im Alltag und beim Training einsetzen. Konkrete Trainingsinhalte finden Sie auch in den Broschüren «Fit in 12 Wochen» und «Halbmarathon – Marathon». Die Dauer ist abhängig von den individuellen musku­ lären Voraussetzungen. Da es sich bei den zu trainierenden körperlichen Strukturen um sich langsam anpassende Sehnen handelt, lohnt es sich, geduldig zu sein und je nach Befinden etwas länger bei einem gewissen Schritt zu bleiben. Damen 5 3 4