Пожалуй , самый распространенный и стойкий стереотип о вреде вегетарианства и веганства — недостаток белка в рационе . Стоит рыбным и мясным блюдам исчезнуть из ежедневного меню , как сразу у « новообращенного » и его окружения возникает вопрос , чем их заменить . Вариантов много , и это только шесть из них .
1 . МАШ ДЛЯ ПРОРАЩИВАНИЯ 4 . УРБЕЧ ИЗ КЕДРОВЫХ ОРЕХОВ
Все бобовые — обладатели очень большого количества белка и клетчатки . Чечевица , горох , нут , фасоль , маш ... Последний особенно интересен . Кому , как не индусам , которые в большинстве своем вегетарианцы , сделать маш одним из основных продуктов своего рациона — чего только стоит традиционный мунг-дал . Маш содержит 23 г белка на 100 г продукта , а если его прорастить , то витаминов станет еще больше .
Несмотря на то , что орехи и семена считаются лучшими источниками растительного жира , они могут похвастаться и высоким содержанием белка — примерно 20 г на 100 г продукта ( в зависимости от вида ). Урбеч ( сыродавленная паста , например , из кедровых орехов ) — один из самых вкусных способов включить орехи в свой рацион . Превратит хлебец в полноценный перекус , а смузи сделает более насыщающим .
2 . СОЕВОЕ МОЛОКО 5 . СЕМЕНА ЧИА
Самый универсальный источник протеинов для вегетарианца — соя не только содержит 36 г белка на 100 г продукта , но еще на ее основе производится много самых разных изделий — тофу , окара , сейтан , соевое молоко . Последнее можно приобрести почти в любом магазине , а еще оно виртуозно заменяет коровье молоко в кашах , напитках и выпечке .
Эти маленькие семена , внешне так похожие на мак , содержат немалую долю белка ( 17 г белка на 100 г !), омега-3 кислот и кальция , что полностью оправдывает звание суперфуда . Помимо этого таланта , разбухшие чиа по консистенции вполне могут заменить яйцо в выпечке , а пудинг из чиа на растительном молоке с фруктами и вовсе стал классикой здорового питания .
3 . СЕМЕНА КОНОПЛИ 6 . СПИРУЛИНА
Конопля — новый суперфуд , который в каких только формах не существует : урбеч , и протеин для спортивных напитков , и семена . Не стоит опасаться приобретать эти продукты — они не содержат каннабиоиды , зато белка 30 г на 100 г семян плюс высокое содержание витамина Е и железа . Можно смело добавлять в салаты и гарниры !
Чудо-водоросль ярко-изумрудного цвета не только невероятно богата белком ( в среднем 60 %!), витаминами и минералами , но и укрепляет иммунитет , только вот выраженный « болотный » вкус — на любителя . Любители могут добавлять порошок в сок и смузи , а все остальные — употреблять спирулину в таблетках .
Все варианты растительного белка можно найти в магазине
SUPERGREEN . RU
41