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Este ejercicio tranquiliza a las sobrevivientes que se encuentran en un estado de ansiedad. También
puede ayudar a las sobrevivientes “paralizadas” a concentrarse en el aquí y ahora.
Cruce los brazos. Llévelos hacia su pecho. Con la mano derecha sostenga la parte alta de su
brazo izquierdo. Con la izquierda, sostenga la parte alta de su brazo derecho. Apriete suavemente
y presione sus brazos hacia adentro. Mantenga el “estrujón” unos momentos. Sienta cuál es el nivel
de fuerza adecuado para aplicar en este momento. Mantenga la tensión y relaje. Apriete otra vez un
poco más de tiempo y relaje.
Permanezca así un momento.
7. Sintiendo el peso de su cuerpo. (5 minutos.)
Este ejercicio ayuda a las sobrevivientes que se encuentran “paralizadas” o insensibilizadas a
ubicarse en el presente.
Este ejercicio activa los músculos del torso y piernas, lo que da una sensación de estructura física.
Cuando estamos abrumados, nuestros músculos pasan de estar extremadamente tensos, al colapso.
De estar en un estado de defensa activa, listos para la lucha y la huida, los músculos retroceden a un
estado de muy bajo rendimiento, se vuelven hipotónicos. Cuando estamos en contacto con nuestra
fuerza y estructura, es más fácil sobrellevar los sentimientos. Podemos contener nuestra experiencia
y manejar mejor los sentimientos de fragmentación (como el estar abrumados).
Sienta sus pies en el suelo. Haga una pausa de cinco segundos.
• Sienta el peso de tus piernas. Mantenga la posición durante cinco segundos.
• T
rate de estampar los pies en el suelo, hágalo cuidadosa y lentamente de izquierda a derecha,
izquierda, derecha, izquierda y derecha. Sienta sus glúteos y muslos tocando el asiento de la
silla. Mantenga la posición durante cinco segundos.
• Sienta su espalda contra el respaldo de la silla.
• Permanezca así y observe si siente alguna diferencia.
8. Estirando la espalda. (15 minutos.)
Este ejercicio hace consciente a la sobreviviente de que “el estado de su cuerpo” depende de su
“estado psicológico”.
Nuestro cuerpo está sostenido por nuestra columna vertebral. Reaccionamos al peligro encorvando
nuestra espalda y esto afecta nuestra postura. Al cambiar nuestra postura, nos fortalecemos y es
más fácil contener y manejar nuestras experiencias. Así nos hacemos de una espalda más fuerte, y
nos reconectamos con los recursos de nuestro propio cuerpo.
• Hunda su pecho y encorve su espalda (colapso). Observe cómo se siente. Espere. ¿Cómo esto
afecta su respiración? Espere otra vez. Observe sus sentimientos y su estado de ánimo. Espere.
Observe su cuerpo. Espere. Preste atención a sus pensamientos. Ahora diga “¡Estoy feliz!”.
Dígalo otra vez: “¡Estoy feliz!”. ¿Se siente feliz? ¿Se siente bien al decir que está feliz?
• A
hora, lentamente, alargue su columna vertebral hasta que se sienta cómoda. Pruebe y ajústela
hasta que la sienta alineada y alargada con naturalidad. Observe cómo se siente ahora. Observe
su respiración. Espere cinco segundos. Preste atención a sus sentimientos y su estado de
ánimo. Espere. Observe su cuerpo. Espere. Preste atención a sus pensamientos. Espere. Ahora
diga: “¡Estoy triste!”. Dígalo varias veces: “¡Estoy triste!” ¿Se siente triste? ¿Se siente bien al decir
que está triste?
6. El “estrujón”. (5 minutos.)