Living Magazine Slovak Living Magazine V4 - Page 11

DO KONDÍCIE Či panuje zimný chlad alebo je čas dlhých letných dovoleniek, faktom je, že udržať si stály cvičebný režim je ťažké. Z nedávnej štúdie vyplynulo, že počet ľudí, ktorí uvádzajú, že cvičia minimálne 30 minút trikrát týždenne alebo viac, klesá každý rok v období od októbra do februára, pričom od jari sa ich počet sústavne zvyšuje a vrchol dosahuje v júli. (1) Ak ste v poslednej dobe netrénovali pravidelne, postupujte opatrne, keď sa budete chcieť vrátiť k pohybovému režimu. Ak sa k nemu vrátite skokom po dlhej dobe nečinnosti, môžete sa pretrénovať alebo si aj ublížiť. K návratu do fitnescentra pristúpte rozvážne a čoskoro budete opäť fit! s behmi v ľahkom tempe, ktoré sú také nenáročné, že po dni oddychu ich zvládnete znovu. Ak sa venujete skôr posilňovaniu, začnite precvičovaním celého tela, pričom sa zamerajte na zložené zdvihy (pohyby zahŕňajúce viac ako jeden kĺb, napr. drepy alebo tlaky na lavičke) so submaximálnymi záťažami, pričom objem celkovej práce zostáva nízky. S každým ďalším tréningom pomaly zvyšujte záťaže, intenzitu a objem. Adaptácia bude síce pomalšia, ale postupným dopracovaním sa k svojím bývalým intenzitám eliminujete možnosť pretrénovania sa a zvyšujete pravdepodobnosť, že program nevzdáte. Ak sa k cvičeniu vraciate po dlhšej dobe, rozcvičiť treba nielen svalstvo a srdcovocievny systém, ale aj vašu centrálnu nervovú sústavu (CNS) a spojivové tkanivá. CNS, ktorá zahŕňa mozog a miechu, ovláda väčšinu funkcií tela a mysle a priamo zodpovedá za komunikáciu, ktorej výsledkom je svalová činnosť. Ak necvičíte, ochabuje jej efektívnosť pri zapájaní motorických jednotiek a strácate funkčnosť a silu, ale nie z dôvodu menšej svalovej hmoty alebo kondície, ale z dôvodu neschopnosti prenášať svalové impulzy. Náročným cvičením po dobe nečinnosti sa CNS môže preťažiť. Výsledkom bude celková telesná únava, slabšia koordinácia a vyššie riziko úrazu. Ak ste si ešte nenašli čas otvoriť škatuľu a prečítať si návod k tomu úžasnému monitoru tepu, čo sa tu povaľuje, možno práve nastal ten pravý čas. Zamerajte sa na monitorovanie vynaloženého úsilia či už osobným vnímaním alebo objektívnym meraním, napríklad pomocou monitora tepu alebo nositeľného prístroja na sledovanie aktivity, aby ste maximalizovali účinnosť a minimalizovali riziko úrazu. Jedným z najlepších spôsobov ako využiť meranie tepu je monitorovať dosahovaný pokrok. Pokúste sa absolvovať prvý tréning tak, že si udržíte relatívne nízky tep a mierne ho zvyšujte, alebo sa pri každom nasledujúcom tréningu pokúste vykonať celkovo viac činnosti. Ak používate prístroj na sledovanie aktivity, nastavte si konkrétny cieľový počet spálených kalórií počas tréningu, ktorý následne mierne zvyšujte. Rôzne merania si zapisujte do zápisníka spolu s informáciou, ako ste sa cítili po cvičení a na druhý deň, aby ste mali dobrý referenčný rámec na to o koľko viac sa môžete posunúť pri ďalšom tréningu. Cvičením sa posilňuje nielen svalstvo, ale aj spojivové tkanivá. Šľach l:GW,[f;FVW6;ZG'VL;'R7F7fǒVG,[f;67F&ƗGRVF7FFH:V66:,:6;L[PFWF ZG'VL;'6&ZR H:Чg於:gZZR& ;&R०HZR7fH֜ZRFƆVF&R\H֖7FRZVfZR7GVFV;W\[:f;wV֜HַR\H[P:'\ZV;'\[