5 ejercicios para prevenir dolor de espalda
EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito
supino con las rodillas
dobladas.
Ejecución: Tocar con las
manos
las
rodillas.
Duración
: 10
repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2
semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar
el
ejercicio
lentamente.
EJERCICIO 2
Posición Inicial: Decúbito
supino con las rodillas
flexionadas. Plantas de
los pies sobre el plano
del
suelo.
Ejecución: Elevación de
la cabeza y tronco de 30
a
60
cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6
veces
y
el
3º,
10
veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2
semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar
el
ejercicio
lentamente.
EJERCICIO 3
Posición Inicial: Decúbito
supino pero con los
brazos extendidos a lo
largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos
hasta contactar éstas con la pared abdominal.
Volver
a
la
posición
inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2
semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar
el
ejercicio
lentamente.
EJERCICIO 4
Ejecución: A
gatas,
estirar una pierna y el
brazo
contrario.
Duración: 10 repeticiones
( 1 serie ) manteniendo la
posición
durante
5
segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2
semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar
el
ejercicio
lentamente.
EJERCICIO 5
Posición Inicial: Decúbito
prono con las manos en
la
cintura.
Ejecución: Levantar
el
tronco y la cabeza no
más de 30 cm.. Volver a
la posición inicial y repetir
el
ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2
semanas hasta una máximo de 3 series.
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