Russian - Mental health and gender-based violence Russian version | Page 169

157
Сделайте всего десять хлопков, по пять с каждой стороны, каждый раз повторяя предложения
вслух.
3. Последовательное снятие мышечного напряжения
(15 минут)
Это упражнение успокаивает взволнованную пострадавшую.
Когда вы встревожены, ваше тело напрягается. Это может вызвать болевые ощущение в плечах,
шее или спине, а также в челюсти, руках или ногах. Чтобы научиться постепенно сбрасывать
это напряжение, начните с сознательного напряжения и расслабления конкретных групп мышц.
Сосредоточьтесь на разнице ощущений между состоянием напряжения и расслабления мышц.
Задействуйте разные части тела: голову, лицо, шею, плечи, спину, живот, ягодицы, руки, кисти,
ноги или ступни. Усильте напряжение и оставайтесь в таком состоянии в течение 5 секунд, затем
расслабьтесь и оставайтесь в таком состоянии в течение 10 секунд. Определите подходящий
для вас темп. По десять раз усиливайте напряжение и расслабляйте каждую группу мышц,
делая небольшую паузу между ними.
• Начните, сосредоточившись на своих кистях. Сожмите ладонь в кулак, держите его
5 секунд, расслабьте руку на 10 секунд. Обратите внимание на разницу между состоянием
напряжения и расслабления. Повторите еще раз.
• Переключитесь на руки. Подтяните предплечья к плечам. Почувствуйте напряжение
в  верхней части рук. Удерживайте положение 5 секунд, расслабьтесь на 10. Обратите
внимание на разницу, повторите еще раз.
• Вытяните руку и зафиксируйте локоть. Почувствуйте напряжение в трицепсах. Удерживайте
положение 5 секунд, расслабьтесь на 10. Обратите внимание на разницу. Повторите. Когда
руки расслаблены, положите их на колени.
• Сосредоточьтесь на своём лице. Напрягите лоб, поднимите брови. Обратите внимание
на напряжение. Удерживайте положение 5 секунд, расслабьтесь на 10. Обратите внимание
на разницу. Повторите.
• Напрягите челюсть. Сохраняйте это состояние. Расслабьтесь. Повторите.
• Сосредоточьтесь на мышцах шеи. Наклоните шею так, чтобы ваш подбородок касался груди.
Поверните голову медленно влево, а затем обратно к центру. Запрокиньте голову назад,
после чего поверните её обратно к центру, затем вправо и снова к центру. Повторяйте
движения медленно, поскольку эта область часто сильно напряжена.
• Сосредоточьтесь на своих плечах. Поднимите их. Удерживайте в таком по ложении и обратите
внимание на напряжение. Расслабьтесь. Обратите внимание на разницу. Повторите.
• Сосредоточьтесь на своих лопатках. Отведите их назад. Усильте напряжение. Расслабьтесь.
Обратите внимание на разницу и повторите.
• В положении сидя выпрямите спину, удерживая ее в максимально вертикальном положении.
Сохраняйте напряжение в мышцах и расслабляйте их, обратите внимание на  разницу.
Повторите.
• Напрягите ягодицы. Оставайтесь в таком состоянии в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
Обратите внимание на разницу, повторите.
• Задержите дыхание. Втяните живот, напрягите его и расслабьтесь. Обратите внимание
на разницу, повторите.
• Сосредоточьтесь на своих ногах. Вытяните их, почувствуйте напряжение в бедрах.
Удерживайте это положение, затем расслабьтесь.
• Снова выпрямите ноги. В этот раз потяните пальцы стопы к себе. Обратите внимание на
напряжение в задней части ног и чувство расслабления, когда вы их расслабите. Повторите.
• Сосредоточьтесь на пальцах ног, потяните их максимально вниз. Почувствуйте напряжение
и расслабьтесь.
• Прислушайтесь к своему телу. Чувствуется ли до сих пор напряжение в какой-либо части
тела? Повторите упражнение для этой части тела.
• Представьте, что чувство расслабления распространяется по всему вашему телу. Ваше тело
ощущает тепло, становится немного тяжелее, расслабленнее.
Положите правую ладонь на левое плечо. Положите левую ладонь на правое плечо. Выберите
фразу, которая придаст вам сил. Например: «Я достаточно хороший помощник». Произнесите
эту фразу вслух и хлопните сначала правой рукой по левому плечу, потом левой — по правому.
Чередуйте похлопывания.