19
ready, stady, go
первый марафон: совет от тренера
количество тренировок
Постепенно увеличивайте количество таких тренировок в неделю.
Начните с двух и затем каждую неделю добавляйте день. За месяц
выйдите на 6-ти дневные тренировки.
офп
Обязательно через каждые 2 дня качайте пресс, спину. Приседайте, подтягивайтесь и отжимайтесь. Без общей физической подготовки, прогресса в беге можно долго ждать.
длинная
Как только количество тренировок достигнет 6 дней в неделю и
таким образом вы будете тренироваться около месяца, замените 1
день бега на пульсе 130 длительной тренировкой. Такую тренировку нужно начинать на пульсе 130 и заканчивать на пульсе 160. Средний пульс должен быть 145-150. Пробегать нужно по 15км. Через 3
недели можно увеличить до 18-20км.
соревнования
Как только вы будете бегать 3 недели длительные тренировки, участвуйте в соревнованиях на 10км или 5 км. Участие в них будет для
вас дополнительной тренировкой.
восстановление
Еженедельно в день отдыха ходите в баню. Это лучший способ восстановления мышц.
разгрузочная неделя
Делайте разгрузочные недели, когда общий недельный объём
меньше предыдущего на 20%. Три недели нагрузки и неделя разгрузки перед соревнованием на 10км или 5 км.
объемы
За 7 недель до марафона в выходной день пробегите 25 км, за 6 недель еще раз 25 км, за 5 недель до марафона 30 км, за 4 недели 30
км, за три недели 25 км, за 2 недели 20км и за неделю 15км на пульсе 145-150. Это подготовит Ваш организм к марафонской нагрузке
при учёте, что в будни, Вы будете бегать по 10км на пульсе 130!!!
Желаю всем прекрасного бегового сезона и отличных результатов
на соревнованиях.