# ITRAIN
ТЕКСТ Александра Кудрявцева ФОТО thinstockphotos . com
���
Длительный бег — это тип тренировки , который заключается в преодолении дистанции в 20 – 32 км . Ее объем , как и темп , зависит от уровня подготовленности спортсмена . Хотя такая тренировка и является развивающей , она не должна вызывать чрезмерного напряжения . Тем , кто готовится к своему первому марафону или « половинке », лучше ориентироваться на время бега и дистанцию , бежать в комфортном темпе .
Длительная тренировка по своему характеру — аэробная . Во время нее не происходит накопления продуктов метаболизма , приводящих к сильному утомлению . В качестве источников энергии организм использует глюкозу из крови , а также жиры и гликоген из работающих мышц . Когда уровень сахара в крови падает и происходит истощение запасов гликогена в печени , у бегунов-новичков наблюдается резкое нарастание усталости . Далее , если запасы энергии заканчиваются и в мышцах , часто возникает явление , которое марафонцы называют « стеной ».
�����
Как ведет себя организм во время долгой работы , лучше узнать не во время старта , а заранее . Тренировка в виде длительного бега — отличная возможность это сделать .
Во-первых , вы подберете для себя оптимальный питьевой режим , а также одежду и обувь .
Во-вторых , можно протестировать выбранный для марафона темп . Вы научитесь чувствовать его и держать неизменным . Однако это вовсе не значит , что для подготовки нужно регулярно бегать в марафонском темпе . К этому вопросу мы еще вернемся .
В-третьих , происходит значительное истощение запасов внутримышечного гликогена . Это усиливает выработку факторов роста капилляров и митохондрий в мышцах . Иначе говоря , несмотря на низкий темп , длительные забеги повышают мышечную выносливость .
И наконец , самое главное : такая тренировка позволяет подготовить к длительной работе нервную систему . Именно она часто является ограничивающим фактором в марафонском беге — особенно у начинающих , не привыкших проводить « на бегу » несколько часов подряд .
����
Длительную тренировку применяют как марафонцы , так и бегуны на длинные и средние дистанции . Однако характер ее сильно зависит от периода подготовки , целевой дистанции и уровня спортсмена .
Включать длительный бег в тренировки имеет смысл , если вы регулярно занимаетесь три-четыре раза в неделю хотя бы уже полтора-два месяца . Если ваш беговой опыт меньше , поставьте перед собой цель набрать общий объем бега за неделю 35 – 50 км и научитесь бежать в ровном темпе 30 – 40 минут . На это вам потребуется несколько месяцев .
Длительная тренировка спортсменов высокого уровня отличается от тренировки любителей . Для профессионалов она , как правило , заключается в пробегании 30 – 32 км частично или полностью в марафонском темпе , обычно за месяц до основного старта . Нередко длительный бег проводится в рамках другого пробега ( в этом случае спортсмен пробегает или полумарафон , или неполный марафон ).
���
Если хотите включить длительную тренировку в свой график , соблюдайте следующие правила . — Перед забегом проведите разминку суставов и небольшую растяжку .
— Лучше начать с легкого темпа и постепенно , по мере разогрева , увеличивать его .
— Объем бега для подготовленных — 25 – 35 км ( 25 – 30 % недельного километража , но не более двух с половиной часов ). — Новичкам лучше начать с 8 – 10 км ( примерно час бега ). — Темп зависит от уровня подготовки . Начинающим лучше бежать в легком , « разговорном » темпе . Более опытным при подготовке к марафону можно включать в пробежку отрезки в марафонском темпе , постепенно увеличивая их число и длительность .
— Если вы поймете , что начинаете уставать , лучше снизьте скорость до более комфортной . Расстояние в длительной тренировке более важно , чем темп .
— ЧСС — на уровне 70 – 80 % от максимальной ( в районе 130 – 150 ударов в минуту ).
— Можно провести тренировку в рамках массового пробега на 15 – 30 км .
— Длительная тренировка является развивающей , а не легкой , поэтому в следующие дни после нее важно хорошо восстановиться .
�����
Лучше всего запланировать тренировку на выходной день : можно хорошо выспаться до забега и восстановиться после . К тому же основные старты тоже проводятся по выходным .
Длительный бег применяется регулярно на всех этапах подготовки к марафону , кроме месяца перед стартом . Если до забега еще три месяца и более , тренировка выполняется в легком темпе с постепенным наращиванием объема от 20 – 25 до 30 – 35 км . Чем ближе к старту , тем важнее отрабатывать выбранный для марафона темп . Любителям среднего уровня можно включать несколько отрезков в марафонском темпе , чередуя их с легким бегом .
������� ���������� ����������
Начинающие ( небольшой опыт тренировок ) 8 – 10 км или 40 – 60 мин . бега в легком темпе . За три-четыре месяца постоянных пробежек объем бега увеличивается до 15 – 20 км ( но не более полутора-двух часов ).
Начинающие ( подготовка к первому марафону ) 15 км в легком темпе .
Постепенно объем бега увеличивается до 25 км в легком темпе . За месяц до марафона — пробежка 30 км ( но не более двух с половиной часов ) в легком темпе с дальнейшим снижением недельного объема бега .
Продвинутые ( подготовка « на результат ») За четыре-шесть месяцев до старта : один раз в месяц — 25 – 35 км или 25 % от недельного километража в легком темпе ( но не более двух с половиной часов ). За два-три месяца до старта : один-два раза в месяц — 25 – 30 км в легком темпе или чуть быстрее , с включениями отрезков в предполагаемом марафонском темпе . Постепенно длина отрезков за тренировку увеличивается . За четыре-пять недель до старта : забег на 30 – 32 км с наращиванием темпа от легкого до марафонского ( последние 10 км ) или же с включением нескольких отрезков по 5 км в марафонском темпе или чуть выше .
# ITRAIN
НА ПУТИ К РЕЗУЛЬТАТУ .
Часть 1 : Длительный бег
ТЕКСТ Александра Кудрявцева ФОТО thinstockphotos . com
61 # ITRAIN НА ПУТИ К РЕЗУЛЬТАТУ . ЧАСТЬ 1 : ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
В ЭТОМ НОМЕРЕ МЫ НАЧИНАЕМ ЦИКЛ ПУБЛИКАЦИЙ ОБ ОСНОВНЫХ ТИПАХ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК . ВКЛЮЧАТЬ В СВОИ ЗАНЯТИЯ ИХ НЕОБХОДИМО ТЕМ , КТО ХОЧЕТ НЕ ПРОСТО БЕГАТЬ , А УЛУЧШАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ОТ СТАРТА К СТАРТУ . СЕГОДНЯ НАШ АВТОР АЛЕКСАНДРА КУДРЯВЦЕВА РАССКАЖЕТ О ДЛИТЕЛЬНОМ БЕГЕ И ЕГО ОСОБЕННОСТЯХ .
���
Длительный бег — это тип тренировки , который заключается в преодолении дистанции в 20 – 32 км . Ее объем , как и темп , зависит от уровня подготовленности спортсмена . Хотя такая тренировка и является развивающей , она не должна вызывать чрезмерного напряжения . Тем , кто готовится к своему первому марафону или « половинке », лучше ориентироваться на время бега и дистанцию , бежать в комфортном темпе .
Длительная тренировка по своему характеру — аэробная . Во время нее не происходит накопления продуктов метаболизма , приводящих к сильному утомлению . В качестве источников энергии организм использует глюкозу из крови , а также жиры и гликоген из работающих мышц . Когда уровень сахара в крови падает и происходит истощение запасов гликогена в печени , у бегунов-новичков наблюдается резкое нарастание усталости . Далее , если запасы энергии заканчиваются и в мышцах , часто возникает явление , которое марафонцы называют « стеной ».
�����
Как ведет себя организм во время долгой работы , лучше узнать не во время старта , а заранее . Тренировка в виде длительного бега — отличная возможность это сделать .
62 # ITRAIN НА ПУТИ К РЕЗУЛЬТАТУ . ЧАСТЬ 1 : ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Во-первых , вы подберете для себя оптимальный питьевой режим , а также одежду и обувь .
Во-вторых , можно протестировать выбранный для марафона темп . Вы научитесь чувствовать его и держать неизменным . Однако это вовсе не значит , что для подготовки нужно регулярно бегать в марафонском темпе . К этому вопросу мы еще вернемся .
В-третьих , происходит значительное истощение запасов внутримышечного гликогена . Это усиливает выработку факторов роста капилляров и митохондрий в мышцах . Иначе говоря , несмотря на низкий темп , длительные забеги повышают мышечную выносливость .
И наконец , самое главное : такая тренировка позволяет подготовить к длительной работе нервную систему . Именно она часто является ограничивающим фактором в марафонском беге — особенно у начинающих , не привыкших проводить « на бегу » несколько часов подряд .
����
Длительную тренировку применяют как марафонцы , так и бегуны на длинные и средние дистанции . Однако характер ее сильно зависит от периода подготовки , целевой дистанции и уровня спортсмена .
Включать длительный бег в тренировки имеет смысл , если вы регулярно занимаетесь три-четыре раза в неделю хотя бы уже полтора-два месяца . Если ваш беговой опыт меньше , поставьте перед собой цель набрать общий объем бега за неделю 35 – 50 км и научитесь бежать в ровном темпе 30 – 40 минут . На это вам потребуется несколько месяцев .
Длительная тренировка спортсменов высокого уровня отличается от тренировки любителей . Для профессионалов она , как правило , заключается в пробегании 30 – 32 км частично или полностью в марафонском темпе , обычно за месяц до основного старта . Нередко длительный бег проводится в рамках другого пробега ( в этом случае спортсмен пробегает или полумарафон , или неполный марафон ).
���
Если хотите включить длительную тренировку в свой график , соблюдайте следующие правила . — Перед забегом проведите разминку суставов и небольшую растяжку .
63 # ITRAIN НА ПУТИ К РЕЗУЛЬТАТУ . ЧАСТЬ 1 : ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
— Лучше начать с легкого темпа и постепенно , по мере разогрева , увеличивать его .
— Объем бега для подготовленных — 25 – 35 км ( 25 – 30 % недельного километража , но не более двух с половиной часов ). — Новичкам лучше начать с 8 – 10 км ( примерно час бега ). — Темп зависит от уровня подготовки . Начинающим лучше бежать в легком , « разговорном » темпе . Более опытным при подготовке к марафону можно включать в пробежку отрезки в марафонском темпе , постепенно увеличивая их число и длительность .
— Если вы поймете , что начинаете уставать , лучше снизьте скорость до более комфортной . Расстояние в длительной тренировке более важно , чем темп .
— ЧСС — на уровне 70 – 80 % от максимальной ( в районе 130 – 150 ударов в минуту ).
— Можно провести тренировку в рамках массового пробега на 15 – 30 км .
— Длительная тренировка является развивающей , а не легкой , поэтому в следующие дни после нее важно хорошо восстановиться .
�����
Лучше всего запланировать тренировку на выходной день : можно хорошо выспаться до забега и восстановиться после . К тому же основные старты тоже проводятся по выходным .
Длительный бег применяется регулярно на всех этапах подготовки к марафону , кроме месяца перед стартом . Если до забега еще три месяца и более , тренировка выполняется в легком темпе с постепенным наращиванием объема от 20 – 25 до 30 – 35 км . Чем ближе к старту , тем важнее отрабатывать выбранный для марафона темп . Любителям среднего уровня можно включать несколько отрезков в марафонском темпе , чередуя их с легким бегом .
������� ���������� ����������
Начинающие ( небольшой опыт тренировок ) 8 – 10 км или 40 – 60 мин . бега в легком темпе . За три-четыре месяца постоянных пробежек объем бега увеличивается до 15 – 20 км ( но не более полутора-двух часов ).
Начинающие ( подготовка к первому марафону ) 15 км в легком темпе .
64 # ITRAIN НА ПУТИ К РЕЗУЛЬТАТУ . ЧАСТЬ 1 : ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Постепенно объем бега увеличивается до 25 км в легком темпе . За месяц до марафона — пробежка 30 км ( но не более двух с половиной часов ) в легком темпе с дальнейшим снижением недельного объема бега .
Продвинутые ( подготовка « на результат ») За четыре-шесть месяцев до старта : один раз в месяц — 25 – 35 км или 25 % от недельного километража в легком темпе ( но не более двух с половиной часов ). За два-три месяца до старта : один-два раза в месяц — 25 – 30 км в легком темпе или чуть быстрее , с включениями отрезков в предполагаемом марафонском темпе . Постепенно длина отрезков за тренировку увеличивается . За четыре-пять недель до старта : забег на 30 – 32 км с наращиванием темпа от легкого до марафонского ( последние 10 км ) или же с включением нескольких отрезков по 5 км в марафонском темпе или чуть выше .