五大错误
六大坏习惯
五大错误
1 . 训练次数落在同样范围
当你习惯每组健身次数为 6-12 下时 , 肌肉 会逐渐记住你的运动能量 , 间接所产生的效果也 会有限 , 因此建议提高每组的次数 , 如一组提高 到 20 下 , 或是增加组数 , 加强肌肉耐力 。
2 . 只做相同训练
当你过度依赖同样的器材训练 , 肌肉会习惯 记住动作 , 事实上肌肉喜爱学习不同的运动动作 , 因此建议在锻炼身体同部位的肌肉时 , 可以使用 不同器材 , 来加速健身成果 。
3 . 只做单关节训练
许多人习惯用哑铃练习部位肌肉 , 这样的单 关节训练虽然可以让目标肌肉更专注练习 , 但建
议还是搭配多关节训练 ( 例如杠铃推举 ), 才能 有效达到全身肌肉的锻炼 。
4 . 单一组数的训练
一样的道理 , 当你每样器材只做一组的训练 , 健身效果当然有限 , 建议依照身体能量累积的步 骤 , 提高组数 , 或是调整健身速度 , 都能加强肌 肉的反应能力 。
5 . 做太多有氧运动
当你进行完高度的重量训练後 , 若再密集有 氧运动 , 会让身体无法负担 , 因此也对健身效果产 生影响 , 若真的要用有氧运动来调整心肺 , 可采 渐进较温和的训练方式 , 才不会影响到身体健康 。
六大坏习惯
1 . 运动过量
肌肉运动过后都是需要休息的 , 一般来说小肌 群 48 小时恢复时间 , 大肌群至少需要 72 小时恢复 。
很多人喜欢在重量运动后配合一些有氧运动 来试图塑造更美的肌肉线条 , 但如果你本来就比 较纤瘦 , 那过多的有氧运动会消耗完你的体内能 量 , 而你若没有足够多的脂肪燃烧来供能 , 那就 可能开始消耗肌肉来维持你的有氧运动 , 等于之 前的增肌运动都白做了 。
2 . 不喜欢喝水
有科学研究证明 , 高蛋白质结构饮食会有轻 微利尿作用 , 当机体把蛋白质变成能量时 , 需要 消耗大量的水 。
对于增肌的人总是必须摄入大量蛋白质 , 高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的 。 所以每 天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收 。 如果自己不记得喝水 , 可以下载一个提醒喝水的 APP , 确保自己每天饮用 8 杯水以上 。
3 . 忽略复合训练动作
许多人健身时都喜欢做一些自己想要强化部 位的单一器械训练 , 例如想练胸肌就做哑铃或是 夹胸 , 但常忽略 “ 复合训练动作 ”, 最常见的复 合训练动作就是卧推 、 硬拉 、 深蹲 。
这些训练能够促进几块肌肉同时运动 , 将力 量分散到肌肉各个部位 , 能够更好训练整体肌群 , 也能促进肌肉生长 。
科学家曾证实 , 进行下肢锻炼可以使人体产 生雄激素 , 尤其硬拉 、 深蹲产生的雄激素最大量 , 是其他任何下肢锻炼无法相比的 。 雄激素可以使你 长肌肉 、 长力量 、 长骨骼 ; 甚至还能促进你的性欲 。
4 . 缺乏蛋白质补充
训练完成之後 , 身体需要将葡萄糖转化为肝 醣以便修复和建造肌肉 。 如果训练过后不摄入适 量的蛋白质 , 肌肉将会被分解成氨基酸 , 进而转 化为葡萄糖来满足能量的需求 。
因此训练完成后一定要摄入定量的碳水化合 物和所需的蛋白质 , 在身体消化蛋白质过程中 , 身体会将蛋白质分成解胺基酸 , 身体对於胺基酸 有不同的利用方式 , 会将他们组合起来 , 构成我 们要的肌肉组织 , 从而起到增肌的作用 。
5 . 吸烟酗酒
平时人体的肌肉横截面上只有 30-270 条毛 细血管开放 , 在健身锻炼中可多达 2000-3000 条 , 经常锻炼的人即便在平时开放量也会大大增 加 , 烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化 , 大大降低锻炼效果 。 同时还会消耗人体内维生素 C 的储备 , 全面破坏人体健康 。
如果想要增肌的话 , 不是少吸烟而是绝对要 戒烟才行 。
另外 , 酒类热量不低 , 和食用糖 、 油类 、 淀 粉一样 , 从减脂的角度来说 , 喝酒无助于减脂 , 喝酒对器官也有影响 , 酒精主要是通过肝脏代谢 、 解毒 , 进入人体後加重肝脏负担 。 健身时的无氧 运动 , 本身就要通过肝脏消耗肝醣原 , 蛋白质也 是需要通过肝脏代谢 , 对肝脏已经有了一定压力 , 再喝酒只会使肝脏更容易损伤 , 也让蛋白质更不 容易被身体吸收 。
6 . 作息不良
一般人体激素分泌从晚上 11-12 点进入最高 峰 , 这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间 。
如果经常熬夜势必会影响到肌肉的恢复过程 , 达不到健身效果 。 如果你睡眠不足 , 练习时所能承 受的最大重量将会大幅下降 , 这样由于肌肉没有得 到最大强度的作用力 , 就有可能停止扩张和生长 , 可见一个好的作息是增肌过程中的必要条件 。
April 21-27 , 2018 | NEW LEAF WEEKLY
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