# ITRAIN
Московский марафон : ���� ��������
������� ���� ���� ��� ������ �������� . ��� ����� ������� , ������� ����� ��� ��������� ���������� � ����������� ��������� .
55 # ITRAIN ���������� ������� : ���� ��������
����� �������� ������� ��� ������ , � ���� ������ ���������� � � ���� ���������� .
— Мастер спорта России в марафонском беге ( 2012 год ). — Лучший результат на марафоне 02:43:51 ( Дублинский марафон , Ирландия , 2015 год ). — Призер первенства России по марафону среди молодежи ( 2010 , 2011 , 2012 годы ). — Участница и призер международных легкоатлетических пробегов и марафонов : Душанбе , Таджикистан , 2010 и 2011 годы ; Пиза , Италия , 2011 год ; Краков , Польша , 2012 год ; Москва , 2015 год ; Дублин , Ирландия , 2015 год .
Великая бегунья Грета Вайц в своей книге « Мой первый марафон » писала о том , что эту дистанцию при желании может покорить каждый . Надо только грамотно подойти к этому проекту . Итак , с чего начать , если вы решили , что 24 сентября вый дете на главный старт страны и станете марафонцем ?
1 . Перед подготовкой к марафонской дистанции необходимо пройти обследование у врача , чтобы исключить проблемы со здоровьем , и заодно получить справку о допуске на участие в марафоне .
56 # ITRAIN ���������� ������� : ���� ��������
2 . Если нет противопоказаний , начинайте тренировки , повышайте нагрузку и беговые объемы своевременно и постепенно . Желательно , чтобы вас вел профессиональный тренер , который сможет скорректировать план под ваши индивидуальные особенности . Идеальный вариант для начинающих — это схема микроциклов : две недели загрузочные ( развивающие ) и одна восстановительная со снижением объема и интенсивности на 20 – 25 %.
3 . Подготовьте свой опорно-двигательный аппарат к предстоящим длительным беговым нагрузкам , повысив силовой компонент в вашей подготовке . Уделяйте должное внимание правильной технике выполнения силовых упражнений . Не стоит гнаться за большими весами отягощений , но их присутствие оправданно ( пустой гриф 20 кг , гантели 5 – 7 кг , блинчики 5 – 10 кг ).
4 . Уделяйте внимание разминке и растяжке мышц ( перед тренировкой — небольшая суставная разминка с элементами динамического стретчинга , после заключительной части занятия подойдет спокойный , статический вид растяжки мышц и связок ).
5 . Техника бега — тоже очень важный аспект для начинающих . Главное для марафона — это достигнуть экономичности в беге . Для улучшения техники хорошо подойдет бег по холмам , в гору , по песку , комплекс специальных беговых упражнений , прыжковые , изометрические и координационные упражнения . Необходим гармонично развитый опорно-двигательный аппарат , который будет выполнять правильное и эффективное биомеханическое движение в беге .
6 . Важно сфокусироваться на водно-солевом и электролитном балансе , особенно при подготовке в жарких погодных условиях , чтобы избежать обезвоживания и обеспечить высокую работоспособность во время занятия и восста-
57 # ITRAIN ���������� ������� : ���� ��������
новление после . Пить чистую негазированную воду не менее 2 л , также использовать изотонические напитки , которые уже содержат соли , электролиты и углеводы .
7 . Питание — это основа энергетического баланса спортсмена . При подготовке к марафону следует придерживаться следующих правил : три-четыре приема пищи в день , не пропускать завтрак , ведь он заряжает энергией на весь день . Употреблять пищу , сбалансированную по нутриентам ( БЖУ ). Необходимо достаточное количество длинных углеводов ( злаки , макароны , хлеб ), ведь это основной источник энергии марафонца . Белки необходимы для восстановления мышц и построения новых мышечных волокон ( нежирные сорта мяса , рыба , молочные продукты , яйца и т . д .). Жиры обязаны быть в рационе марафонца , так как благодаря им суставы и связки становятся эластичными и подвижными ( семена , орехи , семга , форель , авокадо и т . д .).
8 . Удобная и качественная экипировка должна быть в вашем арсенале . Лучше иметь две-три пары беговой обуви для различных беговых покрытый ( грунт , шоссе , стадион ). Одежда должна быть комфортной и не сковывать движений . Ткани и материалы выбирайте дышащие и легкие , одевайтесь по погоде . Хорошо , если есть возможность сделать индивидуальные ортопедические стельки , которые дополнительно разгрузят суставы и позвоночник при нагрузках и минимизируют травматизм .
9 . Следует помнить , что марафон и подготовка к нему требуют больших энергозатрат , поэтому соблюдайте режим сна и быта , по возможности ложитесь спать в 22 – 23 часа — тогда вы быстрее восстановите силы и на следующее утро будете свежим и отдохнувшим . Если на работе или дома был загруженный день , то не стоит выполнять объемную и интенсивную тренировку — в такой
58 # ITRAIN ���������� ������� : ���� ��������
день требовать от организма каких-то свершений и быстрых скоростей не имеет смысла . Лучше проведите легкую пробежку на низком пульсе в удовольствие или вообще отдохните .
10 . Восстановительные мероприятия — также важный аспект тренировки . Ведь именно то , как вы восстанавливаетесь от нагрузки к нагрузке , будет показателем вашей соревновательной тренированности и готовности к марафону . В период объемных и интенсивных нагрузок обязательно посещать массажиста один-два раза в неделю ( баня и сауна — отличная альтернатива ). Ходите в бассейн — вода хорошо снимает стресс и расслабляет мышцы . Если же нет возможности обратиться к массажисту , то приобретите массажный ролик или мячик — они восстанавливают забитые мышцы , обезболивают и разминают триггерные точки и увлажняют фасции .
59 # ITRAIN ���������� ������� : ���� ��������
������ �� ������ ����� , � ��������� ��������� ?
Московский марафон — это итог бегового сезона , и только личный рекорд даст вам уверенность в себе . PB ( personal best ) — это то , ради чего вы бегаете все лето . Как спланировать тренировочный процесс , чтобы получить этот самый PB ?
Личный рекорд в марафоне зависит от многих факторов : тренировочного процесса , восстановления от одной тренировки к другой , режима дня . После того как вы заложили фундамент базовой выносливости и подготовили опорно-двигательный механизм , можно переходить к этапу повышения специальной выносливости организма . Для этого хорошо подойдут такие нагрузки , как фартлек , короткие отрезки чуть выше соревновательной скорости , длинные отрезки и темповый бег в темпе соревнований или чуть выше , бег по пересеченной местности , забегание в пологую горку , прыжки и ускорения , соревнования и контрольные тренировки на смежных дистанциях на всех этапах подготовки . Все эти аспекты будут способствовать функциональным возможностям организма и мышц , повысят психологическую устойчивость и дадут уверенность в собственных силах , но во всем стоит придерживаться принципа постепенности .
Вот пример тренировочной недели бегуна при подготовке к марафону . Разминка .
�� Спокойный кросс 8 км ( ЧСС до уровня аэробного порога ). Комплекс упражнений на мышцы кора и стопу . Планки : стандартная — один раз , боковая — по одному разу на каждую сторону , динамическая с подтягиванием колена к груди — один раз , с вращением таза вправо-влево — один раз . Повторить комплекс два раза . Упражнения на фитболе : « перочинный ножик » 15 – 20 раз , « ягодичный мостик » 15 – 20 раз , прыжки на скакалке в сумме 500 – 600 раз . Хорошая растяжка ( статическая ).
60 # ITRAIN ���������� ������� : ���� ��������
��
��
��
��
��
��
Разминка 3 км . Растяжка . Два-четыре коротких ускорения по 100 м через 100 м легкого бега . Темповый бег 6 км . Бег легкой трусцой 1 км . Пять-семь коротких ускорений по 100 м через 100 м легкого бега . Заминка 2 км .
Восстановительный кросс 10 км ( ЧСС до аэробного порога ), упражнения на гибкость .
Отдых , восстановительные мероприятия ( баня , бассейн ).
Кросс 1 час ( по самочувствию ЧСС между аэробным и анаэробным порогом ).
Кросс 6 – 8 км ( ЧСС между аэробным и анаэробным порогом ). Разминка . Специальные беговые упражнения : забегания в гору десять раз по 300 м , вниз 300 м легкого бега . Заминка 2 км и упражнения на гибкость .
Длительный бег 20 км ( около аэробного порога ), упражнения на гибкость .
��� �����������
В летний период тренировок для начинающих бегунов я советую модель кроссовок ASICS Gel-Nimbus 19 . Эта модель невероятно мягкая и в то же время упругая , стопа чувствует себя комфортно на любом покрытии . Особенно Nimbus-19 рекомендую бегунам с избыточным весом , так как подошва , уплотненная с системой FlyteFoam и прослойкой геля в межподошвенном слое , поглощает ударную нагрузку и отлично
61 # ITRAIN ���������� ������� : ���� ��������
амортизирует стопу . Эта модель подойдет для основного бегового объема : кроссов по грунту , длительного бега по шоссе .
Для интенсивных и скоростных тренировок подходит отличная модель ASICS DS-Trainer 22 . Она достаточно жесткая и гибкая , в межподошве есть система FlyteFoam , твердая пена DuoMax , а также гель , который минимизирует удары . Жесткий корсет Propulsion Trusstic на своде стопы делает эту модель реактивной и скоростной . Она отлично проявляет свои амортизационные свойства на жестком грунте , но для медленного и неторопливого бега точно не подойдет .
Для соревнований и самого марафона советую модель ASICS Gel DS Racer 11 . Она очень легкая , а материалы — дышащие и эластичные . Состав подошвы усилен твердой пеной DuoMax , что дает отличную поддержку и стабильность в беге . Стопа ощущает мягкость и одновременно упругость и отличное сцепление . Эта модель подойдет для более опытных бегунов .
Из одежды мне больше всего нравятся длинные тайтсы с компрессионным эффектом , которые отлично поддерживают мышцы и согревают ноги в прохладную погоду . Также куртка с капюшоном — ультралегкая , компактная и самая незаменимая в связи с условиями тренировочного процесса в дождливом и прохладном климате Санкт-Петербурга . Топбра отлично впитывает пот и остается сухим на протяжении всего занятия . Носки с эффектом компрессии стопы и поддержке ахиллов позволяют ногам чувствовать себя комфортно . Благодаря тонким и качественным материалам вся одежда удобная , дышащая , облегченная и простая в уходе . В беге ничто не сковывает и не натирает , что позволяет получать максимальное удовольствие от любимого процесса . Московский марафон пройдет при поддержке ASICS 24 сентября 2017 года . Регистрация на сайте . Больше советов Маши можно найти у нее на странице в Инстаграм .
��������� �����