# ITRAIN
ТЕКСТ Ия Першина ФОТО Катя Моисеева
�� �������
— Одна из учредителей Российской федерации воркаута — Атлет World calisthenics organization — КМС по пулевой стрельбе — Тренер , инструктор фитнеса , бодибилдинга , тренажерного зала
— Спортивный нутрициолог , работала с олимпийскими сборными России в качестве эксперта по питанию
— Участник MDS 2017
На первый взгляд бег кажется одним из самых простых упражнений . Надень кроссовки , беги , со временем результат будет улучшаться . Но это не совсем так . Для прогресса важны техника , силовая подготовка и стратегия . Чтобы бегать легко , быстро и без травм , нужно развивать и силу , и выносливость , и скорость , и ловкость , и гибкость .
Чего хотите вы : результата или всего лишь видимости какой-то физической работы ? Если вы работаете на результат , частью вашей успешной стратегии станут тренировки в тренажерном зале . Это на руку тем теплолюбивым бегунам , кто не может заставить себя выйти на пробежку холодным зимним утром . Если у вас есть абонемент в хороший фитнес-клуб , можете не бояться потерять беговую форму , наоборот , есть способы ее улучшить .
Для любителей бега необходимы тренировки , включающие упражнения на формирование стабильного мышечного корсета , а также на развитие мышц , способствующих защите суставов таза и нижних конечностей .
Частью моей программы при подготовке к MDS являются интервальные тренировки . Они развивают выносливость и силу , способствуют улучшению скоростных показателей , а также внесут разнообразие в вашу тренировочную программу . Предлагаю вариант интервальной тренировки с использованием оборудования для функционального тренинга .
Работа с тренировочными петлями TRX позволяет создать мощный базис , повысить эффективность движений , проработать мышцы-стабилизаторы посредством огромного количества статических и динамических упражнений с возможностью усложнения по мере прогресса .
Комплекс включает в себя использование фитбола . Это неустойчивая поверхность — таким образом , любые упражнения с ним помогают улучшить координацию движений и способствуют укреплению и развитию мышц-стабилизаторов .
Аналогичный эффект мы получаем и при работе с BOSU ( надувная резиновая полусфера высотой около 30 см с твердой пластмассовой основой диаметром примерно 65 см ; англ . « both sides up », что подразумевает использование любой стороны ).
Упражнения с резиновым эспандером ( resistance band ) отлично прорабатывают мышцы за счет силы , которую необходимо прикладывать для растягивания резины и противодействия сопротивлению эспандера .
Подробную технику выполнения упражнений лучше осваивать вместе с тренером . Тренировка : разминка ( ходьба / легкий бег 5 – 10 минут ). Три раунда ( пять упражнений : 15 – 20 повторений без отдыха между упражнениями ). Между каждым раундом ходьба в умеренном темпе 5 минут для восстановления . Заминка ( ходьба в медленном темпе 5 – 10 минут + растяжка ).
���������� 1 . ������������� ������������ � �������������� ������ �R�
Исходное положение : возьмитесь за рукояти так , чтобы ладони были повернуты друг к другу . Руки держим полностью прямыми , ноги выводим вперед так , чтобы корпус оказался в положении относительно пола примерно под углом 45 °.
Отклонитесь назад таким образом , чтобы вес тела перенести на пятки . Следите , чтобы тело было одной прямой линией в каждой точке траектории , не уводите при этом плечи вперед и не расслабляйте руки . Тяните за рукояти , начиная движение со сведения лопаток и уводя плечи назад , тем самым поднимая тело наверх , пока кисти не коснутся корпуса , в конечной фазе еще сильнее сводя лопатки . Далее опускайтесь в исходное положение , не расслабляя руки и плечевой пояс .
Чем ближе к полу находится ваш корпус в исходном положении , тем сложнее будет упражнение .
���������� 2 . « ���� » � �������������� ������ TRX
Исходное положение : поместите ступни в лямки и займите положение планки на предплечьях ( лицом вниз ), стараясь держать предплечья параллельно друг другу . Под планкой и вне зависимости от позиции рук и ног подразумевается такое положение тела , при котором пресс напряжен , а голова , плечи , бедра и ступни находятся на одной прямой линии . Избегайте перемещения плеч к ушам , провала в пояснице , а также горба в тазобедренной области . Голову необходимо удерживать на одной линии с позвоночником , как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой . Не вытягивайте шею наверх и на роняйте голову вниз . В планке ваше тело должно напоминать струну .
Зафиксировав исходное положение , перемещайте тело назад , увеличивая угол между корпусом и руками , насколько это возможно , не теряя стабилизации мышц кора . Задержитесь в крайнем положении на 2 секунды , затем медленным , контролируемым движением вернитесь в исходное положение планки .
Упражнение будет тем сложнее , чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти .
���������� 3 . « ������ » � ��������
Исходное положение : лежа на спине , фитбол зажат между стопами .
Одновременно поднимите руки и ноги вверх , отрывая лопатки от пола , не прижимая подбородок к груди , и в верхнем положении переложите мяч в руки . Затем опуститесь вниз , прижимая поясницу к полу . В следующем подъеме верните фитбол в прежнее положение .
���������� 4 . ������������ ������ � BOSU
Исходное положение : планка на прямых руках с опорой на пластмассовую основу BOSU .
Не меняя положение корпуса , раскачиваем полусферу из стороны в сторону , слегка сгибая руки в локтях .
���������� 5 . ������ ��� ����� ����� � ��������� ����������
Исходное положение : стоя , центральная часть эспандера размещена под стопами . Корпус держим прямо , пресс находится в напряжении , лопатки сведены .
Держась за рукояти эспандера , выпрямляем руки перед собой чуть выше параллели с полом , при этом не блокируя локтевой сустав и развернув локти наружу , избегая одновременного поднятия плеч к ушам и сохраняя корпус в прямом положении . Упражнение статичное — необходимо удержать данное положение максимальное количество времени .
���������� « WEGYM ����������� » �� ������ � ����������� ������
# ITRAIN
TRX , BOSU И ФИТБОЛ :
функциональная тренировка для амбициозного бегуна
ТЕКСТ Ия Першина ФОТО Катя Моисеева
48 # ITRAIN TRX , BOSU И ФИТБОЛ
�� �������
— Одна из учредителей Российской федерации воркаута — Атлет World calisthenics organization — КМС по пулевой стрельбе — Тренер , инструктор фитнеса , бодибилдинга , тренажерного зала
— Спортивный нутрициолог , работала с олимпийскими сборными России в качестве эксперта по питанию
— Участник MDS 2017
На первый взгляд бег кажется одним из самых простых упражнений . Надень кроссовки , беги , со временем результат будет улучшаться . Но это не совсем так . Для прогресса важны техника , силовая подготовка и стратегия . Чтобы бегать легко , быстро и без травм , нужно развивать и силу , и выносливость , и скорость , и ловкость , и гибкость .
Чего хотите вы : результата или всего лишь видимости какой-то физической работы ? Если вы работаете на результат , частью вашей успешной стратегии станут тренировки в тренажерном зале . Это на руку тем теплолюбивым бегунам , кто не может заставить себя выйти на пробежку холодным зимним утром . Если у вас есть абонемент в хороший фитнес-клуб , можете не бояться потерять беговую форму , наоборот , есть способы ее улучшить .
Для любителей бега необходимы тренировки , включающие упражнения на формирование стабильного мышечного корсета , а также на развитие мышц , способствующих защите суставов таза и нижних конечностей .
Частью моей программы при подготовке к MDS являются интервальные тренировки . Они развивают выносливость и силу , способствуют улучшению скоростных показателей , а также внесут разнообразие в вашу тренировочную программу . Предлагаю вариант интервальной тренировки с использованием оборудования для функционального тренинга .
Работа с тренировочными петлями TRX позволяет создать мощный базис , повысить эффективность движений , проработать мышцы-стабилизаторы посредством огромного количества статических и динамических упражнений с возможностью усложнения по мере прогресса .
49 # ITRAIN TRX , BOSU И ФИТБОЛ
Комплекс включает в себя использование фитбола . Это неустойчивая поверхность — таким образом , любые упражнения с ним помогают улучшить координацию движений и способствуют укреплению и развитию мышц-стабилизаторов .
Аналогичный эффект мы получаем и при работе с BOSU ( надувная резиновая полусфера высотой около 30 см с твердой пластмассовой основой диаметром примерно 65 см ; англ . « both sides up », что подразумевает использование любой стороны ).
Упражнения с резиновым эспандером ( resistance band ) отлично прорабатывают мышцы за счет силы , которую необходимо прикладывать для растягивания резины и противодействия сопротивлению эспандера .
Подробную технику выполнения упражнений лучше осваивать вместе с тренером . Тренировка : разминка ( ходьба / легкий бег 5 – 10 минут ). Три раунда ( пять упражнений : 15 – 20 повторений без отдыха между упражнениями ). Между каждым раундом ходьба в умеренном темпе 5 минут для восстановления . Заминка ( ходьба в медленном темпе 5 – 10 минут + растяжка ).
50
# ITRAIN TRX , BOSU И ФИТБОЛ
���������� 1 . ������������� ������������ � �������������� ������ �R�
Исходное положение : возьмитесь за рукояти так , чтобы ладони были повернуты друг к другу . Руки держим полностью прямыми , ноги выводим вперед так , чтобы корпус оказался в положении относительно пола примерно под углом 45 °.
Отклонитесь назад таким образом , чтобы вес тела перенести на пятки . Следите , чтобы тело было одной прямой линией в каждой точке траектории , не уводите при этом плечи вперед и не расслабляйте руки . Тяните за рукояти , начиная движение со сведения лопаток и уводя плечи назад , тем самым поднимая тело наверх , пока кисти не коснутся корпуса , в конечной фазе еще сильнее сводя лопатки . Далее опускайтесь в исходное положение , не расслабляя руки и плечевой пояс .
Чем ближе к полу находится ваш корпус в исходном положении , тем сложнее будет упражнение .
51 # ITRAIN TRX , BOSU И ФИТБОЛ
���������� 2 . « ���� » � �������������� ������ TRX
Исходное положение : поместите ступни в лямки и займите положение планки на предплечьях ( лицом вниз ), стараясь держать предплечья параллельно друг другу . Под планкой и вне зависимости от позиции рук и ног подразумевается такое положение тела , при котором пресс напряжен , а голова , плечи , бедра и ступни находятся на одной прямой линии . Избегайте перемещения плеч к ушам , провала в пояснице , а также горба в тазобедренной области . Голову необходимо удерживать на одной линии с позвоночником , как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой . Не вытягивайте шею наверх и на роняйте голову вниз . В планке ваше тело должно напоминать струну .
Зафиксировав исходное положение , перемещайте тело назад , увеличивая угол между корпусом и руками , насколько это возможно , не теряя стабилизации мышц кора . Задержитесь в крайнем положении на 2 секунды , затем медленным , контролируемым движением вернитесь в исходное положение планки .
Упражнение будет тем сложнее , чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти .
52
# ITRAIN TRX , BOSU И ФИТБОЛ
���������� 3 . « ������ » � ��������
Исходное положение : лежа на спине , фитбол зажат между стопами .
Одновременно поднимите руки и ноги вверх , отрывая лопатки от пола , не прижимая подбородок к груди , и в верхнем положении переложите мяч в руки . Затем опуститесь вниз , прижимая поясницу к полу . В следующем подъеме верните фитбол в прежнее положение .
53
# ITRAIN TRX , BOSU И ФИТБОЛ
���������� 4 . ������������ ������ � BOSU
Исходное положение : планка на прямых руках с опорой на пластмассовую основу BOSU .
Не меняя положение корпуса , раскачиваем полусферу из стороны в сторону , слегка сгибая руки в локтях .
54 # ITRAIN НА TRX ПУТИ , BOSU К И РЕЗУЛЬТАТУ ФИТБОЛ . ЧАСТЬ 1 : ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
���������� 5 . ������ ��� ����� ����� � ��������� ����������
Исходное положение : стоя , центральная часть эспандера размещена под стопами . Корпус держим прямо , пресс находится в напряжении , лопатки сведены .
Держась за рукояти эспандера , выпрямляем руки перед собой чуть выше параллели с полом , при этом не блокируя локтевой сустав и развернув локти наружу , избегая одновременного поднятия плеч к ушам и сохраняя корпус в прямом положении . Упражнение статичное — необходимо удержать данное положение максимальное количество времени .
���������� « WEGYM ����������� » �� ������ � ����������� ������
# MYLOOK