Arabic - Mental health and gender-based violence Arabic version | Page 172

‫ك‬ ‫ِ‬ ‫يْ‬ ‫ف‬ ‫َ‬ ‫ت‬ ‫ك‬ ‫َ‬ ‫ضي‬ ‫ف‬ ‫ِ‬ ‫أخ‬ ‫ريح‪.‬‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫ل‬ ‫ٍ‬ ‫بشك‬ ‫اجلسي‬
‫يْنَيك‪.‬‬ ‫ع‬ ‫َ‬ ‫إغماض‬ ‫مع‬ ‫ً‬ ‫واحدا‬ ‫ري‬ ‫و‬ ‫ّ‬ ‫تص‬ ‫أو‬ ‫مربع‪،‬‬ ‫شكل‬ ‫إلى‬ ‫انظري‬ ‫•‬ ‫ ‬
‫ع‪.‬‬ ‫ب‬ ‫ّ‬ ‫ر‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫من‬ ‫اليسار‬ ‫الجهة‬ ‫في‬ ‫ل‬ ‫و‬ ‫ّ‬ ‫تتج‬ ‫ينيك‬ ‫ع‬ ‫َ‬ ‫دعي‬ ‫‪.4‬‬ ‫للعدد‬ ‫تعدّين‬ ‫وأنت‬
‫تنفسي‬ ‫•‬ ‫ ‬
‫ع‪.‬‬ ‫ب‬ ‫ّ‬ ‫ر‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫أعلى‬ ‫على‬ ‫ً‬ ‫سريعا‬ ‫ً‬ ‫مرورا‬ ‫ر‬ ‫ّ‬ ‫تم‬ ‫ك‬ ‫ِ‬ ‫ينَيْ‬ ‫ع‬ ‫َ‬ ‫دعي‬ ‫‪.4‬‬ ‫للعدد‬ ‫تعدين‬ ‫وأنت‬ ‫أنفاسك‬ ‫احبسي‬ ‫•‬ ‫ ‬
‫ربع‪.‬‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫من‬ ‫منى‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫السفلية‬ ‫الجهة‬ ‫إلى‬ ‫تنظر‬ ‫ينَيك‬ ‫ع‬ ‫َ‬ ‫دعي‬ ‫‪.4‬‬ ‫للعدد‬ ‫تعدّين‬ ‫وأنت‬ ‫تنفسي‬ ‫•‬ ‫ ‬
‫ربع‪.‬‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫أسفل‬ ‫طول‬ ‫على‬ ‫تنظر‬ ‫عينيك‬ ‫دعي‬ ‫‪.4‬‬ ‫للعدد‬ ‫تعدين‬ ‫وأنت‬ ‫أنفاسك‬ ‫احبسي‬ ‫•‬ ‫ ‬
‫مرات‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫ذلك‬ ‫ري‬ ‫ر‬ ‫ِّ‬ ‫ك‬
‫دقائق)‬ ‫(‪4‬‬ ‫النَّفس‪.‬‬ ‫د‬ ‫ّ‬ ‫ع‬ ‫‪.10‬‬
‫بلطف‪.‬‬ ‫عينيك‬ ‫ضي‬ ‫م‬ ‫ِ‬ ‫أغ‬ ‫األمام‪.‬‬ ‫إلى‬ ‫قليالً‬ ‫مائالً‬ ‫رأسك‬ ‫يكون‬ ‫بحيث‬ ‫باستقامة‪،‬‬ ‫الفقري‬ ‫عمودك‬ ‫د‬ ‫ّ‬ ‫م‬ ‫مع‬ ‫ً‬ ‫مريحا‬ ‫ً‬ ‫وضعا‬ ‫اتخذي‬
‫أنفاس‬
‫دة‬ ‫ع‬ ‫ِ‬ ‫ذي‬ ‫وخ‬
‫عميقة‪:‬‬
‫زفيراً‪.‬‬ ‫تأخذين‬ ‫بينما‬ ‫ك‬ ‫ر‬ ‫ِّ‬ ‫س‬ ‫في‬ ‫"‪"1‬‬ ‫عدّي‬ ‫التّمرين‪،‬‬ ‫لبدأ‬ ‫•‬ ‫ ‬
‫"‪."5‬‬ ‫للعدد‬ ‫تصلي‬ ‫حتّى‬ ‫دواليك‬ ‫وهكذا‬ ‫"‪،2‬‬ ‫دي‬ ‫ع‬ ‫ُ‬ ‫و‬ ‫ً‬ ‫شهيقا‬ ‫خذي‬ ‫القادمة‬ ‫المرة‬ ‫في‬ ‫•‬ ‫ ‬
‫التالي‪.‬‬ ‫الزَّفير‬ ‫في‬ ‫"‪"1‬‬ ‫د‬ ‫ّ‬ ‫بالع‬ ‫وذلك‬ ‫جديدة؛‬ ‫ة‬ ‫ً‬ ‫دور‬ ‫ذلك‬ ‫بعد‬ ‫ابدئي‬ ‫•‬ ‫ ‬
‫مرات‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ذلك‬ ‫كرري‬
‫‪،12‬‬ ‫‪،8‬‬ ‫حتّى‬ ‫تعدين‬ ‫عندما‬ ‫تشتّت‬ ‫قد‬ ‫انتبهاك‬ ‫أنَّ‬ ‫تكتشفين‬ ‫سوف‬ ‫الزّفير‪.‬‬ ‫عملية‬ ‫أثناء‬ ‫فقط‬ ‫د‬ ‫ّ‬ ‫بالع‬ ‫وقومي‬ ‫العد‪.‬‬ ‫أثناء‬ ‫‪5‬‬ ‫العدد‬ ‫تتجاوزي‬ ‫ال‬