Сентябрь 2006 | Page 50

НАШИМ ЖЕНЩИНАМ

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки . Жир откладывается как на мышцах живота , так и в брюшной полости . Нормой можно считать такое её состояние , при котором брюшная стенка выпячивается незначительно и живот плоский . Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота . Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в нормальном расположении органов брюшной полости . Их развитие и положение влияют на протекание беременности и особенно родов . Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов , а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника . Какие же причины способствуют ослаблению этих мышц ?

Прежде всего , мышцы ослабевают , если их не тренировать . У школьниц и студенток , которые много часов ежедневно сидят , сутулившись , ослабевает прямая мышца живота . То же самое происходит , когда вы стоите и ходите с неправильной осанкой ( опущенной грудной клеткой ). Чтобы мышца не провисала , когда стоите , приподнимите грудную клетку , натяните брюшную стенку , и живот уплощается . Мышцы брюшного пресса сильно растягиваются также во время беременности .

Постоянно укрепляйте мышцы живота с помощью упражнений . Только выполнение этих условий даст положительный эффект .

Брюшная стенка состоит из ряда мышц – прямой , поперечной и косых . Прямая мышца живота – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса , мощный сгибатель позвоночника . Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений : а ) поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лёжа на спине ; б ) поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лёжа на спине .

Оба эти способа имеют свою специфику . При первом способе мышца работает преимущественно в изометрическом режиме ( изометрический режим характеризуется тем , что прямая мышца напрягается , но почти не укорачивается , так как места её прикрепления не сближаются ). В этом случае наибольшее напряжение наблюдается в нижней части прямой мышцы живота , где обычно живот выпячивается , поэтому необходимо это упражнение выполнять каждой женщине .

При втором способе мышца живота работает более динамично , и наибольшая нагрузка падает на её

Ох уж этот выпяченный живот ! Он портит всю фигуру . Его даже не скроешь с помощью эластичного белья . Что же делать ? Ведь хочется быть красивой !» Об этом думают многие женщины , а иногда делятся советами – правильными и неправильными . Порой у многих молодых женщин , не имеющих больших запасов жира , и даже у тонкокостных , живот торчит . Значит , дело не только в лишнем весе . А в чём же ?

Чтобы тело и душа были молоды …

верхнюю часть . Существует и третий , смешанный , тип укрепления мышцы , при котором она работает и в изометрическом , и динамическом режимах . Например , такое упражнение : из положения лёжа на спине сесть и одновременно поднять прямые ноги , а затем вновь лечь .

Чтобы укрепить мышцы живота , важно выполнять упражнения и первого , и второго , и смешанного типа . Важную задачу выполняет поперечная мышца живота . Она опоясывает брюшную полость , располагаясь перпендикулярно прямой мышце . Её функция состоит в сближении нижних рёбер , что способствует выдоху . Таким образом , мышца укрепляется при втягивании брюшной стенки . При тренировке мышц живота не выполняйте упражнений с большим напряжением , так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи . Не повторяйте многократно лёгкие

упражнения . Это малоэффективно .

Итак , физические упражнения динамического и статического характера , изложенные по принципу – от лёгких к более сложным . Овладев простыми , выполняйте более сложные . Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз .

Упражнения для укрепления мышц живота

1 . И . п . – лёжа на спине , руки положите на затылок . Согните ноги , колени подтяните к груди , затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и . п .

2 . И . п . – то же . Ноги слегка приподнимите . Разведите их в стороны и сводите скрестно . Голову слегка приподнимите . Вернитесь в и . п .

3 . И . п . – то же . Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги .

4 . И . п . – то же . Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста .

5 . И . п . – то же . Поднимите одну ногу ; опуская её , поднимайте другую , вертикально под углом 90 °.

10 . И . п . – то же . Закрепите стопы , положите кисти на затылок . Сядьте , затем медленно ложитесь . Чтобы усложнить упражнение , руки поднять вверх .

11 . И . п . – то же . Сгибая ноги , сядьте , затем медленно вернитесь в и . п .

12 . И . п . – то же . Поднимая прямые ноги , сядьте , медленно опуская их , вернитесь в и . п . Упражнения будут ещё эффективнее , если делать их с предметами ( надувным или набивным мячом , гантелями ), которые удерживаются ногами при их подъёме или руками при поднимании туловища .

13 . И . п . – сидя на стуле , в руках мяч . Ноги закрепите , руки поднимите . Наклонитесь назад , коснитесь мячом пола и вновь сядьте .

14 . И . п . – стоя на коленях , руки опущены . Медленно наклоняйтесь назад , не сгибая ноги в тазобедренных суставах , и вернитесь в и . п

15 . И . п . – лёжа на скамейке , поставленной наклонно , головой вверх , руками держитесь за неё вверху . Поднимайте как можно выше прямые ноги .

16 . И . п . – лёжа на спине , невысоко поднимите обе ноги . Партнёр толкает их вниз , а вы старайтесь удержать их поднятыми .

17 . Вис на гимнастической стенке или перекладине . Медленно сгибайте ноги , колени подтяните к груди , вернитесь в и . п .

18 . В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги .

19 . В висе ноги подняты . Выполняйте ими круговые движения .

Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами .

Тренировать поперечную мышцу живота лучше , выполняя упражнения в положении лёжа на животе или стоя на четвереньках . На счёт 1 – втяните живот , на 2-7 – держите , на 8 – расслабьте . Повторяйте это упражнение как можно чаще .

Нужно укреплять не только мышцы живота , но и спины , иначе укрепление только одной группы мышц может вызвать нарушение осанки . Тренировать эти группы мышц желательно ежедневно , включая упражнения в утреннюю и оздоровительную гимнастику .

При соблюдении названных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут надёжно держать брюшную стенку . А пока – поднимите грудную клетку , подтяните живот , и ваша фигура уже от этого станет красивее .

50 www . RUSSIANTOWN . com № 9 ( 38 ) сентябрь 2006 г .