КАЖДОМУ ИЗ НАС ХОЧЕТСЯ БЕЖАТЬ БЫСТРЕЕ И УЛУЧШАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ . НО ПОЧЕМУ-ТО СЧИТАЕТСЯ , ЧТО ДЛЯ ЭТОГО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ИЗНОС : ИНТЕРВАЛЫ , ТЕМПОВЫЕ КРОССЫ , ДЕСЯТКИ ДЛИННЫХ УСКОРЕНИЙ … МАЛО КТО ЗНАЕТ , ЧТО ЕСТЬ ГОРАЗДО БОЛЕЕ ПРОСТОЙ , ПОЛЕЗНЫЙ И , ГЛАВНОЕ , ПРИЯТНЫЙ ТИП ТРЕНИРОВКИ — БЕГ В ГОРУ .
Александра Кудрявцева РАССКАЗАЛА НАМ ВСЕ , ЧТО ЗНАЕТ ОБ ЭТОМ
ФОТО THINKSTOCKPHOTOS . COM , Евгений Буш
18 # IRUN УМНЫЙ В ГОРУ ЗАБЕЖИТ !
КАЖДОМУ ИЗ НАС ХОЧЕТСЯ БЕЖАТЬ БЫСТРЕЕ И УЛУЧШАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ . НО ПОЧЕМУ-ТО СЧИТАЕТСЯ , ЧТО ДЛЯ ЭТОГО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ИЗНОС : ИНТЕРВАЛЫ , ТЕМПОВЫЕ КРОССЫ , ДЕСЯТКИ ДЛИННЫХ УСКОРЕНИЙ … МАЛО КТО ЗНАЕТ , ЧТО ЕСТЬ ГОРАЗДО БОЛЕЕ ПРОСТОЙ , ПОЛЕЗНЫЙ И , ГЛАВНОЕ , ПРИЯТНЫЙ ТИП ТРЕНИРОВКИ — БЕГ В ГОРУ .
Еще в прошлом веке его успешно применяли знаменитые спортсмены и тренеры Питер Снелл , Гордон Пири , Артур Лидьярд . Среди наших соотечественников о важности бега по холмам говорит профессор Виктор Николаевич Селуянов .
Во время забегания в гору наш организм тратит гораздо больше энергии , чем на равнине . Из-за высокого напряжения в работу включаются даже те участки мышц , которые не работают при тренировках на ровной поверхности . Отсюда учащенные пульс и дыхание ( из-за мышечного утомления ), « окаменение » бедер . Чтобы преодолевать подъемы с меньшими усилиями , нужна специальная подготовка .
��� � �����
Выполняя на тренировках забегания и прыжки в гору , можно развивать сразу все необходимые бегуну мышцы : заднюю и переднюю поверхности бедра , ягодичную , мышцы голени и даже брюшной пресс . Бег в гору позволит увеличить длину бегового шага , мощность отталкивания , повысить выносливость ( аэробные возможности ) мышц . Забегания в гору хороши еще и тем , что снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат бегуна ( особенно на колени и поясницу ), но при этом позволяют укрепить мышцы голени и ахиллово сухожилие . Все это даст ощутимый прирост результата в беге , причем на совершенно разных дистанциях , от средних ( 800 – 3000 м ) до « половинок » и марафонов .
19 # IRUN УМНЫЙ В ГОРУ ЗАБЕЖИТ !
ХОЛМЫ БОЛЬШИЕ И МАЛЕНЬКИЕ
Условно можно выделить три типа горных тренировок .
1
Кросс по холмам
2 Длинные отрезки
3 Короткие отрезки ( спринты )
20 # IRUN УМНЫЙ В ГОРУ ЗАБЕЖИТ !
1
Кросс по холмам
За тренировку нужно пробежать 10 – 15 км ( а для начала хватит и 5 – 8 км ) по холмистой местности . В идеале — чтобы они были разной протяженности и разной степени уклона . Участки в гору нужно стараться проходить быстрее и активнее , а ровные места и спуски — более расслабленно , чтобы успеть восстановиться . Важно выбрать такой темп , который позволит пробежать всю дистанцию и не чувствовать в ногах сильной « забитости », усталости после финиша . Пульс во время такой тренировки не должен превышать 160 – 170 ударов в минуту , или 75 – 90 % от максимального пульса ( напомним , максимальная ЧСС , или частота сердечных сокращений , традиционно высчитывается по формуле « 220 минус возраст »).
2 Длинные отрезки
Экспериментальными и научными путями выявлено , что протяженность отрезков на тренировке не должна превышать 400 м . В идеале — от 150 до 300 м ( в зависимости от вашей беговой подготовки ). Опытным бегунам при желании можно увеличить длину дистанции до 600 м . Однако следует помнить , что чувствовать сильную усталость мышц в конце отрезка недопустимо . Желательно использовать пульсометр и следить , чтобы ЧСС не превышала 85 – 90 % от максимальной .
Длина и количество отрезков зависят от множества факторов : уровня подготовки , дистанции , к которой вы готовитесь , а так-
21 # IRUN УМНЫЙ В ГОРУ ЗАБЕЖИТ !
же уклона самой горки . Чем больше уклон — тем короче отрезок . Приведем в качестве примера варианты для любителей с беговым стажем один-два года и для более продвинутых бегунов с опытом интервальных и темповых тренировок .
Для новичков 2 – 3 × 200 М ( ЧСС — строго до 90 % от максимума ) 1 – 2 серии ОТДЫХ МЕЖДУ УСКОРЕНИЯМИ 2 – 3 минуты активного отдыха ( медленный бег или ходьба ) ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ 8 – 10 минут активного отдыха
Для продвинутых 2 – 3 × 400 М ( ЧСС — строго до 90 % от максимума ) 2 – 4 серии ОТДЫХ МЕЖДУ УСКОРЕНИЯМИ 3 – 4 минуты активного отдыха ( медленный бег или ходьба ) ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ 8 – 10 минут активного отдыха
3 Короткие отрезки
Удивительно , но спринты необходимы для развития не только силы , но и выносливости . При этом начинающим достаточно делать ускорения длиной всего 20 – 30 м ( или 3 – 5 секунд ), но с максимальной ( или околомаксимальной ) скоростью . Холм , на который вы будете забегать , при этом должен быть довольно крутым . Важно делать акцент на широкий шаг ( тянуть колено как можно выше и дальше ) и мощное и быстрое отталкивание . При этом нужно следить за тем , чтобы плечи не поднимались вверх и не закрепощали тело .
Для новичков 6 – 8 УСКОРЕНИЙ по 20 – 30 м в крутую гору , 1 – 3 серии ОТДЫХ МЕЖДУ УСКОРЕНИЯМИ 1 минута активного отдыха ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ 5 – 7 минут активного отдыха
22 # IRUN УМНЫЙ В ГОРУ ЗАБЕЖИТ !
Для продвинутых 8 – 10 УСКОРЕНИЙ по 30 – 40 м в крутую гору , 2 – 4 серии ОТДЫХ МЕЖДУ УСКОРЕНИЯМИ 1 – 2 минуты активного отдыха ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ 5 – 10 минут активного отдыха
О частоте тренировок В подготовительный период ( когда не планируется участие в соревнованиях ) можно включать все виды , частота зависит от уровня подготовки . Бегунам с небольшим опытом будет достаточно и одного раза в неделю , более продвинутым можно увеличить до двух-трех . Важно слушать свое тело и не допускать сильной усталости . Если мышечная боль после прошлой тренировки еще не прошла , лучше устроить день отдыха или побегать легкий кросс по равнине .
Стоит сделать ремарку , что новичкам бег в гору ни к чему . Применять такую тренировку начинающим стоит только после четырех-шести месяцев предварительной подготовки в виде легких кроссов на 3 – 8 км .
И немного ценных советов Чтобы тренироваться эффективно и избегать травм , запомните пять основных правил . 1 . Бегайте по холмам на мягком грунте и в кроссовках с хорошей амортизацией . 2 . Во время бега держите плечи расслабленными , работайте руками свободно . 3 . Ускоряясь в гору , делайте шаги более короткими и частыми . 4 . Во время подъема сильно не наклоняйтесь вперед , во время спуска не отклоняйтесь назад . При беге вниз расслабьтесь и переставляйте ноги « по инерции », при этом перекатываясь с пятки на носок . 5 . Следите за пульсом и не допускайте , чтобы он повышался до 80 – 90 % от вашего максимума . Если это произойдет , снизьте темп или перейдите на шаг .