RUN Magazine №17 | Page 20

# ITRAIN

��������� часть

T���� : Геннадий Гогун ���� : Геннадий Гогун , thinkstockphotos . com

��� ��������� � ������� � ����������� ����� ������ ������� : ������������� , �������� , ������� .

64 # ITRAIN ��������� �����

Первое и самое важное : бег не разрушит ваши колени . Ричард Вилли , ассистент профессора в отделе физиотерапии Университета Восточной Каролины ( США ), рассказывает : « Я знаю по меньшей мере три больших исследования , проведенных в этой области , которые показали , что бег на длительные дистанции не оказывает влияния на здоровье суставов ». Более того , ведущие специалисты , занимающиеся влиянием спорта на здоровье , пришли к выводу , что в целом у активного спортивного человека суставы и связки сохраняются значительно лучше с возрастом , чем у пассивного , ведущего сидячий образ жизни .

Уже доказано , что бег укрепляет мышцы и костную ткань , но последние данные и исследования показывают , что бег , весьма вероятно , укрепляет также и хрящевые ткани , которые окружают суставы , обеспечивая мягкость . А сильные мышцы , укрепленные бегом , помогают суставам , снимая с них нагрузку . Хорошо проработанные мышцы снижают риск травм в суставах и связках .

65 # ITRAIN ��������� �����

Однако понятие « колено бегуна » возникло не на пустом месте . Боль в колене по всему миру считается самой распространенной жалобой среди бегунов . Боль в тазобедренном или коленном суставе , травмы лодыжки или дискомфорт в ступне возникают не из-за того , что вы бежите , а из-за того , как вы бежите . Если вы не можете держать правильную форму , если у вас недоразвиты мышцы , тогда возникает риск испортить себе сезон травмой .

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ЖАЛОБЫ БЕГУНОВ

БЕДРО , КОЛЕНО , ЛОДЫЖКА , СТУПНЯ

Остеоартрит Поражение хрящевой ткани , возникающее в зрелом возрасте . Если вы склонны к этому дегенеративному заболеванию , то , скорее всего , дело в наследственности , а не в занятиях спортом .

БЕДРО

Бурсит Воспаление слизистых сумок тазобедренного сустава . Эти наполненные жидкостью емкости должны смягчать движения сустава .

КОЛЕНО

Пателлофеморальные боли (« колено бегуна ») Это дискомфорт , который ощущается за коленной чашечкой ( ее и называют пателлой ), вызванный постоянным контактом между пателлой и бедренной костью .

66 # ITRAIN ��������� �����

Тендинит коленного сустава Воспаление сухожилия , которое идет от коленной чашечки к берцовой кости ( это одна из двух костей нижней части ноги , та , которая покрупнее ). Эта боль возникает внизу коленной чашечки , особенно при беге вниз .

Разрыв мениска Хрящ внутри и снаружи колена работает примерно как бампер автомобиля между бедренной костью и берцовой костью . С возрастом мениск становится тоньше . Риск повредить его повышается .

ЛОДЫЖКА

Воспаление ахиллова сухожилия Это самое распространенное заболевание . Ахилл — самое крупное сухожилие лодыжки .

Растяжение связок лодыжки При резком повороте ступни связки , стабилизирующие сустав , могут быть повреждены .

БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ НОГИ

Бурсит большого пальца стопы В простонародье — « шишка » или « косточка ». Под постоянным давлением сустав большого пальца может выступить наружу , причиняя боль и неудобство , натирание , жжение . В итоге небольшое воспаление может привести к сильной деформации кости большого пальца .

67 # ITRAIN ��������� �����

ПОЧЕМУ КОЛЕНО БОЛИТ ИМЕННО У МЕНЯ ?

Погрешности в технике бега — форма Есть специфические , часто врожденные дефекты в строении бедра , влияющие на походку и движения при беге — например , когда бедро выворачивается внутрь . Это может сильно влиять на коленный сустав и причинять боль . Другой причиной боли в колене во время бега может быть излишне длинный шаг .

Дисбаланс в развитии мышц ног Здесь может наблюдаться эффект замкнутого круга , когда дисбаланс в развитии мышц влияет на биомеханику бега , а биомеханика бега , в свою очередь , ведет к дисбалансу в мышцах . В этом случае вам поможет хороший тренер со знаниями в области физиологии . Например , недоразвитые мышцы бедра легко определить по тому , как вы делаете выпад . Если при выпаде колено заваливается внутрь или наружу , значит , мышца задней поверхности бедра не в состоянии обеспечивать ваш вес тела .

Генетика К сожалению , некоторые люди склонны к артритам с рождения , и с этим мало что можно поделать . Если у ваших родителей был артрит , то вам надо быть особенно внимательным к себе . Но это не стопроцентный приговор . Склонность к какому-либо заболеванию — это еще не само заболевание , а лишь более высокая его вероятность .

Пол Считается , что проблемы с суставами чаще встречаются у женщин . Здесь и влияние гормональных колебаний , и строение тела , когда вес сконцентрирован в районе бедер , давая таким образом чуть более высокую нагрузку на связки бедер и коленей . Точная причина более широкого распро-

68 # ITRAIN ��������� �����

странения заболеваний связок и суставов среди женской части населения учеными пока не выявлена .

Психологические аспекты Очень многое в нашем сознании пока неизвестно ученым и врачам . Часто бывает , что вы не выспались , устали , нервничали — и у вас начинаются боли . Бывает , что травма возникает как бы на пустом месте — возможно , как предупреждение , что пора отдохнуть .

ПЯТЬ СПОСОБОВ ЗАЩИТИТЬ СВЯЗКИ И СУСТАВЫ

Короче шаг Следите за частотой и длиной шага . Частота шага может варьироваться в зависимости от скорости от 160 до 190 шагов в минуту .

Поработайте над техникой бега Здесь вам понадобится специалист , который сможет сделать видеоанализ . Также можно поехать в специальную лабораторию , где анализируют механику бега . Хороший тренер поможет вам найти ошибки и предложит комплекс упражнений для их корректировки .

Следите за весом Лишний вес — это дополнительная нагрузка на связки и суставы . Чем выше ваш вес , тем больше мышц вам нужно для его обеспечения . Многие недооценивают тот факт , что при отсутствии развитых мышц ваш вес будет очень сильно давить на суставы .

Меняйте старые кроссовки Какие кроссовки вам подходят , на толстой или тонкой подошве , — решать вам . Выбирайте то , что вам кажется более

69 # ITRAIN ��������� �����

комфортным и приемлемым . Пока нет исследований , подтверждающих , что надо носить что-то определенное . Важно при покупке новых кроссовок для начала пробовать их на коротких тренировках , а потом , разносив , уже использовать во время объемного бега .

Чередуйте тренировки Важно не бегать всегда по одной и той же трассе . Ищите разнообразие . Выберите бег по пересеченной местности , переключайтесь на альтернативные виды аэробных тренировок . Чередование даст суставам отдохнуть от монотонных однообразных нагрузок .

А ПОМОЖЕТ ЛИ ТАБЛЕТКА ?

Многие попались на удочку производителей БАДов для суставов на основе глюкозамина . В 2015 году было опубликовано исследование в медицинском журнале Rheumatic Deseases . 605 пациентам с проблемами колена дали либо таблетки с глюкозамином и хондроитином , либо плацебо . У всех пациентов было улучшение состояния в течение двух последующих лет независимо от того , употреблял пациент таблетку-плацебо или лекарство . Если вы все же верите в глюкозамин и хондроитин , то можете есть традиционный русский холодец — там этих веществ достаточно .

Действуйте ! Что же поможет ? Все специалисты — и врачи , и тренеры , и физиотерапевты — в один голос повторяют : помочь себе можно , включив в свое расписание силовые упражнения . Силовые упражнения укрепляют и тренируют не только сами мышцы , но и сухожилия , связки и кости .

В этой небольшой серии упражнений мы покажем , как укрепить те мышцы , которые поддерживают коленный сустав , тазобедренный сустав , и как развить связки лодыжки . Все эти упражнения делаются по отдельности на каждую

70 # ITRAIN ��������� �����

ногу , так как при выполнении важно , чтобы нагрузка осуществлялась целенаправленно на одну ногу . Делайте две серии этих упражнений два-три раза в неделю . Когда вы полностью адаптируетесь , можете добавить вес в виде гантелей и утяжелителей на ноги .

Выпад на одной ноге Встаньте перед стулом , положив на него левую ногу . Приседайте до уровня , когда бедро параллельно земле . Начинающие могут сделать 10 повторов . Надо довести до 20 повторов . То же самое с другой ногой .

71 # ITRAIN ��������� �����

Становая тяга на одной ноге Стоя на левой ноге , наклоняйте туловище , сохраняя прямую линию правая нога — спина . Руки опускаются к земле . Вернитесь в исходную позицию . Повторите 10 раз . Доведите количество повторов до 20 .

Подъем на носке Встаньте на правую ногу . Для баланса можно опереться руками о спинку стула или о стену . Медленно поднимитесь на мысок , затем так же медленно опуститесь . Начните с 10 повторов , доведите до 30 на каждую ногу .

72 # ITRAIN ��������� �����

Отведение ноги в сторону Лягте на бок . Медленно поднимайте вверх и медленно опускайте одну ногу . Держите корпус прямо , не заваливаясь ни назад , ни вперед . Постарайтесь сделать по 30 повторов на каждую ногу .

Мостик на одной ноге Лягте на спину , ноги согнуты в коленях , руки вдоль тела . Выпрямите одну ногу . Поднимите бедра , напрягая их заднюю поверхность . Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра . По 25 раз на каждую ногу .

73 # ITRAIN ��������� �����

Боковая планка Начните с левой стороны . Напрягите мышцы кора и поднимите бедра . Держите планку до 30 секунд . Зятем расслабьтесь и повторите на другой стороне . Для утяжеления задания можно приподнять ногу , держа баланс на одной опорной ноге .

# MYLOOK