# ITRAIN
ТЕКСТ Геннадий Гогун ФОТО thinkstockphotos . com
ПРОДОЛЖАЕМ СЕРИЮ СТАТЕЙ О РАЗНЫХ ВИДАХ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК . СЕГОДНЯ ОБСУДИМ САМУЮ СЛОЖНУЮ — ТЕМПОВЫЙ БЕГ .
��� ��� �� ���������� ?
Темповую тренировку можно сравнить с гамбургером . Булочки — это разминка и заминка , а внутри самое главное — котлета : бег в том темпе , при котором усилие кажется достаточно тяжелым , но в то же время в меру комфортным , чтобы его можно было держать на протяжении определенного времени .
� ��� ���� �������� ���������� ?
Цель продолжительного усилия в том , чтобы повысить ваш уровень порога анаэробного обмена ( многие тренеры называют этот уровень красной линией ). Это та граница скорости , до достижения которой ваш организм в качестве топлива использует в основном жир , а не ограниченные и потому очень ценные на длинных дистанциях запасы гликогена . Эта граница и называется порогом анаэробного обмена . В процессе тренировок ваша задача — повысить этот уровень , бежать быстрее на том уровне , где в качестве топлива все еще используется жир . Некоторые бегуны также используют темповый бег , чтобы привыкнуть к определенному ритму бега ( например , к темпу марафона ).
Обычно тренировка строится по такому графику : 10 – 15 минут — разминка , затем 20 – 30 минут — усилия и 10 – 15 минут — заминка . Можно варьировать время участков , но в целом смысл в том , чтобы поддерживать усилие на уровне вашего анаэробного порога в течение 20 – 30 минут .
� ��� ������ ������� ������ ���������� ����� ?
Спешим вас разочаровать . Определять уровень порогового темпа по прошлым стартам , личным записям , предполагаемому времени финиша , вашему росту , весу и количеству друзей в Facebook бессмысленно . Это как прогнозировать снег в ноябре . Подумайте сами , какое отношение ваш план на старт , который состоится через полгода , имеет к тому , на каком уровне ваш порог обмена находится сейчас ? А тот марафон , который вы бежали ранней весной при температуре + 10 ° С , не имеет ничего общего с летним днем , когда влажность выше 70 %, а температура воздуха — около + 30 ° С .
Так что темп ни при чем ! Он — это не цель тренировки , а результат . В начале сезона , скорее всего , ваш темп на тренировках будет несколько медленнее , чем в конце . На вас могут влиять погода , ваша усталость , фазы Луны и уровень прироста мышечных волокон ( если вы догадались добавить силовые тренировки в план занятий ).
Ваша цель — найти свою красную линию и держаться вокруг нее в те 20 – 30 минут , когда вам надо бежать быстро . Для этого нужно терпение , внимательность и осознанность во время тренировки .
��� �� ����� ������� ����� ?
Хотя на первый взгляд способ кажется сложным , но все станет ясно и просто , стоит вам попробовать .
• Найдите плоскую трассу . Для разминки 3 минуты идите пеш ком и начинайте потихоньку ускоряться , следя за дыханием и темпом .
• Несколько минут идите пешком , но уже в темпе .
• Произнесите вслух какую-нибудь скороговорку или стих , обращая внимание на дыхание и на то , можете ли вы четко произносить слова .
• Увеличьте скорость до легкого бега . Трусите еще пару минут . Снова прочитайте что-то вслух .
• Продолжайте увеличивать скорость и читать свое стихотворение ( скороговорку , клятву верности супруге и прочее ) каждые 2 минуты .
• Наступит момент , когда вы больше не можете громко вслух произносить слова , — вот она , ваша красная линия . Это та скорость , на которой надо делать темповые тренировки . Вы дышите ровно , но уже не сможете говорить . При этом вы еще не задыхаетесь . Запомните не темп , не пульс , а само ощущение , усилие .
Главное — понять , что это за темп , как вы себя чувствуете в этом темпе . Если вы будете внимательны и запомните ваши ощущения , то любую темповую тренировку в любых погодных условиях вы сможете провести максимально эффективно .
Секрет в том , что , если вы тренируетесь в каком-то определенном темпе , то вы просто учитесь бежать на этом темпе . А если вы ориентируетесь на свой порог анаэробного обмена , на свои ощущения , то максимально раскрываете свой потенциал во время тренировки . Это значит , что вы сможете максимально быстро и эффективно прогрессировать .
��� ��������� ��������� �������� ���������� ?
• Начните пешком , разминаясь 2 – 3 минуты , постепенно увеличивая темп и пульс .
• Бегите легко и медленно , прилагая минимум усилий , в течение 10 – 15 минут для разминки . Это должен быть такой уровень усилия , при котором вы спокойно можете говорить по телефону или читать вслух гимн России , или клятву верности .
• Далее 20 минут бегите в том темпе , при котором вы больше не можете разговаривать вслух , но еще не задыхаетесь . Будьте очень внимательны к себе , никакой музыки , никаких отвлекающих факторов . В эти 20 минут вы должны следить за собой , за уровнем нагрузки , за степенью усилия .
• Если вы делаете эту тренировку первый раз и вас сильно пугает тот факт , что бежать придется целых 20 минут , можете разбить ее на сегменты , когда быстрый участок бега в 6 – 7 минут будет сменяться участком ходьбы или легкого бега в 1 – 2 минуты .
• Закончите тренировку заминкой , 10 – 15 минут легкого бега и затем 3 минуты ходьбы .
• Запишите в свой беговой дневник подробности этой тренировки . Нужно указать все влияющие на вашу форму факторы : уровень усталости после работы , погоду , влажность , уровень стресса , как спали и т . д . Запишите , какой получился темп и какой был пульс . Укажите , как чувствовали себя во время бега и сразу после .
Правильно подобранное усилие на темповой тренировке — залог быстрого прогресса . А если вы не хотите громко декламировать стихи на улице , боясь реакции прохожих , запишитесь на тест VO2 в любую лабораторию спортивного тестирования и вам помогут найти вашу красную линию . Главное — не пользуйтесь разными калькуляторами и устаревшими формулами .
# ITRAIN
ТЕОРИЯ : беги в темпе
ТЕКСТ Геннадий Гогун ФОТО thinkstockphotos . com
ПРОДОЛЖАЕМ СЕРИЮ СТАТЕЙ О РАЗНЫХ ВИДАХ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК . СЕГОДНЯ ОБСУДИМ САМУЮ СЛОЖНУЮ — ТЕМПОВЫЙ БЕГ .
39 # ITRAIN ТЕОРИЯ : БЕГИ В ТЕМПЕ
��� ��� �� ���������� ?
Темповую тренировку можно сравнить с гамбургером . Булочки — это разминка и заминка , а внутри самое главное — котлета : бег в том темпе , при котором усилие кажется достаточно тяжелым , но в то же время в меру комфортным , чтобы его можно было держать на протяжении определенного времени .
� ��� ���� �������� ���������� ?
Цель продолжительного усилия в том , чтобы повысить ваш уровень порога анаэробного обмена ( многие тренеры называют этот уровень красной линией ). Это та граница скорости , до достижения которой ваш организм в качестве топлива использует в основном жир , а не ограниченные и потому очень ценные на длинных дистанциях запасы гликогена . Эта граница и называется порогом анаэробного обмена . В процессе тренировок ваша задача — повысить этот уровень , бежать быстрее на том уровне , где в качестве топлива все еще используется жир . Некоторые бегуны также используют темповый бег , чтобы привыкнуть к определенному ритму бега ( например , к темпу марафона ).
Обычно тренировка строится по такому графику : 10 – 15 минут — разминка , затем 20 – 30 минут — усилия и 10 – 15 минут — заминка . Можно варьировать время участков , но в целом смысл в том , чтобы поддерживать усилие на уровне вашего анаэробного порога в течение 20 – 30 минут .
� ��� ������ ������� ������ ���������� ����� ?
Спешим вас разочаровать . Определять уровень порогового темпа по прошлым стартам , личным записям , предполагаемому времени финиша , вашему росту , весу и количеству друзей в Facebook бессмысленно . Это как прогнозировать снег в ноябре . Подумайте сами , какое отношение ваш план на старт , который состоится через полгода , имеет к тому , на каком уровне ваш порог обмена находится сейчас ? А тот марафон , который вы бежали ранней весной при температуре + 10 ° С , не имеет ничего общего с летним днем , когда влажность выше 70 %, а температура воздуха — около + 30 ° С .
40 # ITRAIN ТЕОРИЯ : БЕГИ В ТЕМПЕ
Так что темп ни при чем ! Он — это не цель тренировки , а результат . В начале сезона , скорее всего , ваш темп на тренировках будет несколько медленнее , чем в конце . На вас могут влиять погода , ваша усталость , фазы Луны и уровень прироста мышечных волокон ( если вы догадались добавить силовые тренировки в план занятий ).
Ваша цель — найти свою красную линию и держаться вокруг нее в те 20 – 30 минут , когда вам надо бежать быстро . Для этого нужно терпение , внимательность и осознанность во время тренировки .
��� �� ����� ������� ����� ?
Хотя на первый взгляд способ кажется сложным , но все станет ясно и просто , стоит вам попробовать .
• Найдите плоскую трассу . Для разминки 3 минуты идите пеш ком и начинайте потихоньку ускоряться , следя за дыханием и темпом .
• Несколько минут идите пешком , но уже в темпе .
• Произнесите вслух какую-нибудь скороговорку или стих , обращая внимание на дыхание и на то , можете ли вы четко произносить слова .
• Увеличьте скорость до легкого бега . Трусите еще пару минут . Снова прочитайте что-то вслух .
• Продолжайте увеличивать скорость и читать свое стихотворение ( скороговорку , клятву верности супруге и прочее ) каждые 2 минуты .
• Наступит момент , когда вы больше не можете громко вслух произносить слова , — вот она , ваша красная линия . Это та скорость , на которой надо делать темповые тренировки . Вы дышите ровно , но уже не сможете говорить . При этом вы еще не задыхаетесь . Запомните не темп , не пульс , а само ощущение , усилие .
Главное — понять , что это за темп , как вы себя чувствуете в этом темпе . Если вы будете внимательны и запомните ваши ощущения , то любую темповую тренировку в любых погодных условиях вы сможете провести максимально эффективно .
Секрет в том , что , если вы тренируетесь в каком-то определенном темпе , то вы просто учитесь бежать на этом темпе . А если вы ориентируетесь на свой порог анаэробного обмена , на свои ощущения , то максимально раскрываете свой потенциал во время тренировки . Это значит , что вы сможете максимально быстро и эффективно прогрессировать .
41 # ITRAIN ТЕОРИЯ : БЕГИ В ТЕМПЕ
��� ��������� ��������� �������� ���������� ?
• Начните пешком , разминаясь 2 – 3 минуты , постепенно увеличивая темп и пульс .
• Бегите легко и медленно , прилагая минимум усилий , в течение 10 – 15 минут для разминки . Это должен быть такой уровень усилия , при котором вы спокойно можете говорить по телефону или читать вслух гимн России , или клятву верности .
• Далее 20 минут бегите в том темпе , при котором вы больше не можете разговаривать вслух , но еще не задыхаетесь . Будьте очень внимательны к себе , никакой музыки , никаких отвлекающих факторов . В эти 20 минут вы должны следить за собой , за уровнем нагрузки , за степенью усилия .
• Если вы делаете эту тренировку первый раз и вас сильно пугает тот факт , что бежать придется целых 20 минут , можете разбить ее на сегменты , когда быстрый участок бега в 6 – 7 минут будет сменяться участком ходьбы или легкого бега в 1 – 2 минуты .
• Закончите тренировку заминкой , 10 – 15 минут легкого бега и затем 3 минуты ходьбы .
• Запишите в свой беговой дневник подробности этой тренировки . Нужно указать все влияющие на вашу форму факторы : уровень усталости после работы , погоду , влажность , уровень стресса , как спали и т . д . Запишите , какой получился темп и какой был пульс . Укажите , как чувствовали себя во время бега и сразу после .
Правильно подобранное усилие на темповой тренировке — залог быстрого прогресса . А если вы не хотите громко декламировать стихи на улице , боясь реакции прохожих , запишитесь на тест VO2 в любую лабораторию спортивного тестирования и вам помогут найти вашу красную линию . Главное — не пользуйтесь разными калькуляторами и устаревшими формулами .
APPLE WATCH NIKE +