BEAUTY здоровье
ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Калорий меньше , физкультуры – больше , разве это не способствует похудению ?
Ю . Б .: Да , действительно , пищевое поведение и физические нагрузки лежат в основе энергетического баланса , то есть получения и расходования энергии . Однако проблема во многом глубже . Классический сценарий развития событий выглядит следующим образом : человек садится на низкокалорийную диету , начинает изнурять себя физическими нагрузками – и спустя непродолжительное время он будет испытывать дикие приступы голода . Дальше два варианта : одни сдаются и начинают есть , причем гораздо больше , чем до диеты ; винят спорт в повышении аппетита и вовсе отказываются от тренировок . Другие терпят и испытывают на прочность свою силу воли : голодают , продолжая занятия . А поскольку физические нагрузки требуют энергии , организм мобилизует внутренние ресурсы . И вот тут самый главный момент : такой человек в первую очередь будет избавляться не от жира ( это неприкосновенный запас организма ), а от мышц . То есть организм начнет « пожирать » мышечную , метаболически активную ткань , ответственную за скорость обменных процессов . В результате уровень метаболизма снижается , жир остается на месте , а аппетит все растет . Более того , при недостатке энергии в условиях повышенных нагрузок организм во имя спасения вырабатывает меньше жиросжигающих ферментов . Все это грозит не только отсутствием желаемого снижения веса , но и его новым набором .
МЕТАБОЛИЗМ
Многие воспринимают физические нагрузки как способ избавиться от лишних калорий : съела пирожное – « отработала » на беговой дорожке .
Ю . Б .: Мнение о том , что физические нагрузки – это всего-навсего способ расходовать лишние калории , ошибочно . Главная задача физической активности – изменить соотношение метаболически активной мышечной ткани и метаболически инертной жировой . Тогда ваша скорость обменных процессов увеличится и вы начнете терять жир даже при своем привычном рационе только за счет растущей мышечной массы . Мало кто из нас знает , что 75 % поступающей с едой энергии мы тратим не на физическую активность , а на поддержание жизнедеятельности всех систем организма . И если мы этот процент повысим до 80 , чутьчуть увеличив мышечную массу , то уже получим бонус без дополнительных приседаний .
ОБУЗДАТЬ АППЕТИТ
Как правильно питаться человеку , регулярно занимающемуся спортом ?
Ю . Б .: Главное правило – энергетический рацион пищи в обычный день и в день тренировки должен быть разным ! Это же логично : раз ты больше двигаешься , тебе нужно больше энергии . Если все время поддерживать одну и ту же калорийность рациона , то на следующий дней после тренировки можно столкнуться с так называемым эффектом рикошета – повышением аппетита , а с ним бороться очень сложно , поскольку это базовый инстинкт сохранения жизни . Вы можете сколько угодно уговаривать себя , но все равно рано или поздно сорветесь . Если же в день тренировки вы дадите организму чуть больше энергии , он спокойно ее истратит , чутьчуть нарастит мышечную массу , и никакой борьбы с аппетитом не потребуется .
МИТОХОНДРИИ
Почему тренировки могут не давать желаемого эффекта ?
Ю . Б .: Дело в том , что каждый человек имеет разную чувствительность к физическим нагрузкам . Оказывается , для того чтобы физическая работа имела жиросжигающий эффект , в каждой нашей клетке должно содержаться достаточное количество митохондрий . Это такие маленькие органеллы , которые , собственно , и утилизируют жир . Если вы побежите , не имея этих митохондрий , жир « гореть » не сможет . Он будет циркулировать в крови и забивать печень . Чтобы вырастить пул этих митохондрий , необходим как минимум 21 день регулярных физических нагрузок с постепенным и аккуратным их увеличением . Каноны лечебной физкультуры говорят нам , что полная адаптация к физической нагрузке произойдет только спустя два года регулярных занятий . А мы хотим все и сразу . Кроме того , одним подойдут непродолжительные нагрузки высокой интенсивности , другие будут более чувствительны к продолжительным тренировкам малой интенсивности с небольшой нагрузкой . Это надо подбирать индивидуально .
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ
В чем польза дробного питания с точки зрения расхода энергии ?
Ю . Б .: Представьте , что вы раз в день запускаете в стиральную машину какой-то большой объем белья . При этом на электроэнергию затрачивается , к примеру , пять рублей . А теперь , предположим , то же самое количество грязного белья вы разделите на пять частей и постираете их в один день , но по отдельности . Количество затраченной электроэнергии будет гораздо больше . Почему в случае со стиральной машиной мы это понимаем , а в случае своего организма – нет ? Попадая в наш организм , пища требует колоссальных затрат энергии на свою переработку : для этого требуется практически 75 % поступающей энергии . Соответственно , чем меньше и реже вы едите , тем меньше тратите энергии . Дробное питание позволяет сохранить качество жизни , потому что вы никогда не испытываете голод , но при этом постоянно тратите энергию , даже не приседая в фитнес-зале . Нужно только правильно выбрать составляющие такого питания , чтобы оно не вызывало набор жира .
93