16
R E A DY, S T E A DY, G O
неделя
пн
вт
Отдых + силовая
тренировка
10 минут легкого 30 минут
бега + 3 подхода легкого бега
по 4 минуты
темпового бега +
2 минуты быстрой
ходьбы + 10 минут
легкого бега
5 минут легкого
Отдых
бега + кенийские
горки (активную
ссылку на
описание) + 10
минут легкого
бега
30 минут любой 35 минут
аэробной
легкого бега
тренировки:
бассейн, бег, вело,
игровой спорт
Отдых + силовая
тренировка
10 минут легкого 30 минут
бега + 3 подхода легкого бега
по 5 минут
темпового бега +
2 минуты быстрой
ходьбы, 10 минут
легкого бега
5 минут легкого
Отдых
бега + кенийские
горки (активную
ссылку на
описание) + 10
минут легкого
бега
20 минут легкого 40 минут
бега + 4 подхода: легкого бега
2 минуты
быстрого бега, 3
минуты легкого
бега, 10 минут
быстрой ходьбы
Отдых
5 минут легкого
30 минут
бега, 15 минут
легкого бега
чуть быстрее,
15 минут еще
немного быстрее,
10 минут быстрой
ходьбы
5 минут легкого
Отдых
бега + кенийские
горки (активную
ссылку на
описание) + 10
минут легкого
бега
20 минут легкого 40 минут
бега + 4 подхода: легкого бега
2 минуты
быстрого бега, 3
минуты легкого
бега, 10 минут
быстрой ходьбы
Отдых + силовая
тренировка
10 минут легкого 30 минут легкого
бега + 4 подхода бега
по 5 минут
темпового бега +
2 минуты трусцой,
5 минут легкого
бега или быстрой
ходьбы
5 минут легкого
Отдых
бега + кенийские
горки (активную
ссылку на
описание) + 10
минут легкого
бега
30 минут легкого 50 минут —
бега + 10 минут
длинная пробежка
чуть быстрее
(активная ссылка
на длительный
бег)
Отдых + силовая
тренировка
10 минут легкого Отдых
бега, 4 подхода
по 6 минут
темпового бега +
2 минуты трусцой,
5 минут легкого
бега или быстрой
ходьбы
45 минут легкоОтдых
го бега, во время
тренировки переодически ускоряйся на 30, 45, 60
секунд
30 минут легкого
бега + 4 подхода:
2 минуты
быстрого бега, 3
минуты легкого
бега, 10 минут
быстрой ходьбы
Отдых + силовая
тренировка
10 минут легкого Отдых
бега, 10 минут
чуть быстрее, 10
минут темпового
бега, 10 минут
легкого бега
(повторить 2 раза)
10 минут легкого Отдых
бега + 5 подходов
по 5 минут бега
на планируемой
соревновательной скорости с
перерывами на
отдых 90 секунд +
10 минут легкого
бега
30 минут легкого 40 минут легкого
бега
бега, из которых
последние 15 минут — на соревновательной скорости
Отдых
10 минут легкого Отдых
бега, 5 раз по 3
минуты темпового
бега + 2 минуты
трусцой, 10 минут
легкого бега
30 минут легкого 30 минут легкого отдых
бега
бега
4
5
6
7
8
9
10
т в о я пе р ва я дес я т ка
ср
чт
пт
сб
вс
60 минут —
длинная пробежка
(активная ссылка
на длительный
бег)
Соревнование на
10К