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157 Hágalo diez veces, cinco a cada lado, repitiendo su frase cada vez que palmee. 3. 3. Liberación progresiva de la tensión muscular. (15 minutos.) Este ejercicio calma a la sobreviviente que se encuentra ansiosa. Cada vez que usted se sienta ansiosa, su cuerpo se tensa. Esto puede provocar dolor en los hombros, cuello, espalda o tensión en la mandíbula, brazos o piernas. Para entrenarse en la liberación progresiva de la tensión muscular, comience por tensar grupos específicos de músculos intencionalmente y relájelos. Preste atención a la diferencia de sensaciones entre un estado de tensión y uno de relajación de los músculos. Trabaje con distintas partes del cuerpo: cabeza, cara, cuello, hombros, espalda, estómago, glúteos, brazos, manos, piernas o pies. Aumente la tensión y sosténgala durante cinco segundos; relaje y espere diez segundos. Encuentre el ritmo que mejor le acomode para realizar este ejercicio. Aumente la tensión y libérela, hágalo diez veces con cada grupo de músculos con una pequeña pausa entre ellos. • Empiece por enfocarse en sus manos. Cierre el puño y mantenga la tensión durante cinco segundos; libérela durante diez segundos. Observe la diferencia entre los estados de tensión y liberación. Hágalo una vez más. • Ahora concéntrese en sus brazos. Jale sus antebrazos hacia sus hombros. Sienta la tensión en la parte superior de sus brazos. Manténgala durante cinco segundos y libérela durante diez. Observe la diferencia. Hágalo una vez más. • Estire sus brazos y fije los codos. Sienta la tensión en los tríceps. Manténgala durante cinco segundos y libérela durante diez segundos. Observe la diferencia. Repita. Cuando relaje sus brazos, deje que descansen sobre su regazo. • Concéntrese en su cara. Aumente la tensión en la frente, levante las cejas. Observe la tensión, manténgala por cinco segundos y relájela por diez segundos. Note la diferencia. Repita. • Aumente la tensión en la mandíbula. Relaje. Repita. • Enfoque su atención en los músculos del cuello. Doble el cuello hacia delante de tal forma que su barbilla toque el pecho; gire la cabeza lentamente hacia la izquierda, regrésela al centro, gire hacia la derecha y regrese al centro. Repita lentamente ya que a menudo la tensión se concentra en esta área. • Concéntrese en sus hombros. Levántelos. Mantenga la posición y note la tensión, libérela. Observe la diferencia. Repita. • Preste atención a sus omóplatos. Llévelos hacia atrás. Incremente la tensión. Relaje. Observe la diferencia y repita. • Estire su espalda sentándose en una posición muy derecha. Mantenga la tensión y relaje, observe la diferencia y repita. • Aumente la tensión en los glúteos, manténgala por cinco segundos y libérela. Observe la diferencia y repita. • Aguante la respiración. Meta el estómago, apriételo, relájelo. Observe la diferencia y repita. • Ponga atención a sus piernas. Estírelas, sienta la tensión en los muslos, manténgala y relájela. • Estire nuevamente las piernas. Esta vez, haga que los dedos de los pies apunten hacia usted. Observe la tensión en la parte de atrás de sus piernas y la sensación de liberación cuando las relaja. Repita. • Concéntrese en los dedos de sus pies y haga que éstos apunten tan lejos como se pueda. Sienta la tensión y relájelos. • Explore todo su cuerpo. ¿Hay alguna parte que todavía sienta tensa? Repita el ejercicio correspondiente. • Imagine una sensación de relajación que se extiende por todo su cuerpo. Su cuerpo se siente tibio, quizá un poco pesado, relajado.  Coloque la palma de su mano derecha sobre su hombro izquierdo. Coloque la palma de su mano izquierda sobre su hombro derecho. Elija una frase que la haga sentir fuerte internamente. Por ejemplo: “Soy una muy buena ayudante”. Primero diga la frase en voz alta y dese una palmada sobre su hombro izquierdo, después, dese una palmada en el hombro derecho. Alterne las palmadas.