SoHealthy Magazine ISSUE #2 - Page 24

ОСНОВЫ БАЛАНСА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РАСХОДЫ Это означает присутствие в вашем питании разнообразных продуктов, покрывающих потребность в макро- и микронутриентах. Часто можно встретить людей, которые питаются очень мало или очень много и жалуются на нехватку энергии. В первом случае организму может просто не хватать питательных веществ для обеспечения всех протекающих в нем процессов, во втором — процесс пищеварения отнимает слишком много энергии. Макронутриенты — вещества, необходимые в достаточно больших количествах для нормальной работы организма. Это основные элементы питания, всем известные белки, жиры и углеводы. К углеводам также относится клетчатка, которая крайне важна для корректной работы органов пищеварения. Микронутриенты — вещества, которые требуются организму в довольно малых количествах, но оказывающие огромное влияние на его состояние. К ним относятся витамины и минералы. Каким образом достичь баланса нутриентов? Диетологи предлагают два возможных решения — пирамида питания (MyPyramid) и сбалансированная тарелка (MyPlate). Это своего рода инфографика, которая показывает, сколько порций каких групп продуктов оптимально съедать в день для удовлетворения потребностей организма в микро- и макронутриентах. Повторюсь, что здесь нет индивидуального подхода, ведь, если вы не едите какой-то из продуктов, ваша сбалансированная пирамида может выглядеть иначе. В этом случае нужно обратить внимание на то, источником каких важных питательных веществ является этот самый продукт и чем можно компенсировать его отсутствие. С точки зрения микронутриентов баланс достигается за счет разнообразия, свежести и натуральности питания, а также включения в рацион продуктов растительного и животного происхождения. В некоторых случаях требуется поддержка в виде приема БАДов, но что именно пить и в каком количестве — решает исключительно врач на основе проведенных анализов. Энергетическая ценность пищи в быту измеряется в калориях. Это показатель количества энергии, которая высвобождается при расщеплении продукта. Например, расщепление 1 г белка дает 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. Однако калорийность пищи — довольно хитрая штука. Она зависит не только от состава, но и от температуры, способа обработки еды и других условий. Кроме того, не всегда употребленный продукт усваивается целиком, а значит, какая-то часть калорий может не поступать в организм. Ну и чтобы окончательно смутить вас, скажу вот что. На расщепление продукта тоже тратится энергия, и иногда она равна той энергии, которую удается из продукта получить. Так, белый хлеб расщепляется легче, чем хлеб с отрубями, хотя калорийность у них может быть одинаковая. Но в итоге белый хлеб даст нам больше энергии. Надо отметить, что и организм умеет подстраиваться под определенный уровень калорийности рациона и физической активности. Если вы едите очень мало, но при этом не теряете и не набираете вес, это еще не значит, что, питаясь более калорийно, вы начнете поправляться. Тут надо учитывать все факторы — самочувствие, колебания веса, физическ ое здоровье. Хотя и существуют формулы расчета так называемого базового обмена веществ (то есть энергозатраты организма в состоянии полного покоя), достоверно вычислить расход энергии можно лишь с помощью специального оборудования. В остальных случаях это довольно приблизительный показатель. С точки зрения макронутриентов оптимальным балансом считается: Белки — 10–15 % от суточной калорийности Жиры — 30 % от суточной калорийности Углеводы — 55–60 % от суточной калорийности 24