59
Åñòü ëè ó âàñ äåïðåññèÿ ?
Прежде чем бежать к врачу и проводить сложные исследования , ответьте на простые вопросы , содержащиеся в анкете известного американского врача профессора Питера Хаури . « Если Вы ответили положительно хотя бы на 4 первых вопроса моей анкеты – скорее всего , у вас депрессия », – пишет Хаури . Вот первые 5 вопросов его анкеты :
• Часто ли Вы испытываете уныние или грусть , которые не в силах преодолеть ?
• Смотрите ли вы с пессимизмом в будущее , полагая , возможно , не без основания , что ситуация не улучшится ?
• Считаете ли вы , что не состоялись как личность ?
• Чувствуете ли вы постоянную скуку , не получая удовольствия от того , что раньше вас радовало ? Если вы дали положительные ответы на эти вопросы , то у вас депрессия и курс антидепрессантов поможет вам не только наладить сон , но и почувствовать себя не таким уж бесполезным человеком .
Äðóãèå ïðè ÷ èíû áåññîííèöû : « ðàáîòîìàíèÿ » è íåïðàâèëüíàÿ ãèãèåíà ñíà .
На сон может влиять и образ жизни , при котором вы постоянно выходите за границы своих возможностей . Чтобы определить , так ли это , профессор Хаури предлагает ответить на такие вопросы :
• Курите ли вы ?
• Испытываете ли вы значительный стресс на работе ?
• Меньше ли ваш отпуск 2 недель в год ?
• Часто ли вы работаете больше 10 часов в сутки и более 6 дней в неделю ? Положительные ответы на эти вопросы , как вы понимаете , дадут вам возможность самому поставить себе диагноз : хроническое переутомление .
Следующей причиной нарушения сна может быть неправильная гигиена сна . Если ваша постель превратилась в поле боя со своим мужем , если вы спорите и ссоритесь , лёжа в постели – ваше ложе будет неизбежно ассоциироваться у вас с отрицательными эмоциями , а это недопустимо . Постель нужно использовать только для сна : на спальном месте нельзя читать и работать , нельзя и без толку лежать , заставляя себя спать . Чем больше вы принуждаете себя , тем меньше у вас шансов заснуть . Если вам не спится , выберитесь из постели и пойдите что-нибудь делать . Синдромами нарушения гигиены сна станут положительные ответы на такие вопросы : бывает ли так , что вы спорите , лёжа в постели ? Мучают ли вас безысходные мысли перед тем , как заснуть ?
Бессонницу может вызывать миллион причин . Помимо стрессов , хронической депрессии и неправильной гигиены сна , к бессоннице могут приводить различные заболевания , первым симптомом которых она является . Среди них – депрессия , шизофрения , опухоль мозга , диабет . О способах борьбы с бессонницей мы тоже имеем весьма превратные представления – оказывается , для того , чтобы побороть бессонницу , нужно ложиться не раньше , а позднее .
КАК СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ
Ñåìü óñëîâèé ïîáåäû íàä áåññîííèöåé
Независимо от того , какая из вышеперечисленных причин привела к тому , что вы перестали спать , вам нужно будет следовать трём простым правилам . Не употреблять чай и кофе во второй половине дня , ограничить дозу алкоголя и обязательно бросить курить . Несмотря на расхожее мнение , алкоголь только мешает сну и делает сон более прерывистым и коротким , а некоторых он так возбуждает , что они и вовсе не могут заснуть . Что же касается никотина , он , как и кофеин , оказывает возбуждающее влияние на организм . Заметим также , что кофеин содержится в сладком и прежде всего в шоколаде , так что есть перед сном конфеты возбудимому человеку не рекомендуется .
Сократите часы пребывания в постели . Чем больше вы находитесь в постели , тем хуже ваш сон . Не заставляйте себя спать . Сон придёт , когда вы перестанете добиваться этого . Займитесь чем-нибудь , если не спите . Однако врачи советуют не читать ночью – чтение заставляет работать мозг . Так что лирический герой Мандельштама был не прав , когда утешался в период бессонницы чтением Гомера … Кроме того , доктора рекомендуют следовать ритуалам , которыми вы будете « обставлять » ваш отход ко сну . Стандартный набор действий , которые вы выполняете каждый вечер , настроит вас на нужный лад . Кроме того , спать надо ложиться примерно в одно и то же время . Перед сном необходимо расслабиться – это можно сделать с помощью упражнений , в том числе йоговских . Различные способы медитации , например , транцедентальная , помогают избавляться от спутанного клубка мыслей , царящих в вашей голове . Кто знает , может , произнося « ом » раз за разом , вы сумеете достигнуть полного расслабления …
Âèòàìèíîòåðàïèÿ è ôèçè ÷ åñêèå óïðàæíåíèÿ êàê ñïîñîáû áîðüáû çà ñîí
Причиной хронической бессонницы может быть недостаток витаминов или минералов , или плохое их усвоение . Установлено , что на сон влияют витамины группы В , кальций , магний , цинк , медь
ВРАЧИ СОВЕТУЮТ
и железо . Особенно важен витамины группы В . Запас этого жизненно важного витамина истощается в организме под влиянием табака , при стрессе и очень сильно – при употреблении противозачаточных таблеток для женщин . Витамин
В 3 помогает при бессоннице , вызванной депрессией . В 12 также может спасти от длительной бессонницы . Кальций успокаивающе действует на нервную систему . Магний является природным седативным средством .
Эффективность физических упражнений в борьбе с бессонницей трудно недооценить . Врачи советуют быструю ходьбу , при которой человек интенсивно размахивает руками . Можно также плавать , заниматься аэробикой , ездить на велосипеде .
Îòìåíà ñíîòâîðíûõ : íè øàãó íàçàä !
Остерегайтесь пить снотворные ! Они зачастую приводят к более тяжёлой бессоннице , чем была до этого . Отменять снотворные следует постепенно . Как советует профессор Питер Хаури , для отмены следует выбрать подходящее время , не меньше 4-х недель . Прежде чем отказываться от лекарств , следует научиться какой-нибудь методике расслабления . Отменять лекарства следует по предварительно составленному графику , причём держать у себя только те таблетки , которые вам понадобятся в ближайшее время . Напрасно вы думаете , что зависимость от снотворных намного лучше наркомании ! Находясь долгое время без сна , вы не сможете спокойно отказаться от привычной дозы . В первую неделю уменьшите обычную долю на четверть . В течение каждой последующей недели принимайте половину от дозы предыдущей недели , пока в последнюю неделю не дойдёте до крошечной крупинки .
Если ваши биологические часы сломались и « врут », необходимо ложиться спать в 10-11 вечера
Если же эти рекомендации вам не помогли , а бессонница всё звереет – надо обратиться к врачу . Ведь отсутствие сна может быть симптомом разных соматических заболеваний . Бессонница может быть одним из ранних симптомов возникновения или обострения психических заболеваний – таких , как шизофрения , эпилепсия , депрессия . Чаще бессонница сопровождает эндогенную депрессию , для которой характерно раннее пробуждение на фоне сниженного настроения .
Расстройство сна наблюдается и при патологии эндокринных желез , болезнях обмена веществ . Декомпенсация сахарного диабета сопровождается бессонницей , что может быть предвестником диабетической комы . Кроме того , нарушение пищеварения , артрит , инфекции и болезни почек тоже могут влиять на сон .
▲
№ 11 ( 28 ) ноябрь 2005 г . www . RUSSIANTOWN . com
59