ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРАВИЛ СКОТТА ДЖУРЕКА
# MYHERO
Рожденный бежать
���� ������ �������
����� � ���� : scottjurek . com
138 # MYHERO �������� ������
Скотт Джурек — живая легенда трейла . Он побеждал почти на всех ведущих мировых стартах на ультрадистанции . Это не только трейл , но и бег по асфальту . Он выигрывал Spartathlon ( историческую трассу в 153 мили ), Hardrock ( 100 миль ), Badwater ( 135 миль ) и его любимый , культовый Western States ( 100 миль ), где он несколько раз обновлял рекорд трассы , а побеждал там семь раз подряд . В 2015 году Скотт пробежал знаменитую Аппалачскую тропу . Это туристический маршрут длиной в 3500 км , связывающий горы штата Мэн на севере и штата Джорджия на юге . В течение 46 дней Скотт пробегал в среднем по 50 миль в день , установив рекорд этой трассы . Также им был установлен рекорд США в беге на сутки — 165,7 мили ( или шесть с половиной марафонов за один день ).
139 # MYHERO �������� ������
Скотт Джурек стал автором бестселлера — книги « Ешь правильно , беги быстро », переведенной в том числе на русский язык . Вообще , он больше , чем просто чемпион . Он ездит по всей стране с мотивационными выступлениями , организует благотворительные акции , участвует как волонтер на забегах . Джурек — убежденный веган . Он считает свою уникальную выносливость результатом питания , которое строго базируется на овощах и фруктах .
Как многие великие атлеты , Скотт верит в то , что любой человек может пробежать ультрамарафон — способности человеческого тела безграничны . Скотт вдохновляет тысячи людей на активный здоровый образ жизни , наполненный бегом , приключениями , путешествиями и впечатлениями . В настоящий момент он проживает в Болдере ( штат Колорадо ) с женой Дженни и дочерью Равен .
ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРАВИЛ СКОТТА ДЖУРЕКА
1 . �� ������� �����
Если вы увлеклись бегом на ультрадлинные дистанции , вы много времени будете находиться сами с собой . Длинные часы и дни бега в одиночестве по пустынным тропам — это удел одиночек . Однако самые счастливые моменты в своей жизни я испытал благодаря людям , которых встретил на своем пути .
В беге очень много хороших людей . Это прекрасный повод для общения . Пригласите друга на вашу длительную пробежку по лесам . Присоединитесь к ближайшему беговому клубу . Запишитесь на соревнования , будь то 5 или 10 км . Участвуйте в беговой жизни , помогите организаторам соревнований . Побудьте волонтером или болельщиком или просто дождитесь своих более медленных друзей на финише и поздравьте их . Вы получите столько положительных эмоций от этого ! Это тот позитив , который всем нам дарит спорт .
140 # MYHERO �������� ������
2 . ��������
Некоторые пренебрегают растяжкой . Некоторым она не очень нужна . Если вы от природы одарены хорошей биомеханикой , чувством своего тела , то можете не уделять много времени растяжке . Но если это не так , то обязательно растягивайтесь .
Пять главных зон бегуна — Задняя поверхность бедра . — Сгибатели бедра . — Четырехглавая мышца бедра . — Голень . — Подвздошно-берцовый тракт ( волокна , связывающие бедро с внешней стороны ноги ). На самом деле эти мышечные группы надо растягивать даже тем людям , кто не бегает . Они закрепощаются из-за повседневной активности : ходьбы , во время сидения или повторов какого-то действия . Существует масса книг и видео по растяжке этих групп мышц .
Например , чтобы растянуть заднюю поверхность бедра , я ложусь на спину , беру полотенце и пропускаю его вокруг стопы . Поднимаю прямую ногу с помощью полотенца так высоко , как могу , но без ощущения боли . Удерживаю на 2 секунды . Растяжка не должна быть болезненной . Затем расслабляюсь и опускаю ногу на пол . Повторяю пять-десять раз .
Обычно быстрая растяжка занимает около 10 минут в день . Этого достаточно . И на это всегда стоит найти время .
3 . ����������
Смысл бега в минималистичной обуви или босиком в том , чтобы воспринимать свое тело в пространстве . Вы должны чувствовать свою позицию .
Когда между вами и землей ничего нет , вы мгновенно ощущаете отдачу от каждого движения . Каждый шаг в этом случае заставляет вас корректировать свою форму бега . Вы четко реагируете на поверхность . Если вы хотите включить бег босиком в свои тренировки , начинайте очень медленно .
141 # MYHERO �������� ������
142 # MYHERO �������� ������
Найдите недалеко от себя газон или песчаный пляж и побегайте там 5 – 10 минут дважды в неделю . Не сильно ускоряйтесь . Со временем бегите 20 – 40 минут . Я сам люблю бегать 2 – 3 мили босиком по траве внутри трека или в парке после пробежки в качестве заминки .
Важно запомнить , что не обязательно бегать босиком постоянно . Можно найти легкие , минимальные по весу соревновательные кроссовки . Я все свои длинные тренировки и соревнования бегаю в соревновательных моделях , в марафонках . Они дают мне и комфорт , и скорость .
4 . �������
Самый распространенный вопрос , который я слышу , будучи ультрамарафонцем-веганом , — это хватает ли мне протеинов из той диеты , которой я придерживаюсь . Вот несколько моих секретов .
Утром я делаю смузи , куда добавляю протеиновую пудру , сделанную на растительной основе ( выдержка из коричневого риса , конопли , гороха или сои ). Также утром я ем зерновой тост с ореховым маслом .
На обед я съедаю гигантский салат из сырых овощей . В него я добавляю что-то протеиновое , например тофу , бобы эдамаме , хумус , киноа или еще что-нибудь злаковое . На ужин у меня всегда бобы с пастой или рисом . Если на обед я не ел что-то соевое , то добавлю в ужин .
В течение дня я ем батончики Cliff Bars или смеси орехов и сухофруктов в качестве перекуса . Я считаю , что получаю достаточно протеинов для формирования здоровой мышечной массы .
Я всегда отдаю предпочтение свежим , натуральным продуктам и традиционным блюдам . Никогда не покупаю переработанную промышленным способом еду , например заменители мяса . Также я использую в своем рационе квашеные и ферментированные овощи . Процесс ферментации помогает расщепить трудно перевариваемую клетчатку . Я добавляю в пищу пасту мисо ( в основе этой пасты лежат ферментированные бобы ).
143 # MYHERO �������� ������
5 . ������� ���
В идеальном мире бегун приземляется на переднюю или среднюю часть стопы . Но в идеальном мире все бегуны худые , здоровые и проводят большую часть дня на воздухе , пробегая милю за милей .
Неоспоримо , что приземление на переднюю часть стопы более эффективно , чем на пятку . Это движение использует эластичность ахиллова сухожилия , чтобы трансформировать и передать энергию от силы притяжения в инерцию движения . Меньше энергии теряется в момент приземления стопы . Также такой стиль бега , в отличие от приземления на пятку , к чему нас приучают кроссовки с излишней амортизацией , защищает стопу от травм .
Но также верно и то , что мы живем не в идеальном мире . Начинают бегать разные люди , у многих лишний вес . Для человека с большим весом приземление на переднюю часть стопы может быть травмоопасным .
Есть успешные бегуны , которые всю карьеру приземляются на пятку и не травмируются . На мой взгляд , важно не на
144 # MYHERO �������� ������
что ты приземляешься , а где ты приземляешься . Нога должна приземляться строго под центром тяжести твоего тела . Нельзя выставлять ногу вперед при беге , вытягивать ее , искусственно удлинять шаг . Приземляйтесь под весом тела — и все будет в порядке .
6 . �������� � ��������������
Регулярный бег — это отличное занятие . А если вы в душе боец , то прогресс в скорости и километраже будет приносить вам особенное удовлетворение и мотивацию . Если вы хотите прогрессировать как бегун , вы обязательно должны включить в тренировочную неделю дополнительные занятия : силовые тренировки , работу над техникой и растяжкой .
145 # MYHERO �������� ������
Самый лучший способ улучшить свои результаты — это бегать быстрые отрезки . Я советую бегать по 30 – 45 минут как минимум три раза в неделю в течение полутора-двух месяцев . В этот момент вы можете начать бегать на скорости 85 – 90 % от ваших максимальных возможностей . Эта та точка , где в мышцах уже образуется лактат , но он все еще успевает выводиться организмом .
Нарастите длину отрезка быстрого бега до 5 минут . Затем 1 минуту бегите в том темпе , когда у вас организм полностью расслабляется и восстанавливается . С течением времени и по мере адаптации к быстрому бегу увеличивайте скорость и длину интервала , сохраняя пропорцию 5 к 1 . Например , делайте интервалы по 10 минут быстрого бега с 2 минутами отдыха , затем 15 минут быстрого бега и 3 минуты отдыха . Через шесть недель вы сможете быстро бежать 45 – 50 минут . Вы станете быстрее !
THE END