S tréningom začínajte pozvoľna
Monitorujte úsilie
Necvičte , ak vás niečo bolí
DO KONDÍCIE
Či panuje zimný chlad alebo je čas dlhých letných dovoleniek , faktom je , že udržať si stály cvičebný režim je ťažké . Z nedávnej štúdie vyplynulo , že počet ľudí , ktorí uvádzajú , že cvičia minimálne 30 minút trikrát týždenne alebo viac , klesá každý rok v období od októbra do februára , pričom od jari sa ich počet sústavne zvyšuje a vrchol dosahuje v júli . ( 1 ) Ak ste v poslednej dobe netrénovali pravidelne , postupujte opatrne , keď sa budete chcieť vrátiť k pohybovému režimu . Ak sa k nemu vrátite skokom po dlhej dobe nečinnosti , môžete sa pretrénovať alebo si aj ublížiť . K návratu do fitnescentra pristúpte rozvážne a čoskoro budete opäť fit !
Ak sa k cvičeniu vraciate po dlhšej dobe , rozcvičiť treba nielen svalstvo a srdcovocievny systém , ale aj vašu centrálnu nervovú sústavu ( CNS ) a spojivové tkanivá . CNS , ktorá zahŕňa mozog a miechu , ovláda väčšinu funkcií tela a mysle a priamo zodpovedá za komunikáciu , ktorej výsledkom je svalová činnosť . Ak necvičíte , ochabuje jej efektívnosť pri zapájaní motorických jednotiek a strácate funkčnosť a silu , ale nie z dôvodu menšej svalovej hmoty alebo kondície , ale z dôvodu neschopnosti prenášať svalové impulzy . Náročným cvičením po dobe nečinnosti sa CNS môže preťažiť . Výsledkom bude celková telesná únava , slabšia koordinácia a vyššie riziko úrazu .
Cvičením sa posilňuje nielen svalstvo , ale aj spojivové tkanivá . Šľachy a väzy uržiavajú telesnú štruktúru , kosti a svaly a udržiavajú ich stabilitu . Nedostatočná mechanická práca môže tieto štruktúry oslabiť , čím vzniká vyššie riziko úrazu . Začať cvičiť po dlhej dobe nečinnosti je ako naťahovať studenú nepoužívanú gumičku . Keďže má narušenú pružnosť a pevnosť , pravdepodobnosť , že praskne , je vyššia . Ak začínate s pohybom po dlhšom období bez cvičenia , dodržte tieto základné zásady :
S tréningom začínajte pozvoľna
Ak nemáte nejaký pevne daný termín , kedy musíte byť v špičkovej forme , začínajte pomaly a postupne zvyšujte intenzitu . Ak telu poskytnete čas , aby si znovu zvyklo , nielenže znížite riziko bolesti a preťaženia CNS , ale dáte mu príležitosť obnoviť pevnosť spojivového tkaniva a pracovnú kapacitu , čo vám umožní udržateľne napredovať . Trénujte tak , ako keby ste boli začiatočník . Ak behávate , znovu začnite s behmi v ľahkom tempe , ktoré sú také nenáročné , že po dni oddychu ich zvládnete znovu . Ak sa venujete skôr posilňovaniu , začnite precvičovaním celého tela , pričom sa zamerajte na zložené zdvihy ( pohyby zahŕňajúce viac ako jeden kĺb , napr . drepy alebo tlaky na lavičke ) so submaximálnymi záťažami , pričom objem celkovej práce zostáva nízky . S každým ďalším tréningom pomaly zvyšujte záťaže , intenzitu a objem . Adaptácia bude síce pomalšia , ale postupným dopracovaním sa k svojím bývalým intenzitám eliminujete možnosť pretrénovania sa a zvyšujete pravdepodobnosť , že program nevzdáte .
Monitorujte úsilie
Ak ste si ešte nenašli čas otvoriť škatuľu a prečítať si návod k tomu úžasnému monitoru tepu , čo sa tu povaľuje , možno práve nastal ten pravý čas . Zamerajte sa na monitorovanie vynaloženého úsilia či už osobným vnímaním alebo objektívnym meraním , napríklad pomocou monitora tepu alebo nositeľného prístroja na sledovanie aktivity , aby ste maximalizovali účinnosť a minimalizovali riziko úrazu . Jedným z najlepších spôsobov ako využiť meranie tepu je monitorovať dosahovaný pokrok . Pokúste sa absolvovať prvý tréning tak , že si udržíte relatívne nízky tep a mierne ho zvyšujte , alebo sa pri každom nasledujúcom tréningu pokúste vykonať celkovo viac činnosti . Ak používate prístroj na sledovanie aktivity , nastavte si konkrétny cieľový počet spálených kalórií počas tréningu , ktorý následne mierne zvyšujte . Rôzne merania si zapisujte do zápisníka spolu s informáciou , ako ste sa cítili po cvičení a na druhý deň , aby ste mali dobrý referenčný rámec na to o koľko viac sa môžete posunúť pri ďalšom tréningu .
Necvičte , ak vás niečo bolí
Neexistuje ničivejšie tvrdenie ( doslova ) pre dobre zostavené tréningové plány a zdravé telá , že „ žiadna bolesť , žiadny zisk “. Fyzická námaha potrebná na to , aby ste donútili svoje telo zlepšovať sa , nie je vždy príjemná , ani telo sa na druhý deň necíti najlepšie , ale bolesť je spôsob , ktorým vám telo hovorí , že niečo nie je v poriadku . Ak skutočne cítite bolesť , nemajte výčitky svedomia , ak si dáte deň ( alebo dva ) voľna a doprajete si masáž , napríklad mliekom Deep Blue™ . Radšej dva dni voľna ako výpadok na dva mesiace .
Najväčší význam pre dosiahnutie akéhokoľvek zdravotného alebo kondičného cieľa má sústavnosť . Veď ak vás svaly bolia tak , že nefungujú , ak trpíte preťažením CNS alebo ak sa zotavujete z poranenia , nemôžete absolvovať nasledujúci tréning . K cvičeniu sa vracajte pozvoľna , monitorujte úsilie a neignorujte bolesť – a už čoskoro budete opäť fit . doterra . com / 11