# ITRAVEL
ТЕКСТ Александра Кудрявцева ФОТО thinkstockphotos . com tokyo marathon foundation
��������� № 1 : ������� �����
При перемещении в другой часовой пояс организму требуется время , чтобы перестроиться в новый режим . Это состояние называется « джетлаг ». Первые дни вы будете жить по « родному » времени , и это может снизить вашу работоспособность .
Решение . Общеизвестное правило гласит : на каждый часовой пояс требуется день адаптации . Если вы не можете позволить себе длительный отпуск , лучше прилететь за день до забега . Так организм не успеет среагировать на изменение условий и работоспособность существенно не снизится .
Можно начать переход на новый часовой пояс еще дома . Ложитесь спать и вставайте раньше или позже обычного , постепенно приближаясь к нужному часовому поясу . Это поможет сократить период адаптации .
��������� № 2 : ����������� �������
Пробеги в странах с жарким климатом часто проходят при высоких температурах . Наиболее комфортно бежать марафон при 14 – 16 ° С . Чем жарче , тем выше вероятность перегреться .
Организм тратит воду на охлаждение через потоотделение . Как следствие , снижается объем циркулирующей крови и уменьшается доставка ее к сердцу . Организму приходится реагировать на эти изменения повышением ЧСС .
Также вместе с потом выводятся соли , необходимые для мышечных сокращений : калий , натрий , магний , кальций . Если не предпринимать специальных мер , можно заработать обезвоживание , мышечные спазмы и тепловой удар .
Решение . Заранее посмотрите , какая температура была на забегах в прошлые годы . Следите за прогнозом погоды на дату старта . Чтобы справиться с жарой , важно правильно одеться . У вас должны быть варианты на разные случаи , причем вся одежда должна быть из влагоотводящих материалов . Лучше взять из дома чуть больше экипировки , чем бегать по магазинам за день до старта .
Уделите особое внимание питьевому режиму . Если бежать предстоит по жаре , то за два-три дня до старта увеличьте потребление жидкости . К обычной воде добавьте прием изотонических напитков , содержащих соли . На самой дистанции тоже старайтесь пить , причем до появления чувства жажды : это уже сигнал обезвоживания . Но и не пейте лишнего . Это может привести к гипергидратации , ухудшающей работу мышц и сердца . Особенно вопрос актуален для новичков , участвующих в марафоне и триатлоне , результат которых четыре часа и более . Чтобы правильно соблюдать водный баланс , важно научиться слушать организм на тренировках и заранее подобрать оптимальный питьевой режим .
��������� № 3 : ���������
Частый спутник жары — высокая влажность . Она мешает организму охлаждаться , так как ухудшает испарение жидкости через кожу . Это значит , что организм все больше нагревается , а сердцу приходится работать все интенсивнее . ЧСС и энергозатраты повышаются , а работоспособность падает . При влажности воздуха 100 % испарение прекращается и остается лишь призрачная надежда на ветер .
Решение . Невероятно важно помогать своему телу охлаждаться . Следите за тем , чтобы вовремя пополнять запасы воды в организме . Если на дистанции будут губки с холодной водой или душ , обязательно воспользуйтесь ими . И конечно , не забывайте о питьевом режиме до гонки и во время нее .
��������� № 4 : ������
Для жителей равнины любой переезд на высоту — большой стресс . Чем выше в горы , тем ниже атмосферное давление и , соответственно , тем меньше давление кислорода . Это значит , что на высоте для доставки того же количества кислорода , что на равнине , сердцу нужно будет биться чаще . Чем больше высота , чем выше ЧСС . А чем выше пульс , тем быстрее наступает утомление .
Решение . Как и в случае с часовыми поясами , к высоте нужно или долго адаптироваться , или не адаптироваться вообще . Поэтому приезжайте на место или минимум за десять дней , или накануне старта .
Альтернативный вариант — за несколько недель до соревнования переехать на такую же высоту , на которой будет проводиться забег . Кстати говоря , и в России есть места с трассами на высоте 1500 и более метров . Многие российские спортсмены проводят подготовительные сборы в Краснодарском , Ставропольском краях или в Карачаево-Черкессии .
��������� № 5 : ������
На дистанции вас могут ждать затяжные подъемы и крутые спуски с набором высоты в несколько сотен метров . У человека , не подготовленного к забеганиям в гору , будут наблюдаться резкое повышение ЧСС , учащенное дыхание . Это значит , что утомление появится гораздо раньше , чем при том же темпе на ровной трассе .
Решение . Заранее посмотрите маршрут и выясните , есть ли на дистанции перепады высот . Запомните , на каких участках будут самые тяжелые подъемы . Начните специальную подготовку за несколько месяцев до забега . Отрабатывайте как подъемы , так и спуски разной длины , чтобы бежать эффективно и не терять лишних сил . Уделите особое внимание технике : работе рук , частоте шага , наклону корпуса и постановке стопы . Более подробно о тренировках в гору читайте в нашем июльском номере .
��������� № 6 : �������
В каждой стране — своя национальная кухня и свои особенности приготовления пищи . Непривычная вода или необычная еда могут спровоцировать отравление , особенно на фоне акклиматизации , когда иммунитет ослаблен .
Решение . Накануне старта лучше не рисковать и отложить все гастрономические эксперименты на потом . А пока лучше питаться той пищей , к которой вы привыкли . Хорошее решение — готовить самостоятельно и на дистиллированной воде . Старайтесь избегать необычных фруктов и овощей , молочных продуктов и любой острой пищи . Если вы собрались в экзотическую страну , можно захватить привычные продукты ( например , гречку или сухофрукты ) из дома .
# ITRAVEL
ТРУДНОСТИ переезда
ТЕКСТ Александра Кудрявцева ФОТО thinkstockphotos . com tokyo marathon foundation
131 # ITRAVEL ТРУДНОСТИ ПЕРЕЕЗДА
ВПЕРЕДИ АМБИЦИОЗНАЯ ЦЕЛЬ — УЧАСТИЕ В КРУПНОМ ЗАБЕГЕ В ДРУГОЙ СТРАНЕ . ВЫ МЕСЯЦАМИ ТРЕНИРУЕТЕСЬ , ПОДБИРАЕТЕ ЭКИПИРОВКУ , ПЛАНИРУЕТЕ ПИТАНИЕ НА ДИСТАНЦИИ … НО ЗАБЫВАЕТЕ О ВАЖНЕЙШЕМ — ПОДГОТОВКЕ К НЕПРИВЫЧНЫМ УСЛОВИЯМ . ДРУГОЙ КЛИМАТ , ЧАСОВОЙ ПОЯС , НЕОБЫЧНЫЙ РЕЛЬЕФ ТРАССЫ — ВСЕ ЭТО МОЖЕТ НЕГАТИВНО СКАЗАТЬСЯ НА РЕЗУЛЬТАТЕ . ПОЭТОМУ ЧИТАЙТЕ НАШИ СОВЕТЫ И НЕ ТЕРЯЙТЕ НИ МИНУТЫ !
��������� № 1 : ������� �����
При перемещении в другой часовой пояс организму требуется время , чтобы перестроиться в новый режим . Это состояние называется « джетлаг ». Первые дни вы будете жить по « родному » времени , и это может снизить вашу работоспособность .
Решение . Общеизвестное правило гласит : на каждый часовой пояс требуется день адаптации . Если вы не можете позволить себе длительный отпуск , лучше прилететь за день до забега . Так организм не успеет среагировать на изменение условий и работоспособность существенно не снизится .
Можно начать переход на новый часовой пояс еще дома . Ложитесь спать и вставайте раньше или позже обычного , постепенно приближаясь к нужному часовому поясу . Это поможет сократить период адаптации .
��������� № 2 : ����������� �������
Пробеги в странах с жарким климатом часто проходят при высоких температурах . Наиболее комфортно бежать марафон при 14 – 16 ° С . Чем жарче , тем выше вероятность перегреться .
132 # ITRAVEL ТРУДНОСТИ ПЕРЕЕЗДА
Организм тратит воду на охлаждение через потоотделение . Как следствие , снижается объем циркулирующей крови и уменьшается доставка ее к сердцу . Организму приходится реагировать на эти изменения повышением ЧСС .
Также вместе с потом выводятся соли , необходимые для мышечных сокращений : калий , натрий , магний , кальций . Если не предпринимать специальных мер , можно заработать обезвоживание , мышечные спазмы и тепловой удар .
133 # ITRAVEL ТРУДНОСТИ ПЕРЕЕЗДА
Решение . Заранее посмотрите , какая температура была на забегах в прошлые годы . Следите за прогнозом погоды на дату старта . Чтобы справиться с жарой , важно правильно одеться . У вас должны быть варианты на разные случаи , причем вся одежда должна быть из влагоотводящих материалов . Лучше взять из дома чуть больше экипировки , чем бегать по магазинам за день до старта .
Уделите особое внимание питьевому режиму . Если бежать предстоит по жаре , то за два-три дня до старта увеличьте потребление жидкости . К обычной воде добавьте прием изотонических напитков , содержащих соли . На самой дистанции тоже старайтесь пить , причем до появления чувства жажды : это уже сигнал обезвоживания . Но и не пейте лишнего . Это может привести к гипергидратации , ухудшающей работу мышц и сердца . Особенно вопрос актуален для новичков , участвующих в марафоне и триатлоне , результат которых четыре часа и более . Чтобы правильно соблюдать водный баланс , важно научиться слушать организм на тренировках и заранее подобрать оптимальный питьевой режим .
��������� № 3 : ���������
Частый спутник жары — высокая влажность . Она мешает организму охлаждаться , так как ухудшает испарение жидкости через кожу . Это значит , что организм все больше нагревается , а сердцу приходится работать все интенсивнее . ЧСС и энергозатраты повышаются , а работоспособность падает . При влажности воздуха 100 % испарение прекращается и остается лишь призрачная надежда на ветер .
Решение . Невероятно важно помогать своему телу охлаждаться . Следите за тем , чтобы вовремя пополнять запасы воды в организме . Если на дистанции будут губки с холодной водой или душ , обязательно воспользуйтесь ими . И конечно , не забывайте о питьевом режиме до гонки и во время нее .
��������� № 4 : ������
Для жителей равнины любой переезд на высоту — большой стресс . Чем выше в горы , тем ниже атмосферное давление и , соответственно , тем меньше давление кислорода . Это значит , что на высоте для доставки того же количества кислорода , что на равнине , сердцу нужно будет биться чаще . Чем больше высота , чем выше ЧСС . А чем выше пульс , тем быстрее наступает утомление .
134 # ITRAVEL ТРУДНОСТИ ПЕРЕЕЗДА
Решение . Как и в случае с часовыми поясами , к высоте нужно или долго адаптироваться , или не адаптироваться вообще . Поэтому приезжайте на место или минимум за десять дней , или накануне старта .
Альтернативный вариант — за несколько недель до соревнования переехать на такую же высоту , на которой будет проводиться забег . Кстати говоря , и в России есть места с трассами на высоте 1500 и более метров . Многие российские спортсмены проводят подготовительные сборы в Краснодарском , Ставропольском краях или в Карачаево-Черкессии .
��������� № 5 : ������
На дистанции вас могут ждать затяжные подъемы и крутые спуски с набором высоты в несколько сотен метров . У человека , не подготовленного к забеганиям в гору , будут наблюдаться резкое повышение ЧСС , учащенное дыхание . Это значит , что утомление появится гораздо раньше , чем при том же темпе на ровной трассе .
Решение . Заранее посмотрите маршрут и выясните , есть ли на дистанции перепады высот . Запомните , на каких участках будут самые тяжелые подъемы . Начните специальную подготовку за несколько месяцев до забега . Отрабатывайте как подъемы , так и спуски разной длины , чтобы бежать эффективно и не терять лишних сил . Уделите особое внимание технике : работе рук , частоте шага , наклону корпуса и постановке стопы . Более подробно о тренировках в гору читайте в нашем июльском номере .
��������� № 6 : �������
В каждой стране — своя национальная кухня и свои особенности приготовления пищи . Непривычная вода или необычная еда могут спровоцировать отравление , особенно на фоне акклиматизации , когда иммунитет ослаблен .
Решение . Накануне старта лучше не рисковать и отложить все гастрономические эксперименты на потом . А пока лучше питаться той пищей , к которой вы привыкли . Хорошее решение — готовить самостоятельно и на дистиллированной воде . Старайтесь избегать необычных фруктов и овощей , молочных продуктов и любой острой пищи . Если вы собрались в экзотическую страну , можно захватить привычные продукты ( например , гречку или сухофрукты ) из дома .
# MYHERO