Jurnal - curcubeu alimentar Jurnal - curcubeu alimente

1. Planifică să mănânci în fiecare zi 9-13 porţii de alimente care provin din plante (legume, fructe, fasole) - Avem nevoie de aproximativ 9-13 porţii de legume pe zi dacă vrem să prevenim bolile cronice. O porţie normală este de doar jumătate de cană de alimente care provin din plante gătite, o cană de frunze crude sau de un fruct de mărime medie. Cel mai bine ar fi să stabiliţi ca fiecare masă a zilei să aibă 3 sau 4 porţii de alimente care provin din plante, în aşa fel încât, la trei mese pe zi (fără a include gustările), aţi ajunge la numărul de porţii indicate pentru consumul zilnic. 2. Cunoaşte sursa nutrienţilor - Alimentele bogate în substanţe nutritive din plante pot fi consumate nelimitat. Vă veţi bucura de noile combinaţii alimentare şi de culorile lor, chiar dacă vorbim despre o singură categorie de alimente. Câteva dintre sursele de substanţe nutritive sunt: legume, fructe, cereale, nuci, seminţe, verdeaţă şi mirodenii. 3. Mănâncă un curcubeu alimentar - În loc să consumaţi un curcubeu alimentar, puteţi alege alimentele procesate, obişnuite, în culorile maro, galben sau alb. Spre exemplu, gândiţi-vă la meniul obişnuit pentru micul dejun - clătite americane, cereale cu lapte, crenvurști sau ouă – care nu vă oferă multă culoare dimineaţa. Însă, dacă vă preparaţi un cocktail din afine, piersici şi zmeură, veţi avea trei culori dintre cele şapte ale curcubeului la prima oră a zilei. Scopul vostru va fi să consumaţi zilnic alimente cu cele şapte culori ale curcubeului alimentar, dintr-o varietate de alimente. 4. Un meniu variat - Sunt mii de substanţe nutritive din plante în natură. Dacă mâncăm aceleași alimente la nesfârşit, chiar dacă sunt colorate, putem rata un întreg univers de alimente nutritive importante. Un pont folositor este acela de a încerca un aliment nou în fiecare săptămână, pentru a vă asigura că nu pierdeţi nimic din darurile naturii. 5. Foloseşte mai multe combinaţii - Când combinăm diverse alimente, putem obţine un efect mai bun decât atunci când le consumăm separat. Uneori, rezultatul poate fi mai bun în urma combinării anumite alimente. Spre exemplu, combinaţia de ulei de măsline cu turmeric şi cu piper negru poate mări efectul substanţelor nutritive din plante. Lămâia adăugată spanacului ajută ca fierul din legumă să fie absorbit mai rapid de organism. 6. Fii creativ cu înlocuitorii – O modalitate de a consuma mai multe alimente care provin din plante este de a vă gândi la alimentele consumate în mod obişnuit, care nu un conţinut mare de substanţe nutritive, şi să le înlocuiţi cu alternative cu mai mulţi nutrienţi. Spre exemplu, aţi putea înlocui piureul de cartofi cu piureul de cartofi dulci sau orezul alb cu cel maro sau negru. Material realizat după „Eat a Rainbow of Phytonutrients”, ©Institutul de Medicină Funcţională https://ifm.org www.baylor.ro