# ITRAIN
� ����� и комфорте
����� Геннадий Гогун ���� thinkstockphotos . com
�������� ����� ���������� ���� ���������� ��� ��� , ��� �� ����� ���� � ����� .
36 # ITRAIN � ����� � ��������
Когда речь заходит о зимних тренировках в спортзале , многие недооценивают потенциал современных технологий . На беговой дорожке можно не только разминаться перед работой на тренажерах , но и использовать ее как мощный инструмент для подготовки к весенним стартам и даже к рекордам .
Никто не спорит : лучше всего тренироваться на свежем воздухе . Но часто зимой покрытие из снега и льда не позволяет выполнить темповую , интервальную , горную тренировку . Требуется даже больше времени на то , чтобы просто одеться , а в фитнес-клуб можно зайти во время обеденного перерыва . Поэтому для тех , кто не хочет мерзнуть и скользить , предлагаю вот такой зимний график подготовки к весне . Вторник : интервальная тренировка . Четверг : темповая тренировка или горный бег . Суббота или воскресенье : длинная беговая тренировка на выносливость .
При этом во вторник и четверг тренировки вполне можно перенести в фитнес-клуб и делать их на беговой дорожке . Длинный бег на небольшой скорости и низком пульсе оставить для улицы .
Предлагаемые ниже варианты тренировок можно сократить , удлинить , добавив интервалы или подъемы . Рекомендую построить тренировочный цикл по системе 3 + 1 . В течение трех недель вы по чуть-чуть увеличиваете интенсивность и / или продолжительность тренировки , а на четвертой неделе снижаете нагрузку до уровня примерно 80 % от первой . Такая схема позволит вам прогрессировать , давая организму время на полное восстановление . Не забудьте в свободные от беговых тренировок дни добавить силовую работу .
Чтобы компенсировать отсутствие силы ветра при беге на дорожке , всегда , даже на разминке и заминке , ставьте подъем на градиент в 1 – 2 %. Перед тренировкой делайте небольшой комплекс упражнений на растяжку и разогрев , после — заминку и растяжку . Используйте пульсометр . Это позволит вам правильно выбирать темп быстрых и медленных участков .
37 # ITRAIN � ����� � ��������
38 # ITRAIN � ����� � ��������
������������ ���������� Вариант 1 . 40 минут
— 10 минут легкого бега . — 8 интервалов : 1 минута быстро / 2 минуты медленно . — 5 минут легкого бега .
На быстром интервале надо разогнать темп так , чтобы пульс вырос до уровня 80 – 85 % от вашего максимального . Можно использовать формулу : максимальный пульс = 220 — возраст .
Вариант 2 . 4 сета по 400 м
400 400 400 400
— 10 минут медленного бега . — 400 м в легком разметочном темпе . — 400 м быстрее , в темпе соревнования на 10 – 15 км . — 400 м еще быстрее , в темпе соревнования на 3 – 5 км
Повторить сет 4 раза . В конце 10 минут медленного бега .
������ ���������� Вариант 1 . Пирамида
— 10 минут медленного бега . — 3 минуты — градиент 4 % + 2 минуты — градиент 1 %. — 3 минуты — градиент 5 % + 2 минуты — градиент 1 %.
39 # ITRAIN � ����� � ��������
— 3 минуты — градиент 6 % + 2 минуты — градиент 1 %. — 3 минуты — градиент 5 % + 2 минуты — градиент 1 %. — 3 минуты — градиент 4 % + 2 минуты — градиент 1 %. — 10 минут медленного бега .
Вариант 2 . 40 минут . Бег по холмам
— 10 минут медленного бега . — 5 интервалов по 2 минуты на градиент от 5 %, между интервалами отдых — 2 минуты на градиент 1 %. — 10 минут медленного бега .
�������� ��� Вариант 1 . Бег на пороге
— 10 минут медленного бега .
— 20 минут бега в темпе соревнования на 10 км или на пульсе , близком к уровню ПАНО , или на том пульсе , когда вы уже не можете разговаривать , но еще не задыхаетесь .
— 10 минут медленного бега .
���� �������