# ITRAIN
��� по порядку
���� thinkstockphotos . com
� ���� ������ ����� ����� ������������ ������ , �� �������� � ��������� ���������� , ��������� ���������� ������� ������� � ������ �������� 2:19:23 . ����� ����� ������� ���������� ��� ��������� ����� ����������� ���� .
42 # ITRAIN ��� �� �������
�� ���������� ������ ������ ������������ � ����������� ����������� , ����� ���� ����� ���� . ������������� ������� , ��� ������� , ����������� �� ��������� ����� ��� ������� . ������ �� ��� �������� ������� . ����� ������ �� ������ ? ��� ���������� �� ����������� ? � �� ����� ������� �� ����� �� ������������ ?
Задача спортсмена во время базового периода — стать сильнее физически , набрать функциональное здоровье , научиться переносить больше тренировочных объемов , чем в предыдущие недели , быстрее восстанавливаться .
В базовый период уделяйте внимание силовым показателям , общей выносливости , готовьте организм к специальным марафонским тренировкам . То , что вы имеете в день марафона , — это ваша форма , пик вашего физического состояния , и находиться в нем постоянно невозможно ! А вот провести подготовительную работу , чтобы потом этот пик был выше , — логично . При этом с достойной базовой подготовкой вы все время будете , конечно , не на пике формы , но на очень достойном уровне .
Надо подготовить тело — « опору » к будущим продолжительным забегам , чтобы избежать травм . Эта задача решается ОФП-тренировками , бегом в гору на отрезках разной длины и выполнением специальных беговых и прыжковых упражнений ( СПБУ ) на отрезках от 30 до 150 м .
43 # ITRAIN ��� �� �������
1 ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Подготовить мышцы — стабилизаторы кора и плечевого пояса , а также мышцы и связки , стабилизирующие коленный , голеностопный и тазобедренный суставы . И тут мы говорим именно о стабильности этих структур . Как это качество поможет нам в беге ? Когда вы отталкиваетесь от поверхности , вы высвобождаете энергию , которая запасалась в ваших связках и мышцах при приземлении . Теперь эта энергия должна двигать вас вперед , проходя импульсом по телу . Представьте , что вы катите бильярдный шар в упругий борт , от которого он отскакивает и откатывается достаточно далеко ( используя ту энергию , которую вы ему придали , и потеряв ее меньшую часть при контакте с бортом ). А теперь представьте , что этот борт будет не жестким , а мягким , гасящим импульс . Далеко укатится шар ? Думаю , не очень . Большая часть энергии будет потеряна при контакте с мягким материалом . Так и в нашем шаге . Высвободившаяся энергия проходит импульсом по телу через коленный , тазобедренный суставы , через мышцы кора и приходит в плечевой пояс . Если эти структуры у вас нестабильны , большая часть энергии будет потеряна , рассеяна и бег ваш будет неэффективен .
Такие тренировки можно проводить в фитнес-зале или дома . Например , использовать столь популярные планки . Если вы можете стоять в классической планке правильно более минуты , усложняйте упражнение , поднимая ногу , руку , используйте отведения . Я применяю четыре классических положения в планке : прямая , левый бок , правый бок , спиной вниз . Каждая позиция по одной минуте , переходя из одного положения в другое , и так от трех до пяти кругов , суммарно от 12 до 20 минут в напряжении . Очень эффективны также балансовые упражнения с фитнес-болом .
Есть упражнения для стабильности коленного и тазобедренного суставов . Это стойка на одной ноге , полуприсе-
44 # ITRAIN ��� �� �������
���� : �� ������� ������ ������
45 # ITRAIN ��� �� �������
ды на одной ноге , работа с TRX . Если вы уже легко справляетесь , можно усложнять эти упражнения , используя полу сферы , « надувные лепешки ». Обязательны подъемы на носки и « царапки » ( продвижения вперед только за счет движения пальцев ног , поджимая их под стопу ) для развития стабильности и силы мышц стопы и голени .
2 ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Правильная биомеханика бега позволит вам уменьшить риск получения травм , а также повысить ту самую эффективность и экономичность вашего бега . Тут уже точно не обойтись без грамотного наставника , желательно с записью видео и совместного разбора постановки стопы на опору , положения тела , таза , головы , работы рук . Базовый период — лучшее время для работы над техникой бега , так как бегаете вы не на пределе и у вас больше возможностей для самоконтроля техники во время бега .
Работать над техникой помогают специальные беговые упражнения ( СБУ ), контроль техники во время кроссов и , конечно , быстрые ускорения по 60 – 100 м , в которых ваши ошибки будут становиться более явными . А вашему наставнику будет где разгуляться и над чем с вами поработать .
3 СИЛОВАЯ РАБОТА
Для бегуна это не только работа в зале и ОФП , о котором мы говорили ранее . Это еще и бег в гору и специальные беговые прыжковые упражнения ( СПБУ ). Такие упражнения начинают с отрезков по 40 м , постепенно удлинняя интервал выполнения до 100 м . Если вы приступили к усложнению СПБУ , то важно понимать , что качество прежде всего
46 # ITRAIN ��� �� �������
и нужно прекратить выполнять упражнение после того , как техника начинает ломаться , а возобновлять только после полного восстановления .
4 ПОДГОТОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИ- СТОЙ СИСТЕМЫ К БОЛЕЕ ОБЪЕМНЫМ НАГРУЗКАМ
Эту задачу будут решать один кросс в первой половине недели , один длительный кросс в конце недели и беговая разминка перед тренировками СБУ .
РЕЗУЛЬТАТ
В начале вашей новой подготовки вы не должны стремиться к максимальному объему и тем более к интенсивности , нужно работать над прочностью вашего организма , мышечно-связочного аппарата , техникой бега , укреплением сердечно-сосудистой системы . Это позволит избежать травм во время более объемного и быстрого бега , а также повысит его эффективность и экономичность .
Если вы достаточно подготовлены , то я бы рекомендовал следующий набор тренировок .
47 # ITRAIN ��� �� �������
1 Две силовые / стабилизационные тренировки в зале с предшествующим бегом 30 – 40 мин .
2 Одна тренировка субмаксимальных ускорений в гору по 60 – 80 м через ходьбу до полного восстановления .
3 Одна СПБУ-тренировка с ускорениями на ритм и технику после .
4 Один длительный бег .
5 Перед тренировками СБУ и спринтом тоже бег 20 – 40 мин .
Следующий период можно считать вторым базовым . Он будет более объемным , а спринт в гору стоит заменить на более длинные забегания 200 – 300 м . В СБУ-тренировку включить спринт и выполнять ее в горку ( на этом этапе уже важно понимать уровень готовности ). Далее можно приступать к специальному периоду , имея и прочность тела , и набранный объем , — то есть непосредственно к марафонским тренировкам и выходу на свой новый пик формы .
Характер темповых тренировок или тренировок на пороге анаэробного обмена ( ПАНО ) в базовом периоде имеет поддерживающий характер . Их объем , да и вообще их наличие зависит от уровня спортсмена . Если это новичок , то гораздо важнее укрепить свой организм с точки зрения общей функциональности , стабильности , силы и длительно побегать в выходной день , чем выполнить темповый бег , который , учитывая состояние человека , будет малоэффективен . Я включаю темповый бег на уровне ПАНО в свои базовые недели , но он гораздо короче , чем в специальный период подготовки , и носит поддерживающий характер .
Удачной всем весны , и до встречи в следующем периоде !
������� ���� ������� �������