Взгляни на свой вес без иллюзий . Если жира много ( больше , чем мышц ), если разница между показателями роста и веса меньше 90 , если у тебя одышка и тебе с трудом дается самостоятельное завязывание шнурков — сначала нужно отправиться к врачу . У него надо уточнить , нет ли проблем с сердцем , почками и уровнем сахара в крови . Но работу над собой уже можно начинать .
Известный американский тренер Джефф Гэлловей советует начать с 3 – 4 подготовительных недель . Что надо сделать в этот период ? Первое : загляни в свое расписание на неделю и выбери 4 дня , которые более свободны , чем остальные . Три из них будут включать в себя часовую тренировку . Четвертый — тренировку длиной в 1,5 часа . Выбери подходящее время и внеси спорт в расписание .
Во время часовых тренировок выходи на улицу и комбинируй бег и ходьбу . Сначала 1 минута бега / 3 минуты ходьбы , затем 2 минуты бега / 3 минуты ходьбы . Заминка и разминка — по 10 минут ходьбы . В тот день , когда по плану намечена полуторачасовая тренировка , можно обойтись без бега и просто ходить быстрым шагом . Это нужно делать в течение 3 – 4 недель , не меньше . Твой главный долг на этом этапе — не пропускать тренировки .
Помни : не стоит никуда торопиться . Уже через 3 недели ты будешь спокойно бежать 30 минут без перерыва , а через 5 – 6 недель для тебя не будет проблемой и часовой бег . Главное — соблюдай режим и график тренировок .
В этот же подготовительный период займись питанием . В нашей следующей статье мы покажем , как небольшие изменения в стиле питания помогут тебе избавиться от лишнего жира .
После месяца подготовительной работы снова взгляни в зеркало и на весы . Если вес пошел вниз , тело начало подтягиваться , самочувствие улучшилось , значит , можно приступать к серьезному делу — твоей первой « десятке ».
Найди соревнование в том городе , где ты живешь — или в любом другом , если ты готов к путешествию . В общем , выбери хороший старт , в программе которого есть 10 километров . Обычно « десятку » бежит огромное количество участников . Эта дистанция отлично подходит для новичка — она достаточно сложная , но в то же время короткая и динамичная . Подготовка займет у тебя всего 10 недель , так что ты уложишься в сезон и уже к концу лета увидишь результат своей работы над собой . Это мотивирует тебя на дальнейшие подвиги в самосовершенствовании .