[ Ешьте на здоровье ]
Цельнозерно-
вой хлеб с творогом
или творожным сыром –
отличный завтрак в дни
экзаменов. Старайтесь съе-
дать в это время не меньше
100 г
творога
в день .
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ
ХЛЕБ
Тост из зернового хлеба (а не сладкая
булочка из белой муки) – отличный ва-
риант перекуса перед работой, учебой
или тренировкой. Именно в оболочке
зерна (которая в очищенной белой
муке отсутствует) содержится впечат-
ляющее количество пищевых волокон
и микроэлементов. Попробуйте соче-
тать зерновой хлеб с белковыми про-
дуктами (например, с рикоттой): заряд
протеина и клетчатки делает человека
сытым, довольным и активным.
Рецепт на стр. 107
КСТАТИ
КАКАО
Какао – не только вкусный напиток
родом из детства. В какао-порошке
содержится множество полезных ве-
ществ, таких как магний, кальций, цинк,
железо и калий. А кофеина – всего-то
5 мг (для сравнения, в чашечке эспрессо
его более 60 мг). Вам кажется, что этого
мало, чтобы начать утро бодро? Тогда
добавьте в какао не молоко, как привык-
ли, а немного апельсинового или ли-
монного сока и корицы. Они мгновенно
разбудят и «зарядят батарейки», но без
резкого кофеинового шока.
МЮСЛИ
Мюсли – оптимальный выбор для завтра-
ка, и тому есть несколько причин: они бо-
гаты клетчаткой, которая необходима для
нормальной работы кишечника и сохра-
нения здоровой микрофлоры. Смесь для
мюсли – это зерновые хлопья с добавле-
нием орехов, семян и сухофруктов, то есть
«медленные углеводы», дающие продол-
жительное чувство насыщения. А полиса-
хариды особенно важны, поскольку пи-
тают нервную систему во время учебных
стрессов и спортивных нагрузок.
Рецепт на стр. 106
[ 103 ]
Диетологи не устают повторять,
что правильный режим питания
для ребенка и подростка так же
важен, как распорядок дня. В иде-
але в день у человека, который
постоянно растет и развивается,
должно быть 4–5 приемов пищи,
два из которых – легкие перекусы.
Основу рациона должны состав-
лять нежирное мясо, творог, рыба,
морепродукты, фрукты и овощи,
но не пончики, гамбургеры и чип-
сы. Переедание – зло для всех,
а для молодого человека в период
гормонального всплеска – осо-
бенно. В сутки мальчикам-ти-
нейджерам требуется в среднем
1800–2400 ккал, девочкам меньше –
1600–2200 ккал. И не забудьте про
потребление жидкости – не только
минеральная вода, но и легкие
супы и бульоны наладят водно-со-
левой баланс в организме.